无论是提供arroz con pollo、美味的炒菜还是蘑菇烩饭，大米都是大多数饮食和美食的主食。 “大米不仅价格实惠且容易获得，而且制作起来也相对容易，”说 克莱尔卡尔顿 MS, RD, LD/N ，北卡罗来纳州注册营养师和消化健康专家。 “大米也是富含纤维的营养来源，而且天然不含麸质。”

当然，有很多健康的谷物可供选择，但大米是最容易获得的，尤其是白米和糙米。此外，大米有多种颜色、质地和大小，每种都有其独特的风味和健康益处。我们请专家揭示哪些米粒提供最健康的益处，并告诉我们糙米营养和白米营养的好、坏和丑。

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黑米

虽然有时更难找到，但黑米是水稻品种中排名第一的营养摇滚明星。它富含纤维和营养物质，可降低胆固醇、促进健康消化并避免慢性疾病。 '黑米已被证明具有所有水稻品种中最高水平的抗氧化剂，这在很大程度上是由于花青素含量——一种强大的抗炎物质，使谷物呈现深紫色的色调——以及 类黄酮 和类胡萝卜素，”洛杉矶 RDN 注册营养师和 HealthGroceryGirl.com .您的黑饭碗还可以为您提供丰盛的蛋白质，在 1 个煮熟的杯子中提供近 10 克。

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野米

另一个健康的大米赢家是这种耐嚼的长粒米，原产于北美。像黑米一样，这些棕色和黑色谷物中的高纤维有助于消化并降低胆固醇。罗斯福说，野生稻还富含抗病抗氧化剂和维生素 C。

糙米

糙米以其坚果、致密的质地，是其中一种 更适合您的淀粉选择 在那里，富含 B 族维生素、锌和镁。 “它也是一种全谷物和高纤维，有助于稳定血糖并促进饱腹感，”加州功能医学医生和临床营养师 Vikki Petersen 解释说，DC、CCN、CFMP。 “糙米也能让你的消化道里的东西运动起来，同时在你的肠道里喂养健康的细菌。”

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白米营养词

虽然它可能对某些人来说更可口，但白米饭对你的好处不如颜色更丰富的品种。罗斯福说：“它经过加工以去除外壳、麸皮和胚芽，这是发现大部分营养的地方。” “与野生稻或糙米相比，它的质地更柔软，但营养较差，缺乏纤维，血糖生成指数更高。”话虽如此，许多白米品牌都人工添加了叶酸、钙和铁，这稍微增加了它的好处。另外，低纤维可能比那些处理消化问题的人更可取。

我应该担心大米砷含量高吗？

您可能听说过，大米中的砷含量很高，这是一种已知的致癌物质，会导致癌症、糖尿病、心脏病和自身免疫性疾病的发病率升高。 “对于成年人来说，建议每周吃不超过两份，其中包括一些预先包装食品标签上可能出现的米浆和米粉，”彼得森警告说。 “短粒米的砷含量低于长粒米。此外，《消费者报告》的一项研究发现，产自加利福尼亚、印度和巴基斯坦的印度香米是最安全的大米来源之一。

好消息是：您可以通过适当的烹饪技术减少大米中的致癌物质含量。彼得森建议先用筛子将大米冲洗大约五次。然后，像煮意大利面一样煮米饭，水和米饭的比例是 10 比 1，而不是典型的 2 比 1。一旦米饭彻底煮熟，沥干并再次冲洗。为了对抗任何不良影响，她还建议将米饭与 富含抗氧化剂的食物 ，如深色绿叶蔬菜、红薯、十字花科蔬菜和姜黄。清洁后，五颜六色的米粒可以成为您每周饮食的美味、营养补充。

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