认识仰卧起坐更聪明、更有效的兄弟：平板支撑。 Exos 会员服务副总裁兼耐克前全球性能和体能训练总监 Geralyn Coopersmith 说，每周几次少于 10 分钟的平板支撑（正确）可以比一千次仰卧起坐更有效地展平和加强深腹肌.

做适当的平板支撑也是对肌肉控制的考验。一旦你在木板上，你不应该移动一英寸（除了，不要忘记保持呼吸！）。是的，从表面上看，木板是减少中部的关键，但在内部，它们是强壮核心、安全脊椎和无痛背部的关键。库珀史密斯说，强壮的腹肌可以支撑你的脊椎。将平板支撑视为腹部多任务处理。

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如何做平板支撑

您每次都能够正确且安全地做平板支撑，以最大限度地提高这种多用途动作。使用坚固的平板支撑，您将训练您的腹部、肩膀和三头肌，以及臀大肌和股四头肌。

就位

上半身

1. 将你的手掌牢牢地压在地板上，从你的基础向上按压，扩大你的肩胛骨，直到它们尽可能地分开（这会接触到你的上背部）。想想你的脖子后部向天花板抬起，同时保持你的脖子向前拉长（阅读：不要向下看）。不要让肩膀向着耳朵收缩或耸耸肩。

你的手臂应该感觉很紧绷，但很舒服——而不是好像它们要松开一样。

下半身

2. 做平板支撑可以锻炼腹肌，但你的腿也应该感觉有点烧。如果他们没有通过您的脚后跟向后推，并将您的脚掌推入地板。锻炼你的股四头肌（又名股四头肌，又名大腿）并将你的臀肌（臀部肌肉）挤压在一起，以激活下半身的肌肉。想想你臀部的肌肉紧紧地包裹着坐骨。

3. 说到臀肌，在平板支撑时保持臀部良好且低矮——而不是向天空举起。你的身体应该像一条直线而不是三角形。

你的呼吸

4. 不要忘记呼吸。仅仅因为你正在挑战你的肌肉以维持收缩并不意味着你的肺应该停止运动。记住在平板支撑期间有节奏地吸气和呼气。事实上，如果你不是一个看时钟的人——而且你 是 一个忘记呼吸——通过吸气和呼气来计时你的平板电脑可能会有所帮助。所以，如果你刚刚开始，试着在放松之前保持平板支撑五次吸气和五次呼气。

结盟

5. 想要确保正确的木板对齐？想象一下，一杯水在你的下背部保持平衡，或者一个球从你的颈背滚动到你的脚后跟，而不会被卡在一个凹陷的山谷中（意味着你的下背部塌陷）。刚出道？只要你能正确地做木板，并保持这个姿势，就只能握住木板。如果那是 10 秒——那很好！一点一点地工作到一分钟或更长时间。如果你做的不安全，那就没有意义了。

试试这个基本的平板支撑动作

按 将您的手和膝盖放在地板上，背部处于中立位置，手腕在肩膀正下方对齐。凝视您前方大约一英尺。你的鼻子应该指向地板，你的脖子后面应该与天花板平行。

延长 你的右腿向后，脚趾弯曲，然后把你的左腿加入它。你的身体的重量现在应该完全由你的手和脚趾支撑。

紧缩 通过激活你的腹肌来锻炼你的整个腹部，就好像你正在准备对肠道进行一拳——或者试图将你的肚脐拉向天花板。抬起骨盆底（就像试图阻止尿液流动一样）以接合您的 超深腹肌 .

抓住 这个姿势保持20到60秒，记得呼吸。

休息 .把你的膝盖放在地板上，然后坐在你的脚后跟上，保持你的大脚趾接触并且你的膝盖分开。降低你的躯干，让它靠在你的大腿顶部，你的前额轻轻接触地面。你的手臂应该在你面前伸展，笔直但舒适（你可能认为这是儿童瑜伽姿势）。

重复 以上，一共做三块木板。当你变得更强壮，做平板支撑变得更容易时，试着坚持一分钟以上。

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• 通过金伯利黎明诺依曼
• 通过玛吉西弗