您是否担心没有合适的装备来进行良好的锻炼？不要这样，奥本大学蒙哥马利分校运动科学教授米歇尔奥尔森博士说。自重运动——使用你自己身体的重量作为阻力的运动，仅此而已——可以和用负重或在花哨的机器上做的运动一样有效。更重要的是，最好的自重练习可以以屁股冲击机根本无法做到的方式转化为现实生活。 （谈论 健身动机。 )

奥尔森说：“自重动作很实用，因为你可以自由移动，而不会被举重机器束缚甚至收缩。” “功能性动作让我们在日常生活中真正重要的事情上做得更好，比如蹲下去捡杂货或伸手去把东西放在架子上。”

对于无器械强化，试试这个由奥尔森设计的自重锻炼计划，每周四次，持续六周。奥尔森说，到那时你会变得更强壮，这意味着你的体格会更紧实。因为这些动作可以在任何地方进行，所以即使您被困在电话会议中或在遥远的酒店里，您也可以即时进行这项锻炼。

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8个伟大的体重练习

相关项目

1 自重深蹲

作品： 臀大肌、腘绳肌、下背部、腹部肌肉和上背部

步骤1： 开始站立时双脚比臀部宽，双腿略微外翻。

第2步： 弯曲膝盖，降低臀部，使大腿与地面平行。伸直膝盖做一次。做20次。

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二 弓步

作品： 胶水、股四头肌、腘绳肌

步骤1： 开始双手叉腰站立，右脚在左前方约两英尺处。

第2步： 将右膝弯曲到右脚踝上方，降低臀部，左膝靠近地面。

第 3 步： 伸直右膝，回到起始位置，重复一次。做15次。在左侧重复。

3 自行车嘎吱嘎吱

作品： 腹肌、斜肌

步骤1： 开始面朝上躺着，双手交叉在脑后。将膝盖拉向胸部，将头部、颈部和肩部抬离地面。

第2步： 将上身向右扭转，将左肘拉向右膝。同时，伸展左腿。回到起始位置。向左重复一次。做20次。

4 前臂平板支撑

作品： 全身

步骤1： 将前臂放在地上，双手合十，肘部放在肩膀下方。

第2步： 抬起膝盖并将脚向后退一步，使重量落在脚掌和手上，身体从肩膀到臀部到脚后跟成一直线。保持一分钟。

有关的： 如何做平板支撑

5 俯卧撑

作品： 全身，尤其是胸部、二头肌和三头肌

步骤1： 从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。抬起膝盖并将脚向后退一步，使重量落在脚掌和手上，身体从肩膀到脚跟成一直线。

第2步： 弯曲肘部，将身体向地面降低。伸直肘部以返回起始位置，重复一次。做10次。

6 小腿抬高

作品： 小牛

步骤1： 开始站立，双脚放在臀部下方。

第2步： 脚后跟抬离地面，脚掌着地。降低一个代表的高跟鞋。做30次。

7 反向仰卧起坐

作品： 部分

步骤1： 开始面朝上躺着，双脚抬向天花板，双臂张开，在臀部外侧呈 V 字形，手掌向下。

第2步： 慢慢地将臀部抬高 1 到 2 英寸，将双腿向上弯曲并朝向胸部。慢慢降低到起始位置，重复一次。做15次。

8 超女

作品： 背部, 腹肌, 臀大肌

步骤1： 开始面朝下，双臂举过头顶。

第2步： 将手臂、头部、胸部和腿部悬停在地面上，将腰线拉离地面。屏住呼吸，然后回到起始位置，重复一次。做10次。