如果我们告诉您，直觉饮食的做法最终会让您想吃什么就吃什么，并且仍然保持健康呢？食物没有好坏之分？在炎热的夏日享用冰淇淋或在家庭聚会上吃一块馅饼，您永远不必感到内疚？您可能认为我们正在报道一种新的时尚饮食，但令人高兴的是，事实恰恰相反。 25 年前，两位营养学家公布了一种激进的食物和健康方法，称为直觉饮食——现在终于被主流所接受。

与 RDN 的 Elyse Resch 合着了这本书的 RDN 的 Evelyn Tribole 说，人们已经厌倦了与自己的身体发生战争。 直觉饮食 (; 亚马逊网站 )，一个 10 条原则的方法，包括返璞归真：注意饥饿和饱腹的信号，拒绝饮食心态和饮食规则，采取有益于身体的行为，比如锻炼和吃让你感觉的食物好的。

现在正是采用这种方法的时候。根据该杂志最近的研究，只有大约 20% 的女性对自己的体重感到非常或非常满意 身体形象 .但是，即使对节食瘦身的关注已经让位于强调饮食清洁以保持健康，我们国家的肥胖率仍在上升。限制食物似乎不起作用。在不改变饮食的情况下锻炼也无效。直观的饮食可能就是答案。

《饮食清洁》的作者弗吉尼亚·索尔·史密斯说，所有关于干净饮食的规则都受到了强烈反对，这为直觉饮食创造了空间。 饮食本能：美国的饮食文化、身体意象和内疚 (; 亚马逊网站 ）。它减少了工作量，您允许自己吃各种食物，并且您将自己从对减肥的期望中解放出来。

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究竟什么是直觉饮食？ （提示：这不是节食）。

直观的饮食将健康体重的概念与整体健康分开。研究发现，养成四种习惯的人——做 规律的体力活动 俄亥俄州克利夫兰市注册营养师、专门研究直觉饮食的 Kristen Murray 说，每天至少吃五个水果和蔬菜，不吸烟，适度饮酒——无论体重多少，死亡率都相似。她说，与节食往往是为了限制自己并试图超越我们身体的本能，直觉饮食是关于自我同情和信任我们的身体。

我帮助人们学习如何远离 外部的 提示告诉他们吃什么、什么时候吃、吃多少，她解释说，并与他们取得联系。 内部的 提示告诉他们吃什么，什么时候吃，吃多少。

虽然这听起来好得令人难以置信——允许我们在任何时候喜欢吃糖？——有证据表明直觉饮食是有效的。当人们拒绝限制性的食物规则时，他们发现垃圾食品狂欢失去了叛逆的吸引力，而营养食品（蛋白质、全谷物、蔬菜）令人满意并使他们的身体感觉更好。 Tribole 说，超过 100 项研究表明，直觉饮食可以提供多种健康益处。在直觉饮食量表上得分高的人有更高的身体和生活满意度以及更好的应对技巧。 （得分低的人报告了更多的饮食失调症状，对自己的身体不太满意。）最近对 24 项研究的一项审查发现，直觉饮食还与增加乐观、心理坚韧和为享乐而锻炼的动力增加有关。我们倾向于认为，‘健康是身体上的，它关乎你的体重，’Rebecca Scritchfield 说，RDN，RDN， 身体仁慈 (; 亚马逊网站 ）。但健康实际上是关于幸福的。

直观的饮食方法再自然不过了，但要完全掌握它可能需要时间和耐心。或者再次掌握它。婴儿天生就知道饿了就吃，饱了就停下来——但我们的文化扭曲了这些线索。 Sole-Smith 说，他们被饮食信息、食品营销信息、内疚、人际关系和访问权以及许多其他原因淹没了。我认为这并不容易，但我相信有可能与你的直觉重新建立联系。

以下直觉饮食的支柱提供了一些专家支持的开始方法。

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善待你的身体。

斯克里奇菲尔德说，如果您一直认为体重是衡量您健康状况的首要和最佳指标，那么善待自己（并为此感觉良好）可能具有挑战性。她说，幸福是身心健康的结合，当我们不使用体重作为衡量标准时，我们会过得更好。怀疑您是否会放弃理想的体重并接受自己的身体是正常的。但是如果你成功了，下午的散步就变成了休息一下，让你的头脑清醒并重新启动你的能量，而不是燃烧一定数量的卡路里。

试试这个： 斯克里奇菲尔德建议关注身体仁慈的三个方面：爱、联系和关怀。爱意味着选择爱自己，即使您希望自己的身体有所不同。连接意味着和你的身体在同一个团队；像朋友一样，你关注你的身体需要什么。关怀意味着根据这种爱和联系做出选择。例如，您可以通过以下方式来考虑锻炼：我爱我的身体，虽然我可能感觉身体不舒服，但我很感激它陪伴我度过每一天。或者当我听到它告诉我很难从地板上站起来时，我会与我的身体产生联系，而这种锻炼可能会让我变得更强壮、更灵活、更有活力。或者我通过尝试照顾我的身体 YouTube 瑜伽流 .不是因为我需要鞭打我的身体，而是因为我想要让它感觉良好。斯克里奇菲尔德说，从善待身体开始，当你做出符合你的目标的健康的身体和情感选择时，你就会达到一个点。

倾听你身体的信号。

直觉饮食的下一步是注意和应对饥饿和饱腹感——这确实是直觉饮食的核心。我们中的许多人习惯于压制我们身体的信息，而不仅仅是食物。我们在午餐时间工作，因为我们需要完成任务或想减肥。我们在 Netflix 上又看了一个节目，却没有意识到我们的身体和大脑已经筋疲力尽，该睡觉了。我们在办公桌前坐了几个小时后不会去散步，因为我们没有停下来想一想久坐的日子里我们有多僵硬和迟钝。

