如果你想培养一个善良、有自我意识和适应力的孩子，鼓励他们 练习正念 是一个很好的起点。正念可能听起来太先进或太概念化，无法教给蹒跚学步的小孩或吵闹的小学生，但事实并非如此。有一套无穷无尽的有趣、易于使用和完全有机的方式，无论是正式的还是非正式的，都可以将正念带入您孩子（和整个家庭）的日常生活中。他们与强迫你 5 岁的双胞胎在黑暗的房间里冥想两个小时无关。基于正念的活动和游戏逐渐教会年轻人以特定的方式感知世界并与世界建立联系，这将使他们终生受益。

从根本上讲，正念是关于友好意识——它以善意和好奇心关注自己、他人和周围的世界。意识并不能摆脱生活中的挑战，但它确实改变了我们与它们的关系。这本身就是一件大事，解释说 苏珊凯撒格陵兰 ，正念和冥想老师，联合创始人 内心的孩子 程序，以及多本书的作者，包括 正念游戏 和 细心的孩子 .

当我们还年轻时，我们的大脑仍在发育并且处于最可塑性的状态。因此，就像任何习惯或技能一样，从小就体验正念可以帮助灌输终生的 与之相关的品质和好处 ——意识、开放的心态， 弹力 、专注、自我反省、同理心和感恩——甚至更早、更深入。格陵兰说，与我们的思想（我们的思想和情感）和我们的习惯（我们对传入刺激的情感和行为反应方式）成为更好的朋友永远不会太早或太晚。学会对自己变得更友善、更富有同情心，进而对他人变得更不那么被动。通过更好地发展执行功能来降低反应性是许多学校将正念融入课程的原因之一。

他们的学校可能不会教授正念，但家庭是与孩子一起练习的完美、低风险的环境。我鼓励家庭将有意识的游戏和活动融入他们的日常生活中，尤其是在过渡期间——这就是我们所说的非正式练习，她说。在餐桌上，在吃饭前玩一个有意识的欣赏游戏。或者在拼车排队等候时，让坐在汽车后座的孩子注意声音。当有疑问时，调用五种感官：让他们停下来，注意他们在那一刻看到、闻到、尝到、感觉到和听到的东西，无论他们身在何处。

这里有几种有趣且简单的基于正念的工具、游戏和活动，可供年幼的孩子尝试。 （而且你自己可能会从中得到一些东西）。

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1 作为天空类比的心灵

为了引入和简化复杂、抽象的正念概念，如意识和元认知（对我们自己思想的意识），格陵兰喜欢对孩子们使用类比和愉快的图像。她的最爱之一是将思想与天空进行比较。就像天空一样，无论我们是否注意到，意识每天都与我们同在。但我们有能力停下来观察它。

她说，天空是无限的，它一直在那里，但有时天空中有东西。有时它是敞开的，阳光明媚；有时有蓬松的云朵很好看，但要让我们的思绪忙碌；有时会有暴风云（即强烈的、大的感觉）；或者有时会出现彩虹，这是新事物。

当多云的时候你根本看不到天空，它仍然一直在那里，即使我们看不到它。格陵兰说，这种意识——那种真正知道的无限品质——对我们来说总是容易获得的。只是有时我们不认识它。

即使小孩子不完全理解完整的比喻，我们的思想如何像天空一样每天看起来都不一样——我们可以客观地注意到云和天气等变化——这一简单的想法为理解基本的正念原则奠定了基础随着时间的推移，他们会越来越欣赏。另外，和孩子们一起凝视总是很有趣的。你甚至可以让他们画一幅画，问：如果今天你的心是一片天空，它会是什么样子？

二 闻花香，吹蜡烛

格陵兰重申，与孩子一起学习正念永远不会太早，您可以从教幼儿简单、有趣开始 呼吸活动 .当然，很难期望 3 岁和 4 岁的孩子在被问到时会安静地坐着并注意自己的呼吸。相反，利用他们天生的想象力。

格陵兰说，孩子们可以通过想象他们的食指是一朵花，通过鼻子深吸一口气来有意识地练习呼吸。然后让他们想象他们的食指现在是一根蜡烛，他们用长长的呼气吹灭。最终，这将成为鼓励您的孩子在沮丧或沮丧时深呼吸以冷静下来的有效方法。

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3 五指呼吸

另一种适用于儿童（和成人）的正念呼吸技巧包含了额外的感官提示。让他们伸出一只手，手指张开，然后用另一只食指慢慢地绕着那只手，每根手指上下移动。从张开的手的拇指开始，他们会在向上追踪一个手指时吸气，向下追踪另一侧时呼气，依此类推，直到他们到达小指为止。看看他们是否可以练习上下跟踪每个手指——从而尽可能均匀地吸气和呼气。一种连续练习 5 次稳定、有意识的呼吸的直接方法（或 10 次，如果它们反过来）。

