如果你曾经出去散步，伸手从床头柜上拿过手机，或者在皮纳塔上挥舞过棍子），那么你已经感觉到你的斜肌在工作。毕竟，它们是日常生活、功能和运动必不可少的肌肉。
在一个完美的世界里，整个核心（一组许多肌肉）应该像交响乐一样工作，说 帕特里夏拉迪斯，PT，CBBA， WiseBody PT 的创始人和合著者 最健康怀孕和分娩的明智女性指南 . “横膈膜是指挥者，通过首先激活腹横肌，然后让适当的运动者——腹斜肌和/或腹直肌——参与，开始传递交响乐的信息。”为此，您需要训练整个核心。不幸的是，人们倾向于关注腹直肌，这是负责六块腹肌的最外层区域，说 杰西西姆斯 ，Peloton 的健身教练。但是你的腹肌不仅仅是最外层或表面层。
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例如，从肋骨到臀部在腰部两侧对角线延伸的斜肌对整体身体功能也很重要。斜肌由内组和外组组成，实际上是最大的腹肌。它们的功能是：“旋转、侧弯和移动躯干，以及帮助呼吸，”拉迪斯说。斜肌还可以防止您的躯干扭曲，稳定并随后保护您的脊椎。
如果您的斜肌较弱或未充分利用，您身体的其他部位会尝试代偿，可能会导致不适或疼痛。这 下背部是一个区域 这通常会受到很大的打击。事实上，一个 物理治疗科学杂志 学习 发现结合斜肌锻炼有助于减轻慢性背痛，这种情况会导致 影响超过 50% 的人 在美国。
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如何知道你的斜肌是否足够强壮
想知道你的斜肌是否达到标准？拉迪斯建议，通过做自行车仰卧起坐来测试它们。 “你应该能够将肘部弯曲到弯曲的膝盖外侧，真正旋转身体。如果你不能卷曲超过你的中线，那么你就没有足够的控制力和这些肌肉的力量。你也可以进入侧板。 “如果你的臀部下垂，或者你的身体向一个方向扭曲或旋转，这可能意味着你的斜肌没有协同工作并且很弱。”拉迪斯补充说，不正确的呼吸、屏住呼吸和肋骨向外张开也是斜肌无力的迹象。
无论你是否坚持到底，Sims 的建议是，每个人都应将针对斜肌的练习纳入他们的日常锻炼中，但“特别是如果你在旋转核心或阻止其旋转方面存在弱点。”幸运的是，有很多不同的选择，从俄罗斯转体到站立侧仰卧起坐，可以完成工作。为了帮助支撑你的力量，西姆斯建议使用这五种斜肌强化剂。
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5个在家尝试的斜肌练习
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斜肌练习：带臀部倾斜图的侧板 学分：Yeji Kim 的插图一 带臀部倾斜的侧板
躺在你的左侧，双腿叠放在一起。将自己支撑在左前臂上，弯曲双膝，保持它们叠放，臀部和肩膀对齐。挤压你的臀部并接合你的核心，然后将你的左臀部抬离地面，保持一秒钟，然后将其放回地面。每边做 3 组 15 次。
为了使它更难： 保持底部膝盖离开地板并伸直双腿。
倾斜练习：折刀单面插图 图片来源：Yeji Kim 的插图二 折刀
面朝上躺着，右膝弯曲，左腿伸直，呈 45 度角。将右臂伸到耳朵上方，左臂以 45 度角向外伸展。通过鼻子吸气；呼气时，将左手和前臂压入地面，将整个背部抬离地板，让右手和左脚接触。慢慢地往回落。做 3 组，每组 15 次，然后在另一侧重复。
为了使它更难： 将左臂从地板上移开，将手放在腹部。
斜肌练习：单臂伸展的前臂平板支撑 学分：Yeji Kim 的插图3 前臂平板伸展
进入前臂平板支撑，肘部堆叠在肩膀下方，手掌平放在地面上，双腿伸直在身后（双脚间距应略宽于臀部宽度）。挤压你的臀部和股四头肌，将一只手臂伸到你面前。回到肘板位置并用另一只手臂重复。继续交替边；做 3 组，每组 20 次。
斜肌练习：侧身斜腹收腹图解 学分：Yeji Kim 的插图4 斜向俯卧撑
躺在你的左侧，在你的左屁股脸颊的“喷薄”部分，你的左臂在你面前伸展，双腿叠放，右手轻轻放在脑后。用左前臂压入地面。当你弯曲膝盖时，向你的一侧蜷缩，让它们接触到你的右肘。慢慢地往回落。每侧做 3 组，每组 15 次。
斜肌练习：负重半跪木排 学分：Yeji Kim 的插图5 半跪木扒
从跪姿开始，左膝着地，右膝弯曲，右脚着地。在左臀部握住中等重量的哑铃（想想：吃玉米棒）的两侧。吸入;呼气时，用你的核心将哑铃斜向上举过右肩。反向动作时吸气，将哑铃拉回并下降到左臀部。做 3 组，每组 12 次（全部在一侧），然后在另一侧重复。
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