蛋清营养：蛋清比全蛋更健康吗？

白人对你有好处，但它们不是最佳选择。以下是这位营养师对吃全蛋和蛋清的看法。煮鸡蛋的不同方法：云蛋

凯尔西奥格特里

如果您曾经追踪过大量营养素并发现自己缺乏蛋白质，那么您可能已经多吃一两份蛋清来增加蛋白质含量。蛋清对你有好处——它们每杯含有超过 26 克蛋白质、126 卡路里、不到 2 克碳水化合物和可忽略不计的脂肪。当谈到清洁的素食蛋白质时，不可否认蛋清的营养。

然而，从技术上讲，蛋清比任何东西都多：它们由大约 10% 的蛋白质和 90% 的水组成，艾玛纽厄尔说，RD，LDN，注册营养师滋养RX 总部位于马萨诸塞州塞勒姆。当您查看整个鸡蛋时，大部分蛋白质来自蛋清 - 这是一种完整的蛋白质，这意味着它包含所有九种必需氨基酸（非常适合素食者！）。但总的来说，除了蛋白质，蛋清的营养很少，纽厄尔说。

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比较蛋清与全蛋的营养价值

如果您想知道全蛋是否健康，答案是肯定的。鸡蛋是营养最丰富的食物之一在那里，只要你吃完所有的东西，蛋白和蛋黄。营养密度是指食物相对于卡路里计数的营养价值。营养丰富的食物含有大量的宏量和微量营养素，而它们的卡路里却很少。举个例子：从一个大鸡蛋中，您将获得 13 种必需的维生素和矿物质以及 6 克蛋白质，而热量仅为 70 卡路里。

蛋黄营养

确实，一个鸡蛋的蛋黄含有大约 5 克脂肪和 211 毫克胆固醇，这可能是一些人选择蛋清而不是整个鸡蛋的两个原因。但是，纽厄尔说，不吃蛋黄，你就错过了关键的微量营养素。其中包括叶黄素和玉米黄质，这两种对眼睛健康至关重要的类胡萝卜素；胆碱，已被证明可以提高记忆力和表现（鸡蛋是少数几个之一胆碱的食物来源 );和叶酸，已知可减少胎儿的神经管缺陷。 Newell 补充说，蛋黄还富含维生素 B12、核黄素和脂溶性维生素 A、D 和 K。

根据 RD，蛋清营养的底线

纽厄尔说，单独吃蛋清可能无法提供足够的营养，即使它们富含蛋白质，单独食用没有其他宏量和微量营养素也会降低用餐时的整体饱腹感和满意度。

除非这只是你个人的喜好，否则“我不建议在整个鸡蛋上吃蛋清，”她说。 “蛋清只提供蛋白质来源，如果不包括蛋黄，你就会错过整个鸡蛋所能提供的关键营养素和整体满意度。”

有些人还开玩笑地谈论蛋清会导致便秘。虽然没有太多研究表明这一点，但纽厄尔说，这可能是因为鸡蛋不含膳食纤维，这有助于排便。

Newell 补充说，虽然蛋黄确实含有膳食胆固醇，但研究表明，总体而言，饱和脂肪对体内胆固醇水平的影响更大，因此心脏病风险，比饮食胆固醇。翻译？ “那些有心脏病风险的人可以安全地食用全蛋，同时遵循整体均衡饮食 [包含]全谷物、水果和蔬菜，”纽厄尔补充道。

吃蛋白的健康方法

使用蛋清的经典方法是在煎蛋卷中用它们代替部分或全部全蛋，加入大量新鲜蔬菜、少许奶酪和一些马铃薯哈希或全麦吐司，以达到平衡、令人满意的效果吃饭，纽厄尔建议。你也可以用非传统的方式使用蛋白，比如把它烤到你的格兰诺拉麦片里（一个蛋白是让它特别脆的完美方法！）或混合到自制的蛋白质棒中（它无味，但在最后增加了蛋白质含量产品）。

当然，搅打过的蛋白对于蛋白甜饼、蛋奶酥和天使蛋糕等烘焙食品来说是必不可少的。（了解如何在此处掌握搅打蛋白。）使用这些食谱，使用从整个鸡蛋中分离出来的蛋白而不是超市出售的盒装蛋白，您将获得最佳效果。

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您还可以在商店货架上找到干蛋白。纽厄尔说，它比新鲜或液体蛋白更方便，因为干燥的蛋白具有更长的保质期，不需要存放在冰箱中。（但您知道您实际上可以冷冻蛋清吗？）您只需将商店购买的干蛋清用水重构并按照指示使用。一些公司，如裸营养，还生产由蛋清制成的蛋白粉，作为乳清或酪蛋白的替代品。纽厄尔说，对于那些对乳制品过敏的人来说，这是一个不错的选择，可以添加到冰沙之类的东西中或用于烘焙。

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