便秘是一种常见的抱怨，也是一种非常不舒服的情况。美国胃肠病学会将便秘定义为“当你有 '据估计，有 6300 万美国人抱怨某种便秘问题。 国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 .

我们也知道，快乐的肠道就是健康的肠道。虽然便秘可能与更严重的疾病有关，如肠易激病 (IBD)，但罪魁祸首往往是我们的饮食。好消息是，开始添加你需要的食物来保持运转并不难。给它一些时间。

“如果你能在两周内持续改变生活方式，你可能会开始看到一些变化，”医学博士、胃肠病学家 Sanaa Arastu 说。 奥斯汀胃肠病学 .如果两周后情况没有改变，您需要咨询您的医生，因为这可能表明您的身体需要的不仅仅是改变饮食。

准备好再次成为常态了吗？试试这些食物（和饮料！）来阻止压力，让你的肠道健康回到正轨。

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一 喝水

补水，补水，补水。我们都知道，喝足够的水对很多事情都很重要，从皮肤弹性到排出毒素，但它也是让消化系统运转的关键。

“你得到的水越多，对结肠就越好，”Arastu 博士说。 “如果你脱水了，你的身体会通过结肠吸收水分——这就是你最终得到干燥、坚硬大便的原因。如果你体内有足够的水，就不需要从结肠中取出。

多少水量合适 ?这取决于一些个人因素。康涅狄格州纽黑文的营养师劳拉·威尔逊 (Laura Wilson) 使用这个公式来估算您每天应该喝多少水。 “每消耗一卡路里，你就需要一立方厘米的水：因此，2000 卡路里的饮食意味着每天至少需要 2 升水/液体，”她说。

Arastu 博士通常让她的患者每天饮用 2 升水，因为她知道虽然对某些人来说可能无法实现，但人们在追求更高数量时往往会喝得更多。

当我们谈论摄入纤维时，水也很重要（我们稍后会谈到）——没有水，纤维就无法发挥作用。

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二 吃不溶性纤维含量高的食物

说到纤维，它通常是让事情沿着轨道前进所需的另一个拼图。但是，您需要了解自己吃的是哪种纤维：可溶性和不溶性纤维都对您有好处，但 不溶 真正有助于缓解便秘的纤维。

威尔逊说：“纤维促进食物通过消化道的运动或运动。”您的目标是每天摄入 25 到 30 克纤维。但要小心，她警告说。 “如果你摄入的纤维过多，你可能会感到过度腹胀、饱胀或胀气，所以第一周从 20 克开始慢慢开始，然后从那里开始增加，确保你的水分也增加。”

哪里可以从食物中获取不溶性纤维？自然地，你会从全麦面包、谷物、豆类、坚果中获得大量不溶性纤维， 水果 ，和蔬菜。 （附： 这里有一些你可以吃的高纤维食物。 )

水果和蔬菜

虽然有些蔬菜和 水果的纤维含量高于其他水果 ，不要太拘泥于此，威尔逊建议。 “如果橙子是比苹果更好的纤维来源，请不要过度关注——而是每天关注五份水果和蔬菜，”她说。

全谷类

用面包和谷物，健康地换成你典型的谷物游戏。选择全麦面包、藜麦、燕麦和糙米，甚至时不时用豆类换肉，让你更有规律。

豆子

豆类是纤维的绝佳来源 ，也像斑豆、黑豆和 芸豆 .但要小心不要一次吃太多，因为它们会导致腹胀和胀气。

Arastu 博士说，如果您正在寻找像谷物或棒状食品这样的包装物，那么“每份包装盒上含有 3 克或更多膳食纤维的任何东西都非常好”。如果您确实需要打包选项，她会推荐一些 FiberOne 产品。

3 吃含有天然山梨糖醇的食物

奶奶总是告诉你便秘时喝李子汁或吃一些李子是有原因的。这是因为西梅含有山梨糖醇，一种天然存在于某些食物中的糖醇。请注意，您要避免使用山梨糖醇作为添加剂的任何东西；过多的山梨糖醇会导致腹泻。但是你可能需要一些适度的东西来给你的系统一个急需的推动力。

“[这是一种获得一点通便效果的自然方式，”Arastu 博士谈到含有天然山梨糖醇的食物时说。您可以从以下水果中获得修复：

• 梨
• 李子
• 苹果
• 樱桃
• 杏子
• 桃子
• 油桃

每个都有两种纤维 和 山梨糖醇。它也天然存在于浆果中，如覆盆子和草莓。

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4 遏制肉类和乳制品消费

当 Arastu 医生让患者抱怨便秘时，她经常让他们戒掉乳制品两周，看看是否有任何变化。 “肉类和奶制品的消费往往会导致便秘，”威尔逊补充道。你不需要完全消除这些食物，因为它们是蛋白质的良好来源，但你应该知道你消化了多少。

您可以尝试用动物蛋白代替 植物蛋白 完全（至少每周吃几顿饭）。甚至只是减少你盘子里的肉类和奶制品的数量，并补充其他的 植物蛋白质来源 保持饱腹感（还有更多纤维的额外好处！）。

5 考虑一下你的饮食方式

有时，重要的不是我们吃什么，而是我们如何吃。人们很忙，我们经常在旅途中吃东西。有时我们会做出方便但没有营养的食物选择。打包零食，如混合坚果、干果或爆米花。并且不要忘记缓慢而彻底地咀嚼食物（吞咽时它应该是液体！）。

定期进食也同样重要。 “经常吃东西，不要不吃饭——它会减慢运动速度，”威尔逊说。 “当我们吃一顿饭或点心时，它会刺激蠕动——让食物通过消化道。”

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