你可能不会过多考虑你的平衡——直到，也就是说，你不再拥有它（或者你正在做瑜伽并努力争取不要从战士三或鹰式中倒下）。然而，平衡不仅仅是单腿站立。
平衡，因为它与日常生活和活动中的功能有关，更多地与快速收缩肌肉以稳定或产生所需运动的能力有关，Joshua Bonhotal，MS，CSCS，力量教练和运营副总裁说 未来适应 ，一种数字个人培训服务。例如，当您积极参加体育运动时，平衡可以改变游戏规则。 Bonhotal 说，拥有更好的平衡意味着你能够在控制下停下来，恢复动力并迅速做出反应。
换句话说，无论您的年龄或健康水平如何，平衡对您所做的一切都至关重要。平衡改善整体健康、生活质量和表现，以及 降低受伤风险 , 华盛顿特区的私人教练兼创始人科里·菲尔普斯 (Corey Phelps) 说 科里培养 ，一家移动健身公司。
随着年龄的增长，平衡对于维持生活质量变得至关重要，特别是考虑到跌倒受伤，通常是失去平衡，会显着影响生活质量。 Bonhotal 说，随着年龄的增长，您将失去进行这些快速肌肉收缩的能力，其速度是一般力量下降速度的两倍。更差？如果你不积极训练平衡，这种下降可能会加速。
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这就是平衡训练发挥作用的地方。 Bonhotal 说，虽然您的平衡每天都在变化——受伤、肌肉疲劳、酸痛和睡眠不足都会影响平衡，但关键是要定期保持平衡，如果可能的话，每天，但至少每隔一天。
Bonhotal 说，如果您正在做以下动作，您已经获得了大量的平衡训练：
- 单腿练习（如踏步）
- 以弓步等分步姿势进行的练习
- 负重不平衡的练习，这意味着您只在一侧握住或移动重物
- 或者核心练习
如果其中任何一项是您常规健身计划的一部分，那么在您不做任何一项的日子里，您可能只需要 5 到 10 分钟的结构化平衡训练。此外，如果您的时间、空间或精力不足，一个简单而有效的平衡建设者就是闭着眼睛单腿站立，直到您失去平衡（换边）。尽可能长时间地这样做（计时！），并通过练习观察你的时间变得更长。
但是，如果您希望在您的生活中进行更有针对性的平衡训练，这里有七个很棒的平衡练习，它们特别有助于建立稳定性和力量。如果您只需要短期的平衡训练或想将它们纳入另一项锻炼，则将它们作为一项锻炼进行或选择两项。
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1. 用腿下拍打站立紧缩
- 从双脚并拢站立开始。将重心转移到右脚，将前面的左腿抬到臀部高度，膝盖弯曲成 90 度角。
- 将手臂举过头顶，双手合十。
- 当你在左腿下方拍手时，躯干向前弯曲。
- 释放到起始位置（手臂举过头顶），保持左腿在原位，重复 12 次。
- 换边重复。
2. 跪交替超人（或鸟狗）
- 趴在手和膝盖上。
- 抬起并向前伸展左臂，同时将右腿向后伸展。
- 保持背部像桌子一样平直，不要旋转，即使你抬起每条腿（对着镜子做这个动作很有帮助）。
- 保持五次。用相反的手臂和腿重复。
- 换边，每边做五次。
3.侧弯单腿硬拉
- 从双脚并拢站立开始。将重心转移到左腿，将身体前方的右膝抬高至臀部高度，膝盖弯曲成 90 度角。
- 将手臂伸到与肩同高的一侧。
- 从臀部和 收紧核心 （想象你的肚脐向后挤压你的脊椎），当你伸出右手触摸左脚踝内侧时，将右腿伸到你身后到臀部的高度。 （不要忘记同时锻炼左右臀部肌肉）
- 松开即可开始。重复八次。换边重复。
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4. 等距分腿蹲
- 半跪在地板上，右膝向下，左脚牢牢踩在你面前的地面上。 （检查双膝是否成 90 度角，臀部是否对齐。）
- 将右脚保持在地面上，将右膝稍微抬离地面并保持这个姿势（看起来像固定弓步的下半部分）。
- 当你这样做时，保持胸部抬起，使肩膀与臀部和膝盖保持在一条线上。
- 从每条腿保持 5 到 10 秒开始，逐渐增加到 30 秒而无需休息。每条腿做两到三组。
- 挑战：每条腿最多锻炼五分钟。
5. 单腿伸展和划船
- 抓住阻力带并将其固定在您面前的稳定物体上。
- 右手握住带子的把手，保持带子的张力。 （没有乐队？用你的手臂模仿这个动作。）
- 在将重心转移到左脚之前，先用双脚站立与臀部同宽。
- 从臀部铰接，让肩膀向前倾，将左臂伸直在您面前，同时将右腿向后伸展，直到与臀部同高。当您恢复站立时，将右肘向后拉（带或不带带）。
- 在整个运动过程中尽量不要让右脚接触地面。重复 10 到 12 次。换边重复。
6. 高平板肩部轻拍
- 双手双膝着地，双手略宽于肩部。
- 双腿向身后伸展，直到双手和双脚在一条长线上保持平衡 高板位 . （为了更容易，将膝盖放在地板上，就像修改俯卧撑姿势一样）
- 收紧核心，将右手抬离地面并轻拍左肩。慢慢地将手放回地面并换边，尽量不要让重量在你这样做时转移。每边做10次。
- 努力保持平衡？将脚放得更宽。
- 对于更大的挑战，将双脚并拢，甚至用一只脚离地锻炼。
7. Curtsey Lunge with Oblique Crunch
- 双脚分开站立，与臀部同宽，指尖放在耳朵上，肘部向外张开。
- 将右腿交叉在身后并降低，直到后膝离地约 1 到 3 英寸（进入所谓的屈膝弓步）。
- 抬起右腿并将其返回到右侧（注意不要旋转臀部），将躯干弯曲到向右移动的右肘，尽可能靠近右膝（站立倾斜紧缩）。
- 松开以开始并重复 12 次。换边重复。
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