蛋白质是我们饮食的关键组成部分，负责我们身体的许多重要功能。 “蛋白质被分解成氨基酸，是健康组织的组成部分，包括肌肉、皮肤和结缔组织，它对于伤口愈合（胶原蛋白）和瘦体重（肌肉）很重要，”劳拉·伯迪克 (Laura Burdick) 说，RD, LD ，在俄亥俄州哥伦布市的卡梅尔山卫生系统工作。 “此外，身体几乎所有的代谢过程都需要蛋白质，包括消化、心脏和肺功能以及神经系统功能。”

蛋白质是所有年龄段人群的重要常量营养素，但您需要的蛋白质数量取决于您的年龄、健康状况和活动水平。 “美国国家医学研究院发布了一份 推荐 那 成年人应该得到至少0.8克/公斤体重 — 或每 20 磅体重仅含超过 7 克蛋白质，”Maya Feller，MS，RD，CDN 和所有者说 玛雅菲勒营养 和纽约大学的兼职教授。 “由于瘦体重减少和体内蛋白质利用受损，蛋白质建议确实随着年龄的增长而增加。”

对于 65 岁及以上的成年人，每公斤体重 1 至 1.2 克的摄入量可以帮助抵消与年龄相关的蛋白质缺乏症。怀孕和哺乳期以及健美运动员或耐力运动员等生命阶段可能需要更多的蛋白质。 “相反，对于肾功能不全或肝功能不全的人，医生或医疗保健专业人员可能会建议限制蛋白质摄入量，”伯迪克说。

好消息是，蛋白质存在于许多美味且用途广泛的食物中，很容易融入您的饮食中， 不管你吃不吃肉 .最好的蛋白质是那些具有高生物利用度的蛋白质。 “蛋白质的生物利用度是指您的身体能够吸收和利用该蛋白质中的氨基酸的能力，”费勒说。

这些有时被称为“完整”或“完整”蛋白质，因为它们提供所有 9 种氨基酸。不完整的蛋白质也不错——它们只是通常需要添加更多种类的选择。许多古老的谷物蛋白质含量高，但蛋白质不完整。不过，将它们添加到您的饮食中仍然是有益的。

为了充分利用蛋白质消耗，费勒建议搭配酸性食物。 '蛋白质在胃中被盐酸和酶分解。食用醋或橙汁等酸性食物可能有助于增强蛋白质的吸收，”费勒说。

还有一点需要注意的是：你也不想一口气吃完所有的蛋白质。 “当蛋白质摄入量均匀分布在一天中而不是一次吃大量时，吸收也会更有效，”她说。

考虑到所有这些，这里有一些最好、最健康、蛋白质含量最高的食物——包括高蛋白肉类和植物性食物。

蛋白质含量高的顶级食物

相关项目

一 肉

“一般而言，与植物性蛋白质来源相比，动物性蛋白质的生物利用度更高，”费勒说。牛肉和鸡肉的蛋白质含量往往较高，而其他家禽和鱼类也是很好的蛋白质来源。 “动物来源还含有重要的营养素，包括锌、维生素 B、维生素 D、omega-3 脂肪和铁，”Burdick 补充道。

也就是说，你会想要观察你的摄入量。虽然牛肉可能含有最高量的蛋白质，但它也往往含有大量饱和脂肪，这可能与高胆固醇和心血管疾病有关，并导致炎症。如果您是肉食者，请适量享用红肉和其他动物蛋白来源，并补充其他植物性蛋白来源。

有关的： 这些是 6 种最健康的海鲜

二 鸡蛋、牛奶和酸奶

鸡蛋、牛奶和其他乳制品（如奶酪）也是蛋白质的重要​​来源。一杯希腊酸奶可以含有多达 23 克的蛋白质，使其成为极好的来源。 鸡蛋平均约 6 克蛋白质 每个 和 也是一个很好的选择，适度。像肉类一样，您需要注意自己的消费；乳制品具有许多健康益处，但它们也可能与高胆固醇有关。

3 毛豆

毛豆在植物蛋白中位居榜首 ，这些年轻的大豆吃起来很有趣。仅仅半杯毛豆就含有 8 克蛋白质。虽然它是一种豆子，但它是一种大豆，所以它经常被归为不同的类别。 大豆是一种完整的蛋白质来源 .

有关的： 9种植物性食物你应该多吃

4 豆腐

“三盎司豆腐将为您提供大约 12 克蛋白质，”伯迪克说。豆腐是另一种完全蛋白质的重要​​来源，使其成为所有饮食的补充，尤其是 那些遵循纯素饮食的人 .

有关的： 这是每次都能做出完美脆皮豆腐的秘诀

5 坚果

坚果有一吨 对健康的益处 ，其中之一是它们的高蛋白质含量。花生（好吧，从技术上讲，这些是豆类！）蛋白质含量最高，杏仁和开心果也是极好的选择（顺便说一下，这些是最健康的坚果类型）。坚果黄油是另一种包装蛋白质冲剂的聪明方法——寻找不添加糖的全天然版本。大麻种子或大麻心（技术上是坚果）也含有大量蛋白质。

6 嘉种子

嘉种子 是一种完整的蛋白质，拥有 每 2 汤匙 4 克 ，并且它们很容易添加到您的饮食中。将奇异子混合到冰沙、隔夜燕麦和奇异子布丁中。你甚至可以在沙拉酱中加入一些黑色的小种子，或者混合到素食汉堡、格兰诺拉麦片和烘焙食品中。

7 藜麦

藜麦很少见，因为它是一种谷物，也是一种完整的蛋白质。 （苋菜和荞麦是属于这一类的其他超级选择。）藜麦有 每杯约 8 克蛋白质 .它的纤维含量也很高，使其成为全谷物旋转的全面、丰盛的补充。

8 蔬菜

豆类如 豆类是一种整体健康的食物选择 因为 它们还含有纤维 （哪些肉类产品没有），这将使您更长时间地保持饱腹感和满足感。这就是为什么豆类——如鹰嘴豆、小扁豆、豆类、青豆——是植物性饮食中富含蛋白质的绝佳选择。尽管并非所有类型的豆类都具有完全的生物利用度，但通过将它们与其他豆类或其他高蛋白食物搭配，很容易获得多样化。 豆类一般含有 每杯约 20 克蛋白质，以及 扁豆含有大约 13 克蛋白质 每杯。鹰嘴豆是豆类蛋白质的另一种固体来源，用途广泛，可以用来烹饪和食用（你好， 鹰嘴豆泥 ！）。

有关的： 这些美味的植物蛋白选择让您永远不会错过肉类