你听说过所有 早起的好处 之前，理论上听起来不错，但实际上呢？似乎不可能彻底改变睡眠习惯并强迫自己成为 你不是的东西 .但即使你不 认为自己是一个早起的人 ，请注意：新的研究表明，调整您的睡眠时间表可能是值得的——将你的闹钟设置在早上稍早一点——以帮助抵御抑郁并保持更明亮、更平衡的心情。如果您容易出现情绪低落或抑郁症，或者如果这种心理健康障碍在您的家庭中蔓延，那么这种洞察力是特别有用的消息。

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并没有什么疯狂的，要么 - 只需要提前一小时醒来以降低一个人的抑郁症风险，建议 综合基因研究 ，由科罗拉多大学博尔德分校和麻省理工学院和哈佛大学博德研究所的研究人员进行，并发表在期刊上 JAMA 精神病学。 科学家们能够对个人可以积极改变他们的睡眠习惯——或者更确切地说，他们的睡眠习惯——的具体方式获得新的见解。 醒来 习惯——为了积极影响他们自己的心理健康。换句话说：我们都拥有比我们想象的更多的力量！而且它不涉及晚上 7 点睡觉。并在凌晨 4:30 醒来（ 除非那是你的事 ， 当然）。

该研究产生了迄今为止关于一个人的睡眠类型——他们在特定时间睡觉的个人倾向——如何影响他们的心理健康的一些最引人注目的证据。大量的 先前的研究证实了睡眠和心理健康的观点 有很强的联系。例如，之前的观察性研究发现，“无论睡多久，夜猫子患抑郁症的可能性是早起者的两倍”。 科学日报 .但是 CU Boulder 的科学家们想要进一步探讨到底需要多少睡眠时间来扭转这种局面。

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“我们早就知道睡眠时间和情绪之间存在关系，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是：我们需要提前多久换人才能看到好处？”该研究的资深作者、CU Boulder 综合生理学助理教授 Celine Vetter 说。 “我们发现，即使是提前一小时的睡眠时间也能显着降低患抑郁症的风险。”

已知遗传学可以解释 12% 到 42% 的睡眠时间偏好或睡眠类型。并且已知超过 340 种常见遗传变异(基因 DNA 测序的变化)-包括在确定昼夜节律中起核心作用的基因-会影响时间型。因此，该研究的主要作者 Iyas Daghlas 医学博士使用 DNA 测试公司 23 and Me 和生物医学数据库 UK Biobank 分析了超过 840,000 名匿名个体的睡眠相关基因数据。 85,000 名受试者佩戴睡眠追踪器 7 天，250,000 名受试者回答了睡眠偏好问卷。一个关键要点：受试者的平均睡眠中点（就寝时间和醒来时间之间的中间点）是凌晨 3 点，这意味着受试者平均在晚上 11 点上床睡觉。并在早上 6 点起床

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研究人员随后评估了匿名的医疗和处方记录以及有关重度抑郁症诊断的调查。所有这一切都是为了回答这个问题：使人容易成为“早起的百灵鸟”的基因变异是否具有较低的抑郁风险？所有迹象都表明是。

根据 Daghlas 博士的统计分析，每“一小时 早些时候 睡眠中点对应的重度抑郁症风险降低了 23%。因此，如果您通常的就寝时间是上午 12 点，那么如果您在晚上 11 点开始上床睡觉，您的抑郁症风险可能会降低 23%。 （并且仍然睡了相同的小时数）。更令人难以置信的是：如果你将睡眠时间增加两个小时（在上面的场景中是晚上 10 点），你患抑郁症的风险会降低近一倍：大约 40%。

研究人员确实指出，目前尚不完全清楚，更早起床是否对已经处于早起者端的人有显着的好处。但对于属于大多数、中等/平均范围的人来说，调整一小时（或两小时！）时间确实有助于平息抑郁症。

一个忠告是，以小幅度起床开始——每次提前 10 或 15 分钟——工作最多一个小时。与此同时，另一方面，这里有 六种夜间技巧可帮助您更快入睡 也 11个健康习惯可以帮助你成为一个更好的睡眠者 .

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