现在是加强免疫系统的最佳时机。好消息？您的日常习惯可以在维持健康的免疫力方面发挥重要作用。简而言之：“您所做的某些事情会增强您的自然防御能力，而其他事情会降低您的免疫功能，”医学博士、纽约市西奈山伊坎医学院 Maurice Hexter 医学教授、《 好医生感冒和流感指南（更新版） .

要了解您的习惯如何增强您的免疫功能，请了解体内有两种基本的免疫类型：先天性和后天性。先天免疫系统是您身体的第一道防线。 “当细菌或病毒等传染性病原体试图侵入你的身体时，它会立即对抗先天免疫系统，该系统有几个组成部分，每个组成部分都会限制进入身体，”沙赫特博士说。

第一个组成部分涉及物理屏障，如皮肤和呼吸道。虽然皮肤几乎无法穿透，但呼吸道被粘液分泌物覆盖，这些分泌物会捕获传染原。但如果你呼吸的空气干燥，缺乏水分会使这些分泌物变干，帮助病毒和细菌站稳脚跟。第二道防线由帮助身体消灭入侵者的酶等化学因素组成。除了这些酶之外，还有一种叫做吞噬细胞的特化白细胞——沙赫特博士称之为“防御系统的主力军”——吞噬不需要的细菌和病毒。

然而，如果先天免疫系统的这些第一道防线失败，后天免疫系统就会激活，它会调用几个白细胞来完成它的任务。这是生活习惯变得至关重要的地方。 “生活方式的选择在这些基本白细胞的功能中发挥着重要作用，包括巨噬细胞、T 和 B 淋巴细胞以及自然杀伤 (NK) 细胞，”他解释道。

那么如何提高免疫力来保护和鼓励这些自然防御呢？以下是杀手免疫系统要养成的七个终身习惯。

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一 记录足够的睡眠

睡眠对你的大脑、你的心脏，当然还有你的免疫系统都很重要，所以你必须获得所需的睡眠，对于普通成年人来说，这通常是每晚七到八个小时。 Schacther 博士说，如果没有充足的睡眠，您的 NK 细胞会下降，并且会导致所谓的炎症细胞因子升高，这些细胞因子会导致许多健康问题，例如类风湿性关节炎和克罗恩病。

除了遵循良好的睡眠卫生习惯，例如保持房间凉爽和黑暗以及与您的睡眠和起床时间保持一致，还要考虑修改可能对睡眠产生负面影响的两个因素：咖啡因摄入和胃食管反流或反流。首先，通过改用不含咖啡因的茶和咖啡（仍然含有一些咖啡因）来限制咖啡因的摄入，并且不迟于下午 2 点喝不超过一杯无咖啡因咖啡或两杯无咖啡因茶。如果您确实有反流，请限制饮酒、辛辣食物、苏打水和大餐，尤其是在晚上。 （这里是 还有什么可以吃和避免的 如果您与胃酸反流、胃灼热或消化不良作斗争。）

二 吃植物性强的饮食

你真的是你所吃的——如果你吃大量的植物性食物，你将为你的身体补充免疫系统所需的营养，包括 维生素B12 , 钙, 铁, 锌 ，和碘。沙赫特博士说，只要计划得当，你可以在全食物、以植物为中心的饮食计划中找到丰富的所有这些营养素，例如地中海饮食和 DASH 饮食，甚至是纯素饮食。但是你不需要彻底改变你的饮食（直接吃纯素），只要你确保你获得足够的正确营养来增强免疫系统。如果您难以摄取所需的维生素和矿物质，请咨询您的医生，并考虑每天服用含有维生素 C、D 和 E 的复合维生素，自体免疫研究所所长 Robert G. Lahita 医学博士和博士建议新泽西州韦恩市圣约瑟夫健康中心的风湿病，以及 免疫力强 . （只要确保你在早上服用；如果你在晚上服用，它可能会干扰你的睡眠，他补充道。）

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3 打破汗水

你知道你需要定期锻炼，如果有运动的动力，那就这样吧：“当你锻炼时，你体内的杀伤性 T 细胞（免疫细胞）会增加，”拉希塔博士说。没错，就是固体 出汗会直接有益于您的免疫系统 .规律的适度运动甚至可以 帮助提高疫苗效力 ，正如流感疫苗研究表明的那样。但这里有一个问题：过度锻炼不是答案。沙赫特博士说：“每周锻炼 3 到 4 次，每天锻炼超过 90 分钟的成年人会降低免疫水平。”

4 每天休息一下

活着而不经历压力是不可能的，但我们都需要找到管理它的方法。每天让自己远离压力。 “虽然研究表明，诸如人际关系问题、离婚、职业问题和失业等生活事件会降低 NK 和 T 细胞的水平，从而降低免疫力，但即使是诸如截止日期、交通拥堵和星巴克排长队等日常压力因素也会导致免疫力的变化，”沙赫特博士说。你无法避免压力，但至少可以 改善你的应对机制 ，这就是为什么他建议每天至少休息一次，让您的免疫系统休息并恢复平衡。每天花 30 分钟做自己喜欢的事情，无论是阅读、冥想、做瑜伽、散步还是与朋友聊天。

5 不要喝太多酒

了解自己的极限：过量饮酒是一种 降低您的免疫系统 ，拉基塔博士证实。但你不必完全放弃它，因为每周喝三到五次酒与提高对传染病的抵抗力有关，据沙赫特博士说。更重要的是，研究表明，与适度饮酒的人相比，戒酒的人的免疫状况较低，他补充道。

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6 保持适合您体型的健康体重

体重不仅会引发慢性健康状况，还会降低您的免疫功能。 “研究表明，符合肥胖定义的人（体重指数高于 25）的淋巴细胞和 NK 细胞水平较低（这会降低免疫功能），”沙赫特博士解释说。不过幸运的是，研究表明，当肥胖的人减掉健康的体重时，他们的免疫功能实际上会得到改善。

7 戒烟

有一百万个不吸烟的理由，而保持强大的免疫系统绝对是其中之一。沙赫特博士说：“当你吸烟时，粘液会在呼吸道积聚，为细菌提供繁殖的绝佳场所。”他补充说，吸烟者不仅呼吸道感染更频繁，而且往往更严重，持续时间更长。

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