不要让我们国家对培根、汉堡和鸡翅的明显热情欺骗了你：美国有更多的人 以植物为基础 比以往任何时候都。根据 2020 学习 ，遵循植物性饮食的美国人数量为 970 万，增加了 940万 在过去的 15 年中。 （而且，在我们很少有人会震惊的新闻中，美国最一贯的素食主义者州是俄勒冈州；我爱你，波特兰，永远不会改变。）但并非所有这些人都明确地认定为素食主义者或素食主义者。那么“以植物为基础”到底是什么意思呢？只是因为健康、环境或动物福利的原因，我们中的很多人都在有意识地将牛奶换成燕麦，用老式汉堡换成 Impossible 汉堡。如果你想对你的饮食做出类似的改变，你可能想知道如何将所有的鳄梨蛋黄酱和坚果酱融入你的新的、不那么粗暴的日常生活中。我们登记了 玛雅费勒 、MS、RD、CDN，帮助我们铺平通往更加植物性生活的道路。

在以植物为基础之前我应该​​考虑什么？

首先，费勒建议你考虑一下你的最终目标：“任何改变饮食习惯的人都应该知道他们的‘为什么’，”她说。 “是什么激发了这种变化？意识到这是一件好事，它可以让你安全地进入这个过渡，尽可能睁大眼睛。

我如何获得足够的蛋白质？

尽管人们对切肉后缺乏蛋白质有很多担忧，但这通常是没有根据的。只要您食用多种植物性食物，您就会摄入蛋白质。 “我认为人们将蛋白质等同于 动物 蛋白质，”费勒说。 '但 植物 做 含有蛋白质 .如果你吃的是多样化的饮食——一些坚果、米饭、绿叶蔬菜、豆类——你将满足你一整天的蛋白质需求。此外，将食物与维生素 C 来源混合，或者将谷物和豆类混合在一起，也可以使它们的营养成分更具生物利用度，并为您提供更丰富的氨基酸成分。 Feller 说这可能会在一天中发生：您不必坐下来将所有这些元素组合成一顿（超级健康）餐。作为一个热门提示，Feller 说一些古老的谷物，比如 fonio，本身就是完整的蛋白质：不需要混合。

但是费勒 做 请注意，在摄入某些营养素时，重大的饮食变化可能会带来挑战。 “我更担心的是缺乏 omega-3 必需脂肪酸、铁、钙、维生素 D 和 B12，”她说。 “但你可以从其他来源获得其中的一些营养，比如种子、绿叶蔬菜或海带，这些天我很着迷。这是关于吃各种食物。

但如果我贫血怎么办？或者 轻微地 贫血？

Feller 表示，铁含量低的问题实际上取决于您的个人健康状况。 “重要的是要很好地了解你的基线铁状况和你的需求，”她说。 “我喜欢在开始之前先对患者进行血液检查：我总是说，‘你的外表可能很可爱，但我们必须知道内心发生了什么。’”

如果你的血液检查表明你是一个低铁的人，费勒说有办法解决这个问题，而无需立即点一份牛排。 “一些刚开始铁含量较低的人可能想考虑多吃 富含铁的植物性食物 像我建议的那样组合，”她说。 “或者多吃一些添加了铁的强化谷物产品。”您可能需要服用铁补充剂；在这种情况下，Feller 建议您找到一种“生物利用度高且无便秘”的产品，但同时提醒您，无论您选择何种选择，“都应在您的营养师和初级保健提供者的指导下”。

Oreos 和 Fritos 是素食主义者——我应该只吃那些当晚餐吗？

没那么快，伙计。 “理论上，你绝对可以成为素食主义者并一直吃薯片，”费勒说。 “虽然薯片并不‘坏’，但它们不会像你坐下来吃小扁豆、米饭和白菜那样给你那么多的营养。现在，当然，我们不只是为了健康而吃东西：我们吃东西是为了快乐、社区和友谊等等。但我们也希望从我们吃的食物中获得一些好处，我们希望有一种饮食模式，让我们能够获得这些好处。听着，我是蔬菜的忠实拥护者。但如果你是素食主义者、纯素食主义者，或者只是更多地以植物为基础，植物应该是你所消费的中心，以它们的整体和最低限度的加工形式。

我需要放松，还是我可以一次改变一切？

至于你是否应该放慢速度，费勒说这更像是一个行为问题。 “这取决于你的个性，”她说。 “有些人习惯于每顿饭都吃动物蛋白，喜欢一次性吃完，有些人喜欢循序渐进。”知道你对什么感到舒服比专注于饮食转变本身更重要。但是你 应该 为转变做准备，因为要吃更多的植物，你需要接触到它们，并且在家里有更多的植物。是的，费勒说，买一些简单的东西可以在紧要关头扔进微波炉。 “冰箱里放一点简单的纯素食物就可以了——有时你想要一个预制的素食汉堡。”

我应该为我的新植物性饮食做好哪些准备？

做出重大营养改变的人经常注意到他们的……胃肠系统发生了变化。这很正常，Feller 说。 “开始少吃肉的人会说，‘我不再便秘了！’这是一个非常好的情况。理想情况下，我们都应该每天排便——每天排便是清理我们系统的一部分，当我们备份时，它感觉不好，对我们的身体也不好。

最终，Feller 说，您选择 seitan 而不是香肠的选择不应被视为一个全有或全无的提议。 “如果你决定不完全以植物为基础，这并不意味着你仍然没有为你的健康做出好的选择，”费勒说。 “通过简单地在你的日常饮食中添加更多的植物，你 将要 得到一些好处。

• 通过莫莉西姆斯