通常情况下，我们最终会在自动驾驶仪上度过我们的日子，甚至不加思索地处理多项任务，让我们的思想无处不在。当我们这样做时，我们可能会忽略我们所有的感官——触觉、嗅觉、视觉、听觉、味觉和精神——这对于吸收每一刻至关重要，Raghu Kiran Appasani 医学博士解释说，他是一名精神病学家、神经科学家和创始人兼首席执行官 心灵基金会 .

头脑一直在游荡——这就是它的本意，这意味着它正在工作。但这也意味着我们经常被困在未来或过去，而不是现在，现在，在 这 心理学家 Erin Margolis 说，他是一位有执照的临床心理学家 兴旺心理学组 在南加州和认证的正念老师。

让人们意识到我们现在正在做的事情（以及 如何 我们正在这样做）以一种有目的的和非评判的方式是正念练习的核心。虽然概念上相对简单，但马戈利斯指出，锻炼这种当下的正念意识并不容易。但是，通过学习识别和关注您的思想和环境中发生的事情的过程，正念可以成为一种生活方式，一种处理思想并将其转化为我们想要的感觉的一致方式，认知行为治疗专家 Melanie Shmois 解释说，首席执行官 注意你的力量教练，LLC .

如果您以一种让您充分体验它的方式观察并带入任何事物的意识，那么您已经开始在您的生活中建立更多的正念。

— Erin Margolis，心理学博士

正念练习——不要与冥想混淆（尽管有重叠；冥想是一种有意识的、结构化的练习，可以让人们实现正念）——绝不是新事物。事实上，当今的正念技巧借鉴了佛教传统的四念处：身念、感觉念、心念，以及身心过程的相互作用。

近年来，正念重新兴起——而且有充分的理由。这种做法与无数 精神和身体上的好处 ，包括减轻压力、焦虑、 沮丧 、慢性疼痛和物质使用。它还被证明有助于提高注意力， 认知功能 、注意力和记忆力。

最好的部分？正念并不像你想象的那么重。它不需要大量的时间、专用空间或专用设备。事实上，你可能已经在日常生活中进行了某种形式的正念，而没有意识到这一点。记日记，深呼吸几次让自己集中注意力，通过瑜伽姿势或伸展运动专注于平衡——这一切都很重要。 Margolis 说，如果您以一种让您充分体验它的方式观察并带入任何事物的意识，那么您已经开始在生活中建立更多的正念。

以下是一些可以将日常任务和例行程序转变为正念时刻的可行方法。

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一 刷牙

通常，在进行清洁珍珠白的动作时，我们所做的只是专注于刷牙的实际动作。但是这个（通常是乏味的）日常工作是潜入一些精神时间的好时机 - 特别是考虑到 美国牙科协会 指南建议您每天刷两次，每次两分钟。

用正念的意识去注意这个美容仪式所涉及的每一个小步骤，从你如何伸手去拿牙刷到你手的每一个动作的感觉，说 伊丽莎白俄亥俄州，LCSW ，加利福尼亚的心理治疗师和冥想者。让自己沉浸在感官中——注意牙膏的味道、牙齿和舌头上的感觉（薄荷味、刺痛感、起泡？），以及刷毛时刷毛发出的声音，丽贝卡·库古斯 (Rebecca Kudgus) 建议，CLC，弗吉尼亚州阿灵顿.--based 生活教练专注于正念和有意识的生活，以及 贝卡 K. 教练 .

二 散步

向和尚学习 一行禅师 ，通常被称为正念之父。据报道，写过正念步行书籍的 Hanh 说，他每一步都在教他缓慢而刻意地走路。 Margolis 同意这种方法，强调这有助于提高对脚底和脚与地面接触的压力点的认识。她建议注意：你的脚是否在它们所在的表面上发出声音？他们有一定的温度吗？还有什么其他感觉？同样值得注意的是：研究表明， 移动（特别是步行）和正念 一起帮助缓解压力和焦虑。

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3 制作（和饮用）你的晨杯

我们必须摆脱多任务处理的习惯，说 乔恩·亚伦 , 一位老师 纽约洞察冥想中心 以及经过认证的正念减压老师。练习的一种好方法是在享受早晨的咖啡（或茶，或任何你喜欢喝的东西）的同时。 Aaron 挑战我们通过限制分心来简化这个已经熟悉的行为。

他说，当你坐下来喝早晨的咖啡时，只喝咖啡——不要阅读、听音乐或看你的数字设备。就坐吧。知道你在坐着，知道你在喝咖啡并对这项活动感到好奇。

Ohito 还提供了实实在在的线索来实现一个有意识的早晨仪式，因为调出分心的冷火鸡并不容易。她说，将正念转向制作咖啡的感官体验。她说，注意咖啡豆和杯子的质地、咖啡渣的气味、咖啡的温度以及你喝咖啡的渴望。喝咖啡或喝茶是观察身体和情绪感受的好机会。

如果没有分析或自我判断，你会注意到什么？当你端着杯子坐着时，你的想法和情绪在哪里？你尝到什么、感觉到什么、闻到什么？这些有意识的观察将使您立足于当下，并帮助您有目的地开始每一天（无需进行大规模的生活方式改革或培训课程）。

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4 吃一顿饭

同样，进餐时间是一天中练习正念的另一个理想时间。 Ohito 说正念可以让我们放慢足够长的时间来帮助品味饮食的体验（想想：味道、气味和声音）。这也是反思将这顿饭带到您餐桌上的所有人员和流程的好时机 - 从农场工人到卡车司机，再到储存您用来准备您在杂货店所吃食物的原料的人.她说，花一分钟的时间反思和感激，以感谢他们对你正在吃的饭菜的贡献。

更重要的是，在吃饭时注意自己和面前的食物——换句话说，注意你吃什么和怎么吃——可以带来持久的整体健康饮食习惯，说 琳达·尼古拉科普洛斯 , MS, RD, LDN，马萨诸塞州注册营养师和执照营养师。她指出，这种做法是关于倾听你的身体。她说，正念饮食有助于我们识别我们是否因为饥饿、情绪、压力或无聊而进食。它还指出我们是否在做其他事情（例如工作、清洁或看电视）时无意识地吃零食，这可以帮助我们识别何时吃得足够多，而不是在我们已经吃得太饱之后才意识到。研究支持该理论，表明 正念确实可以帮助挫败 不健康的饮食作为一种应对方法。

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5 洗澡

淋浴时的正念？绝对地。淋浴或沐浴时间是在思绪浮出水面时冲走干扰的最佳场所——至少对于 Shmois 而言，她利用宝贵的独处时间来接触她的思绪和五种感官。我确保给自己足够的时间[淋浴]，这样我就不会匆忙，她说，我尽量全神贯注，沉浸在洗身的体验中。

她在清洗时会注意一切：水接触皮肤的感觉、温度以及沐浴露和洗发水的气味。她补充说，我发现感恩是一个很好的副产品。我发现自己非常感谢从淋浴头中轻松流出的新鲜干净的水。

Shmois 说，像这样在淋浴时应用正念技巧可以帮助她为每天美好、平静的一天定下基调。

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