它们可能因对消化系统产生气体影响而臭名昭著，但豆类有很多好处，值得将它们作为日常饮食的一部分。如果您想补充更多营养——特别是如果您正在考虑以植物为基础的饮食——许多不同类型的豆类可能正是您一直在寻找的。

豆类的健康益处

您可能更关注豆类可以提供的蛋白质，但豆类也含有巨大的营养成分。

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1 豆类纤维含量高

豆类是纤维的重要来源，大多数人都非常缺乏，说 詹妮弗·汉威 营养师和认证私人教练。从一杯芸豆中的 11 克纤维到红豆中的 17 克纤维不等。纤维有助于让您长时间保持饱腹感（这解释了为什么 高纤维食物 非常受欢迎），所以如果您发现自己每天在晚餐前几个小时都想吃零食，请考虑在午餐中添加豆子，如果您总是准备在上午 10:30 享用午餐，请考虑在早餐中添加豆类。

二 豆类富含抗氧化剂

当您想到含有抗氧化剂的食物时，您可能会想到深色的绿叶蔬菜或五颜六色的浆果。但斑豆和芸豆的健康益处之一是每颗豆子中都含有大量的维生素。汉威说，红芸豆和斑豆是抗氧化能力最强的食物之一——甚至比浆果、辣椒和我们通常认为是抗氧化剂的东西还要高。

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3 豆类是植物性蛋白质的极好来源

据汉威称，每杯豆类平均提供 15 克蛋白质。 （这相当于两盎司的肉。）一些蛋白质含量最高的豆类包括利马豆、芸豆、大豆和黑豆。

4 豆类提供大量矿物质

无论您是想吃利马豆还是青豆（从技术上讲，它们实际上只是一种豆类），它们都是某些必需矿物质的重要来源。汉威说，大多数都富含急需的矿物质，如镁、铁、锌和钾。

如何获得豆类的好处

在您的饮食中添加豆类是获取大量营养的明智（且美味！）方式。这是正确的做法。

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1 慢慢开始

从从不吃豆子到每周吃几天豆子对您的身体来说需要消化很多，所以从一次将豆子加入一餐开始。汉威建议，您可以将它们用作米饭、土豆或意大利面的富含纤维的替代品，或者尝试将它们添加到夏季沙拉中。或者用豆子换掉辣椒里一半的碎牛肉。

二 吃豆类容易消化的成分

不要将豆类与其他引起气体的食物搭配，如西兰花、抱子甘蓝和羽衣甘蓝。坚持使用有助于消化的香料和成分，以确保您获得鹰嘴豆、黑豆或其他喜爱食物的全部健康益处。用有助于消化的香料烹制它们，如生姜、茴香、姜黄、孜然和香菜，汉威说。 益生菌 还可以帮助维持您的微生物平衡，使消化更容易。

3 寻找不同的方法将它们纳入您的饮食

辣椒和炖菜可能是您首先想到的添加豆类的东西，但还有其他方法可以将它们加入。你可以通过制作软糖黑豆布朗尼来获得黑豆的健康益处（以及你每天的巧克力修复），或者将鹰嘴豆与芝麻酱、大蒜和柠檬混合，以获得美味的鹰嘴豆泥。汉威说，如果您喜欢蛋白粉，请将您的乳清粉换成绿豆蛋白粉的健康益处，因为绿豆蛋白粉更容易消化。豆芽的好处之一是它们不需要煮熟——它们可以简单地拌入沙拉或制作脆脆的卷饼或三明治。

4 瞄准各种豆类

不同的豆子提供不同的营养组合，所以不要坚持单一类型。多样化可以帮助您从豆类中获得更多健康益处，因此，例如，计划一餐吃红豆，另一餐吃青豆。