到目前为止，我们都非常清楚，减少糖的摄入量是我们可以做的最好的事情之一，以改善我们的整体健康。但不仅仅是士力架、彩虹糖和苏打水对我们减少摄入量的努力造成了严重破坏。阿尼莎·帕特尔 (Anisha Patel) 说，多达 70% 的包装食品都含有添加糖，包括汤、酱汁、沙拉酱等咸味食品，以及谷类食品、格兰诺拉麦片、坚果酱、酸奶和“健康”饮料等应该是健康的食品医学博士，公共卫生硕士。根据帕特尔的说法，美国人平均摄入的添加糖量是推荐量的三倍。 Patel 补充说，每日限制为女性 6 茶匙或 24 克，男性为 9 茶匙或 36 克，儿童最高为 6 茶匙或 12 克至 24 克。但 2 岁以下的儿童不应食用添加糖，因为这是建立口味偏好的关键发育时期。

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好消息是，有一些聪明、简单的方法可以在不添加糖或人造甜味剂的情况下使食物变甜。 （因为让我们面对现实，喜欢甜食使我们成为人类。）我们与詹妮弗·泰勒·李（Jennifer Tyler Lee）坐了下来，作者 一半的糖，所有的爱：每天每餐的 100 种简单的低糖食谱 , 了解哪些是最有效的成分，可以在少加糖的情况下成功烹饪和烘焙。 Tyler Lee 说，这些成分在大多数库存充足的杂货店都有售，可以保持质地并增加风味，这样您就不会错过一点糖分。甜味。

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1 富含纤维的水果和蔬菜。

成熟的新鲜水果，如深色斑点香蕉、梨和菠萝，以及甘薯等蔬菜，在不加糖的情况下增添了自然的甜味。 Tyler Lee 解释说，添加糖（如砂糖、蜂蜜和龙舌兰）与水果和蔬菜中的天然糖之间存在重要区别。纤维是一个巨大的差异。它有助于减缓体内糖的吸收，使其更容易加工。它还可以帮助您长时间保持饱腹感。

Tyler Lee 说，梨为从罂粟籽沙拉酱到蓝莓烤饼的所有食物增添了天然的甜味和奶油质地。红薯是我的秘密成分 双层巧克力布朗尼 - 与盒装巧克力蛋糕混合物相比，它增加了甜味，同时减少了三分之二的添加糖。南瓜以类似的方式工作，可用于使华夫饼、馅饼和蛋糕等零食变甜并增加风味深度。冷冻水果和蔬菜随处可见，而且货架稳定，因此将它们放在手边也很有帮助。

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二 坚果和种子。

Tyler Lee 说，坚果和种子是少加糖烹饪的另一个秘诀。当您需要在不加糖的情况下增加风味时，烤坚果是一小步，它是值得的。坚果还可以增加质地，这有助于完善低糖食谱。山核桃、核桃和杏仁是我最依赖的坚果。它们可以是快速面包的一种简单而美味的补充，例如 香蕉面包 