我们中的太多人以一种感觉不太好的身体穿越世界：也许你四处走动，摩擦着酸痛的肩膀，或者你从椅子上噼啪作响。也许你只是在拖拽。当然，如果您有受伤或健康状况，您应该咨询您的医生以了解最佳行动方案。但是，如果您正在经历普通的生锈，则可能是您的锻炼方案（无论强度如何）都缺少一项可以帮助您轻松移动并感觉良好的关键锻炼。先说几点建议。对于每一个，使用你的核心并深呼吸。哦，如果你把它们结合起来，你会得到一个很好的锻炼——你可能会觉得有点神奇。

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1 为了减少不适感……尝试臀桥。

该怎么办： 仰卧，膝盖弯曲，脚跟几乎不碰到指尖。挤压你的臀部并将你的脚推入地板，将你的臀部抬高，从肩膀到膝盖形成一条直线。将臀部放回地板。执行 10 次，休息，然后再做一到两组。

为什么他们提供帮助： 如果你每天坐着很多小时，你的臀部肌肉——你后端的大肌肉——会变弱，而臀部前部的髋屈肌由于处于缩短的位置而变得更加紧张。当您站立时，那些紧绷的髋屈肌可能会开始尖叫，如果没有强大的臀肌，您背部的肌肉可能会代偿以帮助您行走，从而导致疼痛和不平衡。这一切的发生是因为大多数人坐着时腰部下垂，Dixie Stanforth 博士说，他是该学院的高级讲师。 运动机能与健康教育系 在德克萨斯大学奥斯汀分校。你的下背部应该有一个轻微的曲线或拱形，但对大多数人来说，重力接管了他们的椅子把他们吸进去。这给下背部和臀部带来了巨大的负担。臀桥加强了臀大肌和腘绳肌，这有助于对抗这种不平衡，并为紧绷的髋屈肌提供良好的开口。这里有一个提示：当你从办公桌上站起来伸展身体时，把你的胸部伸向天花板，而不是折叠起来接触你的脚趾。这将帮助您的脊椎再次找到其自然对齐方式。

二 为了有更多的能量......尝试（初学者）波比。

该怎么办： 站直，然后蹲下，将双手放在靠近脚的地面上。跨步或跳跃双脚回到高木板位置，然后向前跨步或跳跃双脚以再次与双手接触。站立，臀部完全伸展。为了增加挑战，当你到达木板位置时增加一个俯卧撑，当你从蹲下恢复站立时跳到空中。做 10 次，休息，然后再做一到两组。

为什么他们提供帮助： Burpees是每个人都喜欢讨厌的运动。但是有很多理由让你爱上它们：它们挑战你的整个身体，加强从股四头肌、臀大肌和腿筋到手臂和胸部的一切，这可能会让你更渴望从床上跳起来跳起来高的建筑。它们模仿您在日常生活中使用的倒地和起床动作。 Stanforth 说，学习如何起床和起床是一种很好的功能性模式。只要小心地做burpees——如果你没有信心就不需要跳——即使你蹲下也能保持脊柱的良好对齐。

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3 为防止肩部受伤……尝试 I's、T's、Y's 和 W's。

该怎么办： 趴在健身球上，双手放在面前的地面上。将肩胛骨挤压在一起，伸展双臂，拇指向上指向天花板，用上臂勾住头部，然后慢慢放下——这是一个 I。然后将你的手臂伸直向两侧——这是一个 T。然后将手臂伸展成 Y 形并弯曲肘部，将它们拉回身体两侧。最后，弯曲你的手肘，手掌朝下，然后放下你的手，保持上臂就位——这是一个 W。在移动到下一个字母之前做 10 次重复，从肩胛骨和中背部开始每个动作，小心不要让肩膀的顶部向耳朵耸起。休息并重复。

