我们可能都可以吃得更健康一点，但是这么多传统的营养交换有点令人失望（不，米糕不能代替米布丁， 非常感谢你 ）。归根结底，持续清理饮食的关键是添加您真正喜欢吃的更健康的植物性食物。在这里，您会发现美味的食物互换以及精选的健康食谱 - 建议的悲伤兔子食物完全为零。

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将椰子水换成果汁

就在几十年前，一杯 OJ 被认为是早餐的重要组成部分，我们中的太多人仍然认为含糖果汁是一种健康的饮料或冰沙成分。更好的选择：普通的老椰子水。特拉华大学营养学临床讲师 Sharon Collison 博士说，它含有电解质，包括钾，而天然糖分要少得多。相比之下，一杯椰子水含有 9 克甜食，而一杯苹果汁含有 25 克甜食。 Collison 说，只是不要错误地摄取椰奶或椰子油——你会得到更多的饱和脂肪比你讨价还价。 （专业提示：您也可以在普通水中加入一点椰子水，以增加风味和电解质。）

尝试： 姜和薄荷椰子甘蓝冰沙

将营养酵母换成帕尔马干酪

营养酵母 （有时称为 nooch'）在纯素和素食菜肴中作为奶酪的替代品很常见，这要归功于其咸味、鲜味浓郁。像帕尔姆一样，撒在从爆米花和烤土豆到烤花椰菜、羽衣甘蓝沙拉和意大利面等各种食物上时，味道都很鲜美。他们之间的区别？与帕尔马干酪不同，营养酵母富含维生素 B、蛋白质、矿物质和抗氧化剂。

尝试： 这道“哈罗米”豆腐配扁豆和爆裂番茄的食谱。

将自制调味料换成瓶装调味料

你在杂货店买的沙拉酱可能含有比你想象的更多的钠和糖。幸运的是，沙拉酱很容易自己做——而且特别好吃。如果你想要香醋，你可以使用更健康的油，比如橄榄或鳄梨，华盛顿中央华盛顿大学营养和运动科学助理教授 Kelly Pritchett 博士说。如果你想要奶油酱，你可以用酸奶作为基础。酸奶富含益生菌、蛋白质和钙，它也使调味品的味道更加颓废。

尝试： 在沙拉上淋上香草酸奶酱或将其用作烤鸡、鱼和汉堡的配料。

将自制果酱换成商店购买的果冻

大多数商店购买的果酱和果冻都含有大量的糖——或者更糟的是，高果糖玉米糖浆。自己制作是一个绝妙的主意：您可以使用新鲜水果并减少糖分含量。结果？更有活力的水果味；较少的甜度和假的、松弛的质地。

尝试 ：这款覆盆子奇亚果酱配方使用新鲜覆盆子和一汤匙蜂蜜（整批）代替加工果冻所含的糖或玉米糖浆。奇亚籽也有助于使其变稠。

将乳制黄油换成植物性黄油

无论您是为有食物过敏的人烘焙，还是实行纯素和/或植物性饮食，许多不含乳制品的选择尝起来像乳制品黄油，可以在您最喜欢的食谱中一对一地替代黄油。你也会减少 25% 到 40% 的饱和脂肪。

尝试： 这道开心果糖蜂蜜苹果饼的食谱。只需使用植物性黄油（以一比一的比例）代替地壳中的日常黄油，并填充成片状、美味且不含乳制品的甜点。

将 BLAT 换成 Cobb 沙拉

科布沙拉总是色彩缤纷，味道和质地都很丰富，但当你吃过鸡蛋、培根、鸡肉、鳄梨、蓝纹奶酪和奶油酱时，你已经超出了饱和脂肪的健康极限。此外，科里森说，一顿饭中可能需要的蛋白质更多。这是一个惊喜：您可以通过在全麦面包上改用 BLAT（培根、生菜、鳄梨和番茄）三明治来获得类似的风味组合 - 并认为它是健康的胜利。你不仅会消耗更均衡的脂肪和蛋白质，而且你也会更饱。 面包中的全谷物 科里森说，这意味着三明治比沙拉更能让你坚持更久。

