虽然拥有大胆的目标可能是继续推动未来的有效方式，但找到每天照顾自己的小方法同样重要。对于忙碌的专业人士和每天兼顾工作和生活责任的父母来说，自我保健仪式往往没有被优先考虑。不仅因为我们没时间了，还因为其中一些听起来有点吓人： 切糖 完全地？每天冥想30分钟？晚上 10 点有规律地上床睡觉。当我们刚刚发现一个新的值得狂欢的系列时？这些愿望似乎真的不可能开始，更不用说永远保持下去了。与其给自己施加太大压力，不如考虑在今年接受更多的小挑战，在生活的各个方面培养健康。我们询问了各个领域的专家——正念、心理健康、营养、商业等——推荐他们最喜欢的、易于管理但有意义的日常健康小目标。
相关项目
一 散步——不用你的手机。
“对于我们这么多人来说，断开连接可能很困难，我们会在步行时间听播客或打电话。今年，尽量将手机留在家中，并注意将手机带到 [户外] 会变得多么接地气和神奇。你会开始注意到一些小东西，比如树叶的变化或地面上的霜冻，而仅新鲜空气就可以对你的心理健康产生奇迹。 — 蒙塔诺斯链 ，心态教练和作者 关于成人：千禧一代（以及任何人类，真的）如何减少工作、增加生活并永远改变规则
二 一边刷牙一边回顾你的一天。
'在一天结束时，与自己核对一天的高潮和低谷。我们常常忙于日常生活的喧嚣，忘记了欣赏我们的成就。每天反思可以帮助增强自信，让你保持在实现目标的轨道上。劳累了一天之后，您最不想做的就是完成另一项乏味的任务。所以，保持简单：刷牙时[反思]。 — Kara Kash，RD，LDN，注册营养师 因素
有关的： 如何定期检查你的情绪
3 早上拉伸10分钟。
“与其专注于锻炼减肥，不如考虑照顾好自己的身体。首先注意紧张的领域，对自己温柔一点。在你开始新的一天之前，在这个安静的早晨时间采取一种养育方式来伸展身体。这个平静的开始可以为一整天定下基调。创建一个 10 分钟的播放列表，以帮助您在拉伸训练期间保持动力。 — 斯滕斯比 , 持牌婚姻和家庭治疗师
有关的： 6个伸展运动，帮助你的整个身体放松
4 安排创造力的时间。
“由于很少有成年人能够发挥他们的创造潜力，而我们越来越多的人经历着倦怠和焦虑，因此排除日历时间进行创作至关重要。每周几次的任何形式的创造性休闲活动都可以帮助您养成减压习惯，并最终过上更充实的生活。 ——蒙塔诺斯
5 早上第一件事就是远离技术。
“一个健康的晨间作息对于让你的一天取得成功至关重要，所以我绝对建议挑战自己，从你的第一分钟就消除技术。为此，请将手机远离卧室。这对某些人来说可能具有挑战性——对自己放松一点，继续努力！计划一个只适合你的简短的早晨例行公事，并记住，当你决定更有意识地拿起手机时，手机上的所有东西都会在那里。为您的床头柜投资一个简单的数字或模拟时钟，让您在早上醒来，让您的卧室成为休息和睡眠的避难所。 — 塔拉斯蒂尔斯 ，全球瑜伽专家和作者 清洁心灵，清洁身体：身体、心理和精神自我保健的 28 天计划
6 尝试 4-4-4 呼吸。
' 深呼吸技巧 数千年来，它一直是世界各地治疗实践的重要组成部分。西方研究人员还深入研究了呼吸对健康的益处，发现呼吸练习可以减轻压力并改善情绪。深呼吸还有助于将氧气输送到全身，从而改善身体健康。试试这个非常简单的呼吸练习来帮助管理压力和整体健康。吸气数四下，屏住呼吸数四，呼气数四。重复此练习最多五分钟。注意完成后的感受。即使是短暂的呼吸练习，你也可能会感到更平静、更专注、更有活力。 — 塞丽娜潘 ，厨师，营养师，烹饪炼金术方法的创始人
7 吃得更慢更用心。
