注意呼吸——和 意图 呼吸——是正念的一个基本方面，是培养对当下时刻的非评判意识的练习。正念呼吸技巧可以用来引导你到现在，影响你的思想和情绪，并促进平静（心理和生理上），Jamie Price 说， 我的生活 ，一款屡获殊荣的冥想应用程序。不同类型的呼吸技术与许多健康益处有关，从 降低氧化应激水平 （自由基失衡）和 调节负面情绪 ， 到 缓解焦虑症状 和 改善心血管功能 .

Price解释说，呼吸是如此伟大的锚[对现在]，因为它与你同在并且一直自然地发生。如果您养成了以呼吸为锚的习惯，并且更加了解自己的想法和情绪，则可以在它们以导致压力或焦虑的方式获得动力之前阻止它们。

呼吸练习是进入正念的一个可访问的切入点。你已经知道如何吸气和呼气。现在，学习如何观察你的呼吸、感知它、回到它，并最终更好地控制它，以释放它非凡的力量。从 MyLife 专业人士的这五种正念呼吸技巧开始。

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一 正念呼吸

每个正念训练计划都有一个非常常见的基础练习是正念呼吸：对呼吸的持续发生采取观察立场，说 阿米西·贾博士 ，心理学系神经科学家和副教授，沉思神经科学主任 正念 迈阿密大学的倡议。

这种类型的练习不涉及呼吸操作——它只是将意识放在它的自然发生上。听起来很简单，但做起来并不总是那么容易。从正常呼吸开始，成为你呼吸的专注观察者。磨练身体暗示会很有帮助，例如腹部的起伏或鼻孔中空气的感觉（冷空气进来，热空气出去）。当你的思绪自然而然地走神（它会——这是不可避免的）时，记下它，然后简单地回到每次吸气和呼气的发生。

以这种方式呼吸，即使是一两分钟，也有助于消除分心，释放消极想法，提高自我意识，让奔跑的头脑平静下来。你做的越多，它就会变得越容易——你就会越多地开始注意到日常生活中的好处。

二 数呼吸

这是一种类似的正念呼吸技巧，它结合了另一种帮助你集中注意力的心理暗示：计算每次呼吸。你会注意到，呼吸很难跟随你的呼吸——坚持完成任务的一个好技巧就是数它。

普莱斯说，对于头脑非常忙碌的人来说，增加计数的成分是非常有帮助的。计数等技术帮助我们摆脱导致压力、焦虑或负面情绪的思维循环。

3 深呼吸

在这里，您可以开始练习改变呼吸——加深呼吸——以获得理想的结果。深呼吸，也称为腹式呼吸或横膈膜呼吸，就像它听起来的那样，可以帮助减轻压力并促进平静感。非常充分地呼吸到腹部，然后完全呼气，可以消除压力反应并激活休息和消化状态。

压力大？不知所措？惊慌失措？花几分钟有意识地进行平静、深沉（但温和）的呼吸，这会向你的大脑发出一切正常的信号。

4 2-4 呼吸

这种类型的呼吸工作涉及延长呼气，使其比吸气更长。强调呼气是为了刺激副交感神经系统 (PNS)，它是我们压力诱发的交感神经系统 (SNS) 的镇静对应物。 SNS 加速心跳、呼吸和血流，而 PNS 减慢呼吸、心率、血压和新陈代谢。当您的压力反应处于超速状态时（谁不是？），通过 2-4 次呼吸练习促进严重的放松：吸气 2 次，然后立即呼气 4 次。

5 充满活力的呼吸

你也可以利用呼吸来振作起来。普莱斯说，当你感觉迟钝时，可以通过这种呼吸技巧来振奋精神，提高能量和警觉性，这种呼吸技巧基于一种称为分段呼吸的昆达里尼瑜伽技巧。吸入四个相等但不同的部分以填充肺部，然后在一个长而平滑的部分中呼气以完全排空肺部（重复三到四次）。

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