你无法阻止按时间顺序前进的时钟，但科学越来越多地告诉我们，我们 能够 影响生物钟的节奏——在某些情况下，还会影响方向。保持健康饮食是一种有研究支持的延长寿命的方法。

一般来说，你不会出错 植物王国 ：水果和蔬菜、豆类、坚果和种子、全谷类、香草和香料、茶等，圣地亚哥 Bazilian 健康中心的所有者温迪·巴兹利安博士说。请记住：“长寿”是一回事，随着年龄的增长“好”是另一回事。大多数渴望长寿的人实际上是想长寿 和健康 Bazilian 说，（重要的、积极的、健康的）生活，而不是达到某个年份。文件下的词生活。

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Bazilian 也提醒我们 对以健康为中心的食品趋势和好得令人难以置信的产品感到厌倦 声称可以让我们身体的时间倒流。有许多食物——所谓的“超级食物”——具有营养价值，并且还进行了研究以支持它们在促进健康和预防疾病方面的作用。对我来说，作为一名公共卫生医生、注册营养师和经过认证的运动生理学家，这很引人注目，但实际上还不够。相反，Bazilian 说，为了让一种食物真正对一个人的健康产生影响，你必须定期食用——也就是说，足够它来产生影响。你不能只是偶尔吃这些食物（或一小部分）让它们产生影响。正是这些食物的定期（有时​​是每天）投入才能真正影响 延缓衰老，延缓衰老，延年益寿 .

为了成为抗衰老食品，Bazilian 表示，除了营养丰富且有研究支持外，它还必须易于获取、用途广泛且具有吸引力。考虑到所有这些，以下食物在对抗过早衰老迹象方面非常出色。

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1 蓝莓

蓝莓是一种 维生素 C、纤维的极好来源，并含有大量营养 ——抗氧化、抗炎——物超所值。 Bazilian 说，蓝莓在促进和保持认知功能（大脑健康）、促进心脏健康、降低患某些癌症的风险等方面的研究成果令人印象深刻。当你看着蓝莓时，它的植物营养素正看着你：深蓝色来自花青素，一种关键的植物化学物质和抗氧化剂。除了对抗老化氧化之外，蓝莓中的维生素 C 还有助于随着年龄的增长促进细胞保护和皮肤健康。

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二 核桃

就长寿而言，核桃是一个真正的多任务处理者。一种 新研究 刚刚发现，与不吃坚果的女性相比，在中年经常食用坚果（尤其是核桃）的女性更容易健康衰老。 （健康老龄化被定义为没有慢性疾病、报告的记忆障碍和身体残疾，以及在 65 岁之后保持完整的心理健康。）

核桃在心脏健康方面也发挥着重要作用。这 第一次研究 Bazilian 说，关于心血管健康和核桃的研究于 25 年前发表在新英格兰医学杂志上，从那时起，已有数十项关于心脏健康的研究。一种 26 项心脏健康试验的荟萃分析 研究表明，核桃有助于降低总胆固醇（尤其是低密度脂蛋白坏胆固醇）和甘油三酯，有助于控制健康的血压，并含有大量抗炎植物化学物质。最后，认知健康是长寿的关键： 许多研究 现在已经证明，核桃及其协同营养素和植物化学物质——omega-3 脂肪、纤维、蛋白质和多酚，以及其他矿物质和维生素——可能有助于 延缓发病，减缓进展，保持认知健康 随着我们年龄的增长。 Bazilian 说，这是一个很大的抗衰老目标。我们既想活得好也想活得长久，认知健康至关重要。

3 茶

事实上，世界上仅次于水的第二大消费饮料具有无穷无尽的抗衰老功效。茶具有保湿作用，并富含抗炎症的抗氧化剂，称为植物化学物质（EGCG 和其他儿茶素、黄酮类化合物和茶氨酸，仅举几例）。 '根据最全面的 发现 迄今为止 喝茶与心脏病 , 每天喝两到三杯 8 盎司的无糖绿茶或红茶可以将心脏病死亡的风险降低约 8% 到 12%，Think 的负责人兼首席执行官 Taylor C. Wallace 博士、CFS、FACN 解释说Healthy Group 和乔治梅森大学营养与食品研究系的兼职教授。该研究还发现，老龄化人口（65 岁及以上）可能受益最大，每喝一杯茶，死于心脏病的风险就可能降低 10%。茶通过以下方式促进心脏健康 降低整体胆固醇和甘油三酯 并可能降低血压和 脂肪在体内的吸收 ， 也。在日常饮食中加入不加糖的茶是一种可能提高预期寿命的简单方法。

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4 豆类和豆类

豆子 是跨越两种食物类别的少数食物之一：碳水化合物和蛋白质。 Bazilian 说，它们是地中海饮食的重要组成部分，地中海饮食是最健康的饮食方式之一，在人们长寿和幸福的地区流行。豆类是重要的贡献者 植物蛋白 并已被证明可以降低患重大慢性病的风险并促进健康和长寿。它们富含植物营养素、维生素、矿物质、有助于心脏和肠道的纤维、血糖稳定性、某些癌症风险、健康的体重管理等。

豆类用途极为广泛。肾脏、黑色、红色、蚕豆、鹰嘴豆、卡内利尼或任何其他类型的食物很容易添加到汤、沙拉、炖菜、烤宽面条或砂锅菜中；您也可以将它们与香草和香料一起捣碎作为蔬菜的蘸料。即使是罐头，只要钠含量低并经过冲洗（这样可以去除 40% 到 50% 的钠），它们就容易食用、价格低廉且营养丰富。

5 草药和香料

Bazilian 说，我喜欢将草药和香料视为抗衰老食品。他们的日常工作是提供风味，这是 推动食物决策的第一大因素 ，甚至在方便和卫生之前。通过让其他营养丰富和抗衰老的食物变得美味可口，它们实际上是在发挥双重作用。基本上，草药和香料使健康成分（如蔬菜、鱼和植物性蛋白质来源）味道更好—— 更多的 它们帮助我们减少盐和添加糖的摄入量，我们需要限制和促进健康老龄化和减少炎症。我们也看到了关于草药和香料本身的植物化学、抗炎和其他独特属性的重要研究。它们也是地中海饮食的另一个突出部分，它与长寿和健康的关系最密切。

一些我们最喜欢的？ 姜 （以其抗炎和抗恶心作用而闻名）、迷迭香、肉桂、姜黄（强抗炎特性）和红辣椒。

6 梨

在最近 学习 出版于 神经病学 , 水果、蔬菜、茶和酒的消费对 Rush Memory and Aging Project 的参与者有有益的认知影响。但具体而言，梨、绿叶蔬菜、西兰花、橙子、西红柿、豆类、橄榄油、茶和葡萄酒中黄酮醇的较高膳食摄入量与患阿尔茨海默病相关痴呆症的风险降低有关。此外，根据 Amy R. Kweller, MS, RD 的说法，成熟梨的柔软质地可以减轻消费，随着年龄的增长，高纤维含量有益于肠道、心血管和整体健康。

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