为什么他们提供帮助： 我们的肩膀是我们身体最常受伤的部位之一。原因之一：由于习惯性不良姿势，我们经常胸闷，肩胛骨周围肌肉无力、过度伸展。运动科学系助理教授兼私人训练主任凯尔西格雷厄姆说，这些肌肉应该将我们的肩膀向后和向下拉到正确、安全的位置。 圣地亚哥梅萨学院 .她说，那些 I、T、Y 和 W 有助于加强肩部后部和肩胛骨周围的肌肉，降低受伤的风险。

4 为了有一个更快乐的背部......尝试行。

该怎么办： 每只手拿着一个中等重量的哑铃站立（从 5 到 7 磅开始，如果感觉太容易则增加）。铰接臀部，使您的躯干与地面平行（或略高于平行），保持脊柱对齐——如果需要，稍微弯曲膝盖。手掌相对，将哑铃拉向躯干，肘部在身后，双臂靠近身体两侧。慢慢降低。做 10 次，休息，再做一到两组。

为什么他们提供帮助： 背部疼痛和不适可能源于过去的运动损伤、不良姿势或不活动。加强背部最重要的肌肉可以帮助您从旧伤中恢复过来，改善姿势并保持脊髓健康。而划船，可以用哑铃、绳索、壶铃或弹性管来进行，就是这样做的。斯坦福斯说，大多数人真的很擅长在前面推动和做事，但需要花更多的时间在他们后面拉和做事情。

5 要快速完成锻炼……尝试俯卧撑。

该怎么办： 从高木板位置开始，双手略宽于肩膀。将膝盖放在地上，将体重放在膝盖骨正上方的肉质部分。将双手稍微向彼此旋转以保护手腕。确保你的臀部和肩膀在一条线上——不要让你的胃下垂或在空中抬起你的屁股。支撑你的核心，然后弯曲你的肘部，将你的身体整体降低，尽可能向下。然后往回推。为了更轻松，请将手放在长凳或墙上进行练习。为了让它更难，把你的膝盖抬离地面，这样你就可以用手和脚了。

为什么他们提供帮助： 俯卧撑几乎使用身体的每一块肌肉——手臂、肩膀和胸部用于降低和提升，核心和下半身用于稳定。你甚至可以做一些有氧运动，因为心脏必须努力工作才能一次将血液输送到所有这些肌肉。关键是要正确地做俯卧撑，而我们很多人都做不到，Stanforth 说。要像专业人士一样向上推，请保持肩膀稳定（向后和向下挤压刀片），收紧核心，就像准备出拳一样，避免让后端抬起或上下滚动身体，而不是向内移动一条实线。格雷厄姆说，如果你发现自己在做一些古怪的事情，那就是你需要修改的标志——请放心，只要动作正确，俯卧撑在抬高或跪地时仍然非常有效。

6 随着年龄的增长感觉很棒……尝试深蹲。

该怎么办： 双脚分开与臀部同宽站立。臀部稍微向后，然后弯曲膝盖尽可能深地坐下，最好至少平行。保持脚后跟紧贴地面，膝盖向外。恢复站立。做 10 次，休息，再做一到两组。

为什么他们提供帮助： 运动机能学家称深蹲是一种原始的运动模式——如果你能在一生中继续这样做，它将帮助你保持活动能力和独立性。您需要能够在椅子上坐下并从椅子上站起来。您需要能够上下楼梯。格雷厄姆说，你需要能够弯腰捡起地上的东西。在你的日常生活中加入深蹲可以让你做所有这些事情——并最终帮助你在浴室里保持独立性，自己上下床，随着你的成长，趴在地上和你的孙子或宠物玩耍年纪大了。斯坦福斯说，地球上每个身体健全的人都应该做深蹲。如果您无法在没有膝盖打扰或塌陷的情况下平行或降低，请通过做椅子深蹲来提高自己的水平 - 向椅子蹲下并让您的臀部轻拍座椅（或者甚至在需要时坐下） ，然后站起来。或者用一只手或双手轻轻握住台面、栏杆或坚固椅子的靠背，以在您上下移动的过程中提供支撑。