'正念饮食包括花时间吃饭，消除干扰，注意美味的食物。练习正念饮食可以帮助减轻压力并改善您与食物的关系。从确定最容易实施正念策略的一餐开始。将定时器设置为 15 到 20 分钟，然后将手机放在一边，专心享用美食。一开始可能会觉得有点尴尬，但一旦你养成了习惯，它就会变成一种放松和冥想的体验。 ——卡拉·卡什
有关的： 正念饮酒是欢乐时光的改变者——以下是练习方法
8 每天阅读一本书的 10 页。
“阅读最终是一种正念。当我们阅读[一本真正的书]时，它需要我们全神贯注并迫使我们在场。阅读也是建立我们学习的绝佳机会。也许您想在小说和非小说书籍之间来回切换。当您每天留出一小段时间阅读时，您会发现自己的信心和好奇心会增强。 — 劳伦库克 、治疗师、演说家和作家
有关的： 如何阅读更多书籍（即使你觉得你太忙了）
9 每周与自己约会。
'有效的自我保健的一部分是感觉我们可以控制自己的时间和生活，所以为自己留出时间很重要。当我们不断满足他人的需求时，我们会感到精疲力竭、怨恨和匆忙。每周抽出一些时间，即使只有一个小时，与自己约会，做你想做的事，是一个很好的工具。也许是看书放松，散步，和朋友聚会，或者[犒劳]自己吃点东西——无论活动和资源是什么，重点都应该放在做你想做的事情上。 ——Briony Leo，心理学家和主教练 津津有味
10 早上晒太阳10分钟。
“我们的昼夜节律受太阳控制，影响我们所有的荷尔蒙，因此影响我们的情绪、能量水平、生产力等。当太阳升起时，它标志着我们的皮质醇也会上升并开始新的一天。在当今世界，与过去相比，我们的阳光照射是有限的。我建议在一天的前 10 分钟到户外，带上你的咖啡、笔记本或冥想。 — 珍妮布莱克 , 营养师
十一 写下五个积极的短语对自己说。
“当我们把事情搞砸时，我们大多数人都会对自己说：‘你真愚蠢！’”或“你怎么了？”为了成为我们自己最好的朋友，我们想对自己说一些充满爱的、积极的事情，但是当场真的很难想到这些。因此，制定一个清单，列出当你通常会打败自己时可以对自己说的五件积极的事情。然后每天至少在手机上设置 3 次闹钟或约会，并在闹钟或事件的描述中，写下你积极的自我对话。当提醒消失时，排练对自己说这些事情，这样当这些东西击中粉丝时，你的新的、充满爱的自我对话是最重要的。 — 彼得亚历山大 ，摄影师，演讲者和作者 比你想象的要大！
12 给予 20 秒的拥抱（如果可以的话）。
'给予和接受拥抱会激活感觉神经，刺激与社会联系和快乐相关的化学信号。拥抱可以促进催产素，支持健康的免疫系统，刺激多巴胺的产生——你的“冷静”激素——并增强自尊。 研究人员 建议可能不是你一天拥抱多少次，而是拥抱的长度会产生更显着的影响。持续 20 秒或更长时间的拥抱最适合您的心情。 — 乔什·艾克斯，DC，DNM， 古代营养学的作者和创始人
13 每天只花五分钟整理你的家。
“有组织的房子代表有组织的生活和大脑。与其等到你不能再忍受——这通常是在不方便的时候——不如把整理整理作为你早上例行公事的一部分。花五分钟时间将物品放回原位，收好盘子，然后快速擦干净柜台。当您感到有成就感时，这也是您一天中的早期胜利；它让您有信心更轻松地完成下一个任务。 ——珍妮·布莱克
14 创建一个指定的在家工作空间。
“我们中的许多人都在家工作，在家工作是一种必要的做法。拥有家庭办公室不仅需要提高工作效率，还需要健康和平衡。通过在 2021 年增加一个专用空间，人们可以在远程工作时找到工作与生活的平衡，这可以带来最佳的健康成就和改善。 ——Sarah Brandow，首席营养师 维他碗
