如果您曾经只有 30 分钟、20 分钟甚至 10 分钟来大汗淋漓，并且想知道这是否值得——那就是。有一个普遍的误解，认为连续几个小时去健身房是唯一有效的锻炼方式。这不仅完全不现实，而且使锻炼看起来像一件苦差事。它基本上让我没有足够的时间完美 不锻炼的借口 ，事实上，一个简短但高强度的训练可以让你心跳加速，提高你的能量水平，让你感觉很棒。
无论您是想在工作前快速流汗还是无法忍受（再次）在椭圆机上花费一个小时的想法，以下是在您时间紧迫时优化您的锻炼程序的方法。
有关的： 8个你可以在任何地方做的体重练习
不要执着
因没有足够的时间进行长时间的锻炼而自责，这与您所需要的正好相反。生活忙碌、辛苦、累，所以要善待自己。有时我的日程安排只允许 20 分钟，但我的全部座右铭是灵活处理你的生活和锻炼，说 艾米·罗索夫·戴维斯 ，名人教练，健康和保健教练，以及 光环运动 顾问委员会成员。痴迷从来没有让任何人得到任何地方，所以不要给自己施加压力来坚持特定的锻炼计划。
混合起来
如果您正在旅行或时间特别短，您将别无选择，只能偏离通常的锻炼计划——这可能是一件好事。戴维斯说，如果你保持同样的老习惯，你很可能会感到无聊并最终跳过健身房。锻炼应该是您生活方式的一部分，而不是义务或负担。保持新鲜感并每天做一些不同的事情，让您的锻炼变得有趣。
带它上路
如果你渴望锻炼，但没有任何设备或健身时间，你仍然可以让它发挥作用。戴维斯建议您在旅途中进行迷你 HIIT（高强度间歇训练）锻炼。她说，做一些跆拳道动作，下到垫子上做一些垫子普拉提，再站起来跳千斤顶，做一些瑜伽，然后做一些平板支撑，等等。让自己保持警觉——不需要花哨的设备。你也可以把一些阻力带偷偷放进你的手提箱里。
专注于高影响力、多用途的动作
每一分钟都很重要，戴维斯说快速锻炼，所以你不想浪费它。如果你只有 10 分钟，我建议你练习流瑜伽、跳绳或跳千斤顶系列。
戴维斯最喜欢尝试的一些动作：
木板： 这种力量移动适用于一切。你可以做很多很好的变化——抬起你的腿，抬起你的手臂，扭动你的臀部，或者简单地握住它。这是一个多才多艺的举动。
跳绳： 这会让您物超所值——您只需要 10 分钟就可以进行一次绝妙的锻炼。尝试一分钟和一分钟，将其转变为 HIIT 锻炼。
跳跃千斤顶： 放一首好歌（或两三首——三首歌曲几乎是 10 分钟），你就可以四处跳舞或做手臂变化的跳跃式千斤顶。
瑜伽拜日式： 慢慢地做这个瑜伽系列，作为热身或快速力量，让你的血液流动和心脏跳动。
- 开始以山式站立，双脚并拢，双臂放在身边。
- 吸气手臂向上，呼气向前折叠，然后将手、头部和躯干释放到地面。
- 吸气，将躯干拉长并抬起一半，使背部变平，呼气后退到木板上，然后流过chaturanga。
- 吸气向上狗。呼气下犬式。
- 吸气，将右脚踩到右手，将手臂和躯干抬高至弓步。
- 呼气，右腿回到木板，chaturanga。
- 吸气上犬式，呼气下犬式。
- 左脚向左手吸气，双臂向上举过头顶，然后向上弓步。
- 呼气左腿回到木板，流过chaturanga。
- 吸气向上狗，呼气向下狗，保持三个呼吸。
- 吸气向前拉长，呼气向前折叠，松开头部。
- 吸气站起来，将手臂举过头顶，然后将它们放下来祈祷。
- 重复三遍以上。
永远补水
在任何锻炼期间，无论是短期还是长期，您绝对必须做的唯一一件事就是补充水分。这对于补充锻炼期间丢失的电解质和矿物质至关重要，无论您选择的活动多短或多长，”戴维斯说。
有关的： 简单的运动动作可帮助您消除 6 种烦人的疼痛
