谈及 饮食中的纤维含量 可能不是餐桌上最引人入胜的话题，但它可能是评估您的整体健康时要解决的最重要的话题之一。 “纤维对健康饮食非常重要，”说 艾米·戈林 , MS, RDN, 基于植物的 注册营养师 . “它有助于健康的许多方面，从肠道健康到胆固醇。除了帮助你的身体保持最佳功能外，吃纤维还有助于让你更长时间地保持饱腹感，这对体重管理是有益的。

不幸的是，大多数美国人在日常饮食中没有获得足够的纤维。根据 2020-2025 年美国美国人膳食指南，31 至 50 岁的女性每天应摄入 25 克纤维，而同一年龄段的男性应以每天 31 克为目标。虽然大多数人认为自己摄入了足够的纤维，但超过 90% 的女性和 97% 的男性 功亏一篑 在这些建议中，主要是由于加工食品和饮料的过度消费，这些食品和饮料已经被剥夺了纤维（以及大部分营养价值）。

解决方案？吃富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的饮食必然会增加饮食中的纤维含量，而无需依赖补充剂或医生的处方。一个简单的——不可否认的美味——从水果开始。大自然的糖果恰好不仅富含抗氧化剂、矿物质和其他必需营养素，而且还是一种极好的天然膳食纤维来源。然而，并非所有水果的纤维含量都相同，因此，如果您想有效、自然和美味地增加纤维摄入量，了解哪种水果很重要。这些是周围纤维含量最高的水果。

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经常吃的6种高纤维水果

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一 浆果

覆盆子和黑莓以每杯约 8 克纤维位居榜首，但浆果家族的所有成员都是纤维的重要来源（以及其他 抗氧化剂 和其他营养素）。找到更多将浆果融入饮食的方法通常并不难（没有什么比一碗当地夏季浆果配上自制生奶油更好的了！）。但是，如果您正在寻找更多的浆果 inspo，请尝试在您的早餐燕麦片中加入半杯，然后将它们作为晚餐 黑莓牛排沙拉 ，或与燕麦混合成冰沙，以获得双重纤维。请记住，如果您的目标是高纤维，请始终选择冰沙而不是果汁，因为榨汁会去除水果和蔬菜中的纤维含量。

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二 热带水果

热带水果不仅是一种混合日常水果和蔬菜摄入量的有趣方式，它们也是纤维的极好来源。百香果、芒果、番石榴、猕猴桃、火龙果和 菠萝 每杯重量在 5 克（猕猴桃）到 25 克（百香果）之间。热带水果是保持冰沙清爽的绝佳选择——看看这个 菠萝姜黄 与可能令您惊讶的秘密成分混合。除了搅拌机之外，热带水果还可以在肉、鱼和炸玉米饼上制作神圣的莎莎酱。

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3 苹果

最大限度地提高苹果纤维含量的关键是吃苹果皮（当然是在好好擦洗之后）。一个带皮的中等大小的苹果大约有 4.4 克纤维，但如果你去皮，这个数字会下降到 2 克。享用苹果片作为小吃，涂上坚果酱，制作一个厚实的苹果和葡萄干酱舀上蛋白质，或者享受甜脆的苹果片，配上这道清脆的西洋菜沙拉。

4 李子

是的，古老的格言是正确的：李子干，又名李子，富含纤维，每 3 片约 4 克或每杯 8 克。但是，让西梅成为治疗便秘的常用药物的不仅仅是纤维。 “李子是山梨糖醇的天然来源，它通过帮助将水转移到大肠中来帮助刺激消化，”戈林解释道。纤维和山梨糖醇的结合使这些甜而耐嚼的零食有效地帮助推动事物的发展。吃李子最好的方法之一是在炉子上用少许水、蜂蜜、肉桂和柠檬汁加热，然后让它们丰满起来。炖几分钟后，放凉，然后在酸奶或燕麦片上食用。李子也是鸡肉或猪肉菜肴的美味补充。

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5 牛油果

是的，鳄梨在技术上是水果。这些奶油般的绿色超级巨星每 100 克含有 7 克纤维，大约是平均大小鳄梨的一半大小。在三明治或沙拉上放一些鳄梨酱，以一片或两片鳄梨吐司开始新的一天（上面放一个鸡蛋以获取固体蛋白质），或者甚至将一些鳄梨混合成奶油，不含奶制品的冰沙。

6 石榴籽

虽然他们可能需要几分钟才能摆脱天然包装，但那些松脆的小石榴籽（称为假种皮）每 100 克含有 4 克纤维，大约是半杯种子。将石榴籽撒在任何沙拉上，以获得甜味和清爽的口感，或者用它们来搭配烤牛肉克罗斯蒂尼，以获得意想不到的美味组合。

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