尝试： 尝试用芝麻菜或豆瓣菜代替生菜来刺激一下。

用法罗换白米

不幸的是，白米饭不在其中 最健康的谷物 .事实上，它的营养价值几乎为零。另一方面，四分之一杯法罗含有 7 克有益心脏健康的纤维和 7 克蛋白质。你也会喜欢它美味的坚果和烤面包的味道。

尝试 ：一个以法罗为基础的谷物碗，就像这个漂亮的结合了法罗、红薯、羊乳酪、茴香和石榴香醋的碗。

将可可豆粒换成巧克力片

可可粒是一些未加糖、未加工的可可（用于制作可可和巧克力的种子），因此它们具有黑巧克力的健康益处和巧克力味，但不添加糖。可可富含镁，含有大量抗氧化剂、植物化学物质和类黄酮，可改善您的情绪和认知功能，甚至可能有助于降低血压，营养学家 Beth Warren, RD 说。 用真正的食物过真正的生活 .因为可可豆粒略苦，所以它们与甜食搭配得很好。

尝试： 将可可粒倒入 小道混合 、格兰诺拉麦片或酸奶。

将芝麻酱换成酸奶油

不要在蘸酱和酱汁中使用酸奶油，而是用含有 芝麻酱——一种由磨碎的芝麻制成的糊状物 ，你可以在杂货店找到。 Warren 说，芝麻酱含有纤维、钙、镁和蛋白质，是健康、单不饱和脂肪的重要来源，有助于降低胆固醇。还有美味的坚果味。

尝试： 调味芝麻酱 用切碎的辣椒和/或香草，将其混合到希腊酸奶或 tzatziki 中——结果是美味的、有益心脏健康的蘸酱。

把丝豆腐换成蛋黄酱

豆腐——尤其是质地柔软的丝质豆腐——是奶油酱汁或需要增稠剂的蘸酱（如牧场酱）中蛋黄酱的绝佳替代品。把它扔进搅拌机里，它会变得光滑，呈天鹅绒般的稠度。与蛋黄酱不同，豆腐是素食主义者，而且富含蛋白质。

尝试 ：这个素食牧场调料食谱。

将碎野牛换成碎牛肉

每当人们想要一种更健康的肉来制作汉堡、肉丸或炸玉米饼时，自然而然的倾向是使用火鸡粉。火鸡没有阴影，但如果你想念牛肉的浓郁味道，更好的主意可能是碎野牛。与 80% 的瘦牛肉相比，野牛肉含有更少的总脂肪和饱和脂肪，每块肉饼甚至含有额外的几克蛋白质。

尝试： 野牛汉堡

将玉米饼换成面粉玉米饼

玉米饼比面粉饼含有更少的卡路里，并且总脂肪和饱和脂肪含量更低。沃伦说，它们的纤维含量也很高，可以帮助平衡血糖水平，让你在降低胆固醇的同时保持饱腹感。它们尝起来有丰富的玉米味，咬一口令人满意。这些玉米饼比它们的面粉表兄弟不那么柔韧，所以在添加馅料之前一定要加热它们（在微波炉中或在炉子上）。

尝试： 用它们做油炸玉米饼或烤玉米片。

将腰果奶油换成重奶油

腰果奶油是一种浓郁、奶油状、不含乳制品的蘸酱，可作为 Alfredo 等重奶油酱汁的美味替代品。当与营养酵母和大蒜或柠檬汁搭配时，它真的很神奇。微甜腰果奶油也可以代替非乳制甜点中的生奶油。

尝试 ：素食花椰菜阿尔弗雷多酱的配方

将 Pepitas 换成面包丁

油炸面包丁可能是您最喜欢在沙拉中添加松脆感的方式，但您主要是在蔬菜上加入大量精制碳水化合物和油。为了在没有营养缺陷的情况下获得相同的令人满意的质地，看看pepitas（又名南瓜籽）。科里森说，Pepitas 是有益心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪的重要来源，每盎司它们的蛋白质含量与肉类一样多。它们也是纤维、镁和铁的重要来源，女性可能会缺乏这些。当你用一些香料烤它们时，它们会为每一口增添一丝风味和松脆感。

尝试： 芝麻菜和苹果沙拉配五香烤辣椒。