谈到要吃得好，我们中的许多人都只为计算卡路里和监测脂肪摄入量而感到内疚，但摄入足够的维生素和矿物质对我们的整体健康也必不可少。需要注意的最重要的矿物质之一是铁。

为了真正了解铁的好处，了解它在我们体内的确切作用会很有帮助。我们与 Rebecca Ditkoff, RD 坐下来，她是纽约的注册营养师，也是 RD 营养 ，获得一些洞察力。铁主要因其在制造血红蛋白（我们的红细胞中的一种蛋白质）方面的作用而闻名，并使我们的红细胞能够将氧气转移到身体组织。 Ditkoff 说，它还有助于新陈代谢、DNA 合成、免疫和愈合。

如果我没有获得足够的铁会怎样？

由于我们的身体不能自己产生铁，我们必须从我们吃的食物中获取它。缺铁，也称为贫血，可能非常严重。这通常是由于您的饮食中没有足够的铁或您的身体无法处理和吸收铁造成的。缺铁的症状可能包括疲劳、呼吸急促、头晕、头痛和皮肤苍白。 Ditkoff 说，这在经期妇女、孕妇甚至儿童中也很常见。有趣的是，她补充说，很少有男性缺铁，有些甚至可能面临铁过量的风险。

含铁量高的食物

无论您是素食者还是肉食爱好者，都有很多方法可以确保您获得足够的铁。铁广泛存在于食物中，包括肉类、家禽和鱼类，以及谷物、绿叶蔬菜和干果，”迪特科夫说。 '植物来源的铁（称为非血红素铁）的吸收率是动物来源的铁（称为血红素铁）的一半。

吃豆类，如豆类、扁豆、鹰嘴豆和大豆是增加铁摄入量的好方法，因为你不需要太多，”迪特科夫说。 '根据豆类的种类，每半杯含铁量从 2.5 毫克到 4.5 毫克不等。

事实证明，大力水手吃掉所有这些菠菜罐头是有道理的。它营养丰富，这意味着菠菜以极少的卡路里提供许多健康益处。这些好处之一是它含有大量的铁。 Ditkoff 说，大约半杯煮熟的菠菜含有 3 毫克的铁。她还提到贝类是她最喜欢的铁质来源，因为它是血红素铁，更容易被我们的身体吸收。她说，所有贝类的铁含量都很高，但蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源。

我需要多少铁？

那么你每天应该摄入多少铁？ Ditkoff 说，19 到 50 岁的女性每天应该摄入 18 毫克的铁，而 19 到 70 岁的男性只需要大约 8 毫克。她还分享了一些最大限度地吸收铁质和预防缺铁性贫血的小贴士：

• 每顿饭都包含维生素 C 的来源，以帮助最大限度地吸收铁。
• 避免在进餐时大量喝茶或咖啡（因为这会抑制铁的吸收）。
• 一些谷物每份含有 18 毫克铁（100% 麸皮片、葡萄坚果和总量）。拥有四分之三的杯子可以确保您每天摄入铁质。