尽管过时的饮食文化试图告诉我们毫无根据的胡言乱语，但我们现在知道，脂肪既是最佳健康所必需的，又具有显着的健康益处。 “脂肪是饮食的重要组成部分，每天都需要食用，”北美 Upfield 营养负责人、RD、MBA、MAN 的 Carolyn Raikhlin 解释说。 “事实上，大约 10% 到 35% 的卡路里应该来自脂肪。它保护我们的器官，帮助我们吸收某些维生素，并且是身体每个细胞膜的一部分。
话虽如此，两者的金额 和 你摄入的脂肪类型是决定你每天吃的食物是否对你的整体健康产生积极或消极影响的关键。 '某些类型的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪，会提高血液中的胆固醇水平。其他类型的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，实际上可以帮助降低血液中的胆固醇水平，”莱克林解释说。 '并且控制血液中的胆固醇是一个关键因素 降低患心脏病的风险 和中风。
根据 Raikhlin 的说法，以下是四种主要类型的膳食脂肪，从最健康到最不健康。我们还将概述每种食物都包含哪些食物，以及（最重要的是）如何多吃“好”食物，少吃“好”食物。 '坏'。
健康脂肪
根据经验，请记住健康脂肪通常来自蔬菜、坚果、种子和鱼，并且它们在室温下是液体而不是固体。
多不饱和脂肪
根据 Raikhlin 的说法，多不饱和脂肪是必需脂肪，这意味着它们是正常身体功能所必需的，但您的身体无法制造它们。翻译？你必须从食物中获取它们。 “血液凝固、肌肉运动和炎症都需要多不饱和脂肪，”她解释说。 “它们有助于构建细胞膜和神经覆盖物。”
两种主要类型的多不饱和脂肪是 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸。 omega-3 脂肪酸的良好来源包括富含脂肪的鱼类（比如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼）、核桃、亚麻籽、菜籽油和非氢化大豆油。富含 omega-6 脂肪酸的食物包括多种植物油，如红花油、大豆油、向日葵油、核桃油和玉米油。
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单不饱和脂肪
橄榄油是最突出、最著名的单不饱和脂肪之一，因为它在超健康的地中海饮食中扮演着不可或缺的角色，而地中海饮食与较低的心脏病发病率有关。单不饱和脂肪也存在于鳄梨、菜籽油、花生油和大多数坚果中，以及高油酸红花油和向日葵油中。
不健康的脂肪
饱和脂肪
“众所周知，饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平，主要存在于动物性产品中，包括红肉、全脂牛奶、蛋黄和奶酪等其他乳制品，”雷克林解释说。饱和脂肪与不饱和脂肪的不同之处在于它没有化学双键，因此更稳定，因此在室温下是固体。根据 Raikhlin 的说法，最好限制含有饱和脂肪的食物。
反式脂肪
最糟糕的膳食脂肪类型是反式脂肪，它是氢化过程的副产品，用于将健康的油转化为固体并防止它们变质。反式脂肪没有已知的健康益处，也没有安全的消费水平，这就是它在美国和许多其他国家被正式禁止的原因。
“最好完全避免使用反式脂肪，”莱克林说。 '吃富含反式脂肪的食物会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇的含量，并减少有益的高密度脂蛋白胆固醇的含量。它们还会引起炎症，这与心脏病、中风和其他慢性疾病（如 2 型糖尿病）有关。
不幸的是，尽管它们被禁止，但每份含有少于 0.5 克反式脂肪的食物被标记为含有 0 克反式脂肪。因此，虽然食品公司正在减少其产品中反式脂肪的含量，但许多食品仍然含有人造反式脂肪。最常见的反式脂肪来源包括商业生产的蛋糕、馅饼、糖霜、奶油馅料、油炸食品和用起酥油或氢化脂肪制成的饼干。含脂肪的肉类和全脂乳制品也可能含有反式脂肪。
最后一句话： 最好选择含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，同时限制含有饱和脂肪的食物并避免反式脂肪。
根据 RD 的说法，在我们的膳食中加入更多有益脂肪的简单方法
- 首先确定饮食中饱和脂肪和反式脂肪的主要来源，并考虑 你如何用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替它们 .例如，如果你喜欢涂黄油的吐司，试着在上面放上鳄梨片和一点橄榄油。尝试每周至少一次将红肉换成鲑鱼，并用坚果酱代替通常的培根来为您的煎饼提供服务。
- 通过吃富含脂肪的鱼（如鲑鱼或虹鳟鱼）来增加 omega-3 脂肪的摄入量，选择富含 omega-3 的鸡蛋和全麦面包，并使用柔软的非氢化植物性涂抹物来烹饪、烘焙、并传播，莱克林建议。
- 为了减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，Raikhlin 建议用植物油和一种低饱和脂肪、不含反式脂肪的柔软、非氢化植物性涂抹酱代替乳制黄油、猪油、起酥油和硬人造黄油，并提供omega-3 ALA脂肪的来源。例如， 美国心脏协会认证 我不敢相信这不是黄油！的植物性涂抹酱所含的饱和脂肪比黄油少 70%，每份含有 0 克反式脂肪，而乳制品黄油每份含有 0.5 克反式脂肪。
- 选择饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物。比较类似食物上的标签，以确保您选择饱和脂肪和反式脂肪最少的食物。
- 避免将“氢化油”或“起酥油”列为主要成分的产品。