4 友情祝福

要教导仁慈和同情心，请尝试向自己和他人发送友好思想的简单而强大的活动。格陵兰说，善意（正念的方面）的一部分来自于以这种友好的愿望的方式以一种特殊的方式思考。我们首先为自己考虑善意的想法和愿望，然后是我们认识的人，然后是我们不认识的人，然后是所有人和一切。

每一次，友好的愿望接收者的圈子都会变得更广。如果他们感到舒服，孩子们可以练习大声说出他们对自己的快乐愿望；然后是朋友、老师或亲戚；然后是他们不认识的人（例如，邮递员或当地杂货店工作人员）。然后，最后，整个世界。

如果他们年纪大一点，你可以开始稍微改变他们希望的不同圈子。从对我的友好祝福开始，然后扩展到他们喜欢的人，他们身边的人 别 喜欢，最后是每个人和一切。格陵兰指出，我们必须与孩子们一起努力区分喜欢某人和祝福他们。不喜欢某人很好，但我们仍然可以祝福他们。

5 放下猴子

如果您在房子周围放着经典的 Barrel of Monkeys 游戏，请尝试这项活动，这非常适合大家庭或一群孩子。首先从有意识地呼吸开始，数 5 到 10 次自然、轻松的呼吸，努力只专注于空气的进出。当然，每个人在这样做的过程中都会走神。所以之后，问问他们，当它从他们的呼吸中消失时，他们想到了什么。他们命名的每件事（可能是食物或游戏约会的兴奋）都将一只塑料猴子连接到链子上。 继续添加猴子 直到他们离开或者他们已经命名了每一个想法。最后，查看链条并承认每只猴子在练习过程中都有不同的想法、感觉或记忆出现在他们的脑海中。一旦他们注意到他们的思想猴子，就让他们离开，把碎片扔回他们的桶里。

[他们] 一遍又一遍地练习注意这些想法，而不是试图阻止或推开它们，而是在不参与或围绕它们建立故事的情况下注意到它们，格陵兰说。这种能够阻止自己陷入循环的沉思或智力限制正在构建执行功能，这是有道理的。

一旦你和他们一起玩了这个，游戏中使用的各种语言提示就可以成为日常生活中极好的语言提示。如果您的孩子陷入心理漩涡，您可以说，放下猴子——这是一个友好而熟悉的触发器，提醒他们停下来放手。

6 冰块冥想

这个精彩的正念冥想向年轻人介绍了一个非常复杂的概念：我们对某事的体验如何会根据我们对某事的态度而发生巨大变化。将一块冰块放在他们的手掌中，让它坐在那里融化，抵制将其取出的冲动。 （您可以随时将它放在自己的手中，以证明它是否对您的孩子来说太不舒服了）。当它融化时，观察它的感觉：

冰块一开始不会造成太大伤害，但它在那里停留的时间越长，体验就越不愉快，格陵兰在她的书中写道 冰块冥想说明 .但是，如果您在拿着冰块的同时放松手臂和手，这种不适感会更容易控制。然后体验再次改变。

练习后，您可以将其与现实生活联系起来。如果不愉快或令人恼火的事情正在发生，我们不能总是摆脱不愉快的事情本身；但是我们能学会改变我们处理它和应对它的方式吗？孩子们会了解到，经历可以更容易或更难处理，这取决于他们与它们的关系。

7 睡前呼吸

烦躁的幼儿会通过一个简单的腹部呼吸技巧平静下来。把他们最喜欢的毛绒动物放在他们的肚子上，让他们 摇晃他们的玩具入睡 随着他们呼吸的起伏。这鼓励他们通过令人愉悦的视觉（腹部和动物的上下）和身体（动物的重量）提示来注意呼吸。并且，希望这些深呼吸能帮助他们入睡。

8 我还是觉得很幸运……

这是一项终生的活动，但对于在大流行带来的挑战中挣扎的孩子们特别有帮助，从社会孤立到普遍的不确定性和困惑。让你的孩子说出让他们烦恼或让他们担心的事情，然后是这个短语，但我仍然感到很幸运，因为......添加了一件他们感激或兴奋的事情。

格陵兰说，这有助于拓宽他们的视野，解释说我们在生物学上被编程为将关注负面作为一种生存本能。我们真的很高兴我们有这种生存本能，但我们必须能够认识到我们并不总是需要它，然后做额外的工作来思考积极的事情。他们将学会承认消极的想法——这是正常的、自然的和有效的——然后用乐观的想法来平衡它们，这可能更难培养。随着时间的推移，他们会自然而然地记住，尽管不可避免地会有负面的东西，但总有一些值得感激的事情。

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请记住，没有什么神奇的快速解决方案可以让您的孩子了解正念并过上更有意识的生活——而且没有一种正确的方法可以向他们介绍正念。格陵兰说，正念不是万能的。父母或老师学习各种有意识的游戏并与孩子一起玩是有意义的。

因此，尝试不同的活动，看看您的孩子对什么有反应，如果有些事情不坚持，请不要气馁——您可以随时简化游戏，在他们长大一点时尝试，或者探索更多的想法和练习( 内心的孩子 对于孩子和忙碌的父母来说，这是一个极好的正念资源）。

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