你不会经常听到有人谈论他们在健身房里的腘绳肌有多难。但是，将它们排除在锻炼之外是一个大错误，因为它们可以帮助您在健身房内外执行如此多的日常功能。腘绳肌是一组三块肌肉——半膜肌、半腱肌和股二头肌——沿着大腿后部从臀部延伸到膝盖下方，主要负责伸展臀部和弯曲膝盖。它们是让你走路、跑步、蹲下、弯曲膝盖或倾斜骨盆的肌肉，说 马蒂·马贾科莫 , Peloton Tread 和力量教练。他们总是需要一些 TLC。

Maggiacomo 说，当腘绳肌无力时，它们会导致膝盖疼痛并增加拉伤的可能性。很多时候，这种弱点源于肌肉不平衡，当你的股四头肌，即大腿前部的肌肉，比你的腘绳肌更占优势时。这种现象是 通常在女性中更为突出 比男性。

当你的肌肉以这种方式失衡时，“你将很难达到适当的锻炼形式，如果你仅仅依靠股四头肌来获得稳定性和力量，这将对你的跑步形式产生不利影响，”Maggiacomo解释说，注意你要确保你在锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌以解决肌肉失衡问题。

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腘绳肌无力的迹象

你的肌肉总是可以从一次很好的力量训练中受益，但如果你的肌肉处于较弱的一侧，你可能需要特别注意。有几条线索可以帮助判断你的腘绳肌是否不够强壮或无法正常激活？ “向前弯曲的运动范围减少，腿后部的疼痛尚未完全解决，或者臀部下方的低度疼痛，”说 朱莉·安·奥伦 ，物理治疗医生与 Tru Whole Care。

“‘正常’的腘绳肌长度是指一个人可以仰卧并保持膝盖伸直，将臀部弯曲 90 度，”Aueron 说，并指出如果没有持续的臀部训练，没有多少人能够做到这一点胶囊。 “另一个需要关注的关键因素是骨盆如何旋转，以及腰椎如何参与。这与腘绳肌功能非常相关，因为腘绳肌群实际上连接到骨盆上。换句话说：每天拉伸是关键。

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如何解决弱而紧的腿筋

有大量的练习可以让你对这些腿筋进行归零。根据 美国运动委员会的研究 ，其中研究了九种练习（壶铃摆动、单臂/单腿罗马尼亚硬拉、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、反向提臀、用机器提臀肌腿筋、不带器械的臀肌腿筋、稳定球腘绳肌卷曲和坐姿腿弯举）有三个动作最有效地启动并最快地加强腿的后部。根据这项调查了 16 名 20 至 25 岁的人的研究，腘绳肌前三项运动包括：

• 壶铃摆动
• 单臂/单腿罗马尼亚硬拉
• 俯卧腿卷曲。

努力使你的腿筋更强壮也不是你唯一关心的问题。超紧的腘绳肌（或者实际上是缩短的腘绳肌）也应该让你停下来。如果您忽略拉伸（尤其是在锻炼后）或者如果您 花大量时间坐着 ，使腘绳肌保持在收缩和缩短的位置。

如果您准备好将您的腘绳肌提升到一个新的水平，请尝试将 Maggiacomo 的这七个动作（五个基于力量的动作和两个帮助那些紧绷的后腿肌肉放松的动作）融入您的日常锻炼中。并且知道这一点：如果你的朋友快乐，你也会快乐。

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5个不需要器械的腿筋练习

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一 早上好

双脚直接站立在臀部下方，双手轻轻放在头后，肘部宽。慢慢向前弯曲，同时铰接臀部，接合你的核心，并保持脊柱中立（不要弯腰或向后拱起）。你应该感觉到腘绳肌有拉伸感。回到站立位置并重复几次。

二 体重深蹲

站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，脚趾略微向外转动。收紧核心并抬起胸部，弯曲膝盖时慢慢将臀部向后移动。降低直到你的四头肌尽可能接近平行于地板。开车到你的脚后跟站起来。重复。

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3 楼桥

面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚牢牢地放在地板上，手臂放松在身体两侧。慢慢地，通过臀部向上挤压并将双脚压入地面，将骨盆压向天花板。当你挤压臀大肌和腘绳肌时，你想从肩膀到膝盖形成一条对角线，将重心转移到肩膀而不是脖子上。慢慢地将你的臀部放回地板，然后重复。

4 驴踢

从你的手和膝盖开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。核心收紧，慢慢地踢你的右腿在你身后，完全延伸穿过腿并伸直膝盖。弯曲膝盖并将那条腿恢复到起始位置。在另一边重复。

有关更多信息 如何做基本的驴踢，前往这里 .

5 站立游行

站高，将一只膝盖抬高至臀部高度。保持片刻，将脚放回地面，然后在另一侧重复。继续按照自己的节奏交替。

2种简单的方法来拉伸你的腿筋

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一 站立直腿腿筋伸展（或向前折叠）

双脚站在臀部正下方，慢慢向前弯曲，同时保持脊柱中立（不要弯曲背部），将臀部放在身后。膝盖稍微弯曲是完全可以的。将手伸向脚趾并保持，深呼吸，同时感觉到腿后部的伸展（如果您无法触摸脚趾/地面，请不要担心！）。

二 下犬式

四肢着地开始，膝盖分开与臀部同宽，双手直接位于肩膀下方。向后压脚跟以伸直膝盖并将尾骨拉向天空。向后按压时，保持头部、颈部和脊柱对齐，感受腿部后部的拉伸。回到起始位置。

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