有关的： 让您的小型家庭办公室为您工作的 6 种聪明方法
十五 每天都笑。
“将幽默和笑声融入你的生活可以帮助减轻你的情绪，让你暂时摆脱生活的压力和不安。笑声实际上可以触发大脑化学血清素的释放，从而减少抑郁症。笑声和幽默不仅能让你在情绪上感觉更好，还能帮助你更充分地呼吸，帮助你的心脏更好地运作，让更多的含氧血液泵入身体。笑声具有抗炎作用，可以保护血管和心脏肌肉免受心血管疾病的侵害。做出有意识的选择，通过幽默的播客、喜剧演员、情景喜剧、笑话等，每天至少 10 分钟将这种轻松带入你的生活，让你在身体和情感上都感觉更好。 — 伊冯娜·托马斯博士 , 心理学家
16 每周尝试一次膳食计划。
'在整理冰箱的同时，花半小时绘制出你的食谱和杂货店清单。这将帮助您在一周内吃得更健康，这样您就不需要在最后一刻送餐，从而为您节省金钱和 [不健康的选择]。当我们时间紧迫时，我们通常会转向最快、最方便的食物，即使它们营养不丰富，最终会让我们感到更加疲倦和迟钝。通过提前计划你的饮食计划，你会发现你在一周内感觉更加神清气爽，并且可以更好地控制你的日程安排和饮食。这也释放了你大脑中的空间，让你专注于工作、人际关系和其他对你很重要的事情。 ——劳伦·库克
17 回馈一些东西。
“我们刚刚度过了送礼季节，但如果它让你感觉良好，为什么要停下来？科学实际上表明帮助他人有帮助 你的 情绪 。不一定要送礼物；考虑向您认识的人伸出援手，为邻居买些东西，或者做一些小事来帮助您的社区，例如向食品银行捐赠一些罐头。你不仅会照亮别人的一天，而且你也会照亮自己的一天。 ——尼古拉·艾略特，创始人 NEOM有机物
18 专注于增加好习惯，而不是踢每一个坏习惯。
“当人们进入新的一年时，他们会立即开始思考自己的所有坏习惯以及如何改掉它们。这样做是不现实的，你会为失败做好准备。相反，尝试添加一个新的健康习惯来抵消你似乎无法摆脱的不健康习惯。例如，假设您似乎无法停止喝苏打水。每喝一罐，就喝一到两杯水。在不知不觉中，你可能会惊讶于这种健康的习惯让你感觉多么好，你会永远抛弃那个坏习惯。 ——Samia Gore，创始人兼首席执行官 身体完成 Rx
19 承诺整理你的床。
“整理床铺可以让你的一天开始正确。当你承诺每天做某事时，你 进入一个可以帮助你成功的例行公事 .另外，铺好的床看起来不错，晚上跳进去时感觉更好。我的建议是你一起床就做。这是每天早上在分心之前专注于手头的任务的好方法。如果其他人还在睡觉——礼貌地等待他们醒来，然后很快就醒了。每天早上整理你的床不会给你六块腹肌，但为了每天做艰难的事情，它需要我们的思想在船上。整理你的床是你可以做到的少数几件事之一，这反过来又让你更容易在一天中做其他困难的事情。 — 德鲁·曼宁 , 健身教练和作家
二十 多洗澡。
'沐浴不仅是清洁;它们也是隔离、安静和舒适的完美结合。吸收治疗药物盐和其他对皮肤有益的天然成分。倒入一些苹果醋，以恢复皮肤的适当 pH 值。添加泻盐浸泡在镁中，这有助于放松紧张、酸痛的肌肉并帮助您入睡。最后，尝试添加一些小苏打。这可能是一种将毒素排出体外的非常有效的方法。 ——伊丽莎白·奥康纳·科尔，作家、健康教育家和创始人 SALVEO 生活方式
`
健康教练查看系列-
你好吗， 真的 ?定期问自己的 14 个个人健康问题 -
如果您想增强免疫系统，请立即养成这 7 个健康习惯 -
日记在科学上与幸福息息相关——这里有 5 个开始写作的简单技巧 -
6 种可以消除压力的创造性爱好