试试这个： 每隔几个小时设置一个闹钟，并检查您的身体。给自己赢得轻松胜利的荣誉，例如注意您是温暖还是寒冷或需要使用洗手间。这就是 Tribole 和 Resch 所说的培养协调性。北卡罗来纳州罗利的注册营养师 Anna Lutz 说，当你吃饭时，消除干扰（关掉电视，收起你的手机），这样你就可以腾出精神空间来与身体保持联系。正念饮食——不加判断地倾听你身体的饥饿、饱腹感和满足感——是直觉饮食方法的重要组成部分。想一想，最后一口牛排的味道和第一口一样好，还是我吃饱了？我会觉得这种花椰菜加一点盐或黄油更令人满意，还是我把它扼杀了以检查我的清单上的蔬菜？

吃得很开心。

吃是为了感觉良好。食物令人欣慰，它是公共的，而且很美味。 Sole-Smith 说，在食物中毫无歉意地快乐，尤其是在我们被社会化认为是坏的食物中，绝对是反文化的、激进的——而且真的非常有趣。当我们自由地允许自己吃某些食物时，它们会变得比我们在下班回家的路上偷偷吃它们时更有饱腹感。吃不应该只是填饱肚子。理想情况下，我们应该可以说，嗯，我很满意！

试试这个： 首先允许自己毫无愧疚地享用各种食物。让这成为你的口头禅：食物没有好坏之分。我想吃什么就吃什么。如果我听从我身体的信号，我就会吃适合我的食物。当你吃了几口馅饼并意识到总会有更多的馅饼时，你不会觉得需要吃，直到你吃饱了。我在经历直觉饮食过程的人身上看到的最美妙的事情之一是他们不再渴望他们曾经狂吃的东西，因为现在它总是被允许的，医学博士、公共卫生硕士、精神病学家和主持人 Stefani Reinold 说直观的饮食播客 这与食物无关 .

第二，使膳食感官事件。默里建议，以厨师的心态练习饮食。如果厨师们花了几个小时准备一顿饭，并且知道当你坐下来吃它时，你会过度分析每一卡路里和每毫克盐，或者只是把它吃掉——甚至没有品尝它，她说。坐下来，品尝它，享受它。

考虑为您的其他感官添加零食：Scritchfield 说，摆出鲜花并播放轻松的音乐。当然，并不是每顿饭都必须点烛光。一个普通的汉堡和薯条的进站只是你一生中会吃的数千顿饭中的一顿，所以你不必为此感到难过。正念、愉快的饮食是目标，而不是内疚陷阱。

采取温和的营养方法。

对于直觉饮食，营养很重要，但不要将其视为责骂工头——只是指导如何让您的身体感觉良好的指南。斯克里奇菲尔德说，随着你习惯了直觉饮食，你可以决定是吃胡萝卜……还是胡萝卜蛋糕。她解释说，在和女儿们一起出去吃一顿轻松的晚餐时，她可能会品尝那块蛋糕。但在工作日与客户约会之间，她可能会选择增强能量的胡萝卜和鹰嘴豆泥。关键：虽然这些胡萝卜食物在营养上有所不同，但 道德 区别。

试试这个： 默里说，为了增加营养，想想你可以添加而不是减少哪些食物。增加你的 水的摄入 、水果或蔬菜对您的健康有益，不需要禁止任何东西。可以随意准备蔬菜——是的，即使是黄油、油或牧场调料。营养丰富的食物也应该满足味蕾。

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对自己要有耐心。

不要期望立即放下所有食物和重量行李；每个探索直觉饮食的人的时机都不同。许多人担心如果没有食物规则，他们会立即增加体重。 Reinold 说，如果你之前严格限制饮食，你可能会减肥——但如果你在吃饱后习惯性地继续进食，你可能会减肥。无论哪种方式，都可以：体重会波动，怀孕、年龄和更年期也会影响您的身体。 Reinold 说，承认一开始可能会感到不舒服。但结果是自由。

试试这个： 为了摆脱体重波动的影响（或恐慌），请停止称重自己。专注于更有意义的健康措施。例如，你觉得更有活力吗？您是否减少了无法控制的渴望？ Murray 说，我鼓励人们尝试直觉饮食三个月，只是为了熟悉它。绝对需要一年时间才能真正舒适地练习它。很难从节食心态转变为直觉饮食心态。善待自己，无论需要多长时间。正如斯克里奇菲尔德所说，你认为自己值多少时间？

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怀疑论者的直觉饮食指南

直觉饮食真的能帮助我减少对食物的思考吗？

听起来我需要考虑食物和多吃才能倾听我的身体。乍一看似乎是这样，但学会凭直觉吃饭意味着更多地考虑自己的身体，而不是食物。真正的转变是从外部线索（体重、外貌、饮食限制）转向内部线索（饥饿、饱腹感、满足感、情绪、精力）。这是关于从消极和限制的态度转变为善意和关心你的身体。

如果我应该只在我饿的时候吃东西，我怎么能坚持我的工作时间或定期的家庭聚餐？

理性思考是直觉饮食的一部分。如果你 5 点饿，而晚餐要到 7 点才吃，你可以吃点零食来缓解压力，或者早点吃晚饭。选择取决于您的想法和价值观。同样，如果你知道在中午两个小时的工作会议后你会挨饿，那就吃一顿丰盛的早餐，早点吃午饭，或者带点零食来避免饿死。

孩子们也可以凭直觉进食吗？我担心他们整天只吃零食。

直观的饮食营养师经常建议父母对吃什么、什么时候吃、在哪里吃（例如，什么时候吃晚餐和供应什么）负责。孩子们可以负责哪些和多少（他们午餐的哪一部分先吃，多少留在他们的盘子里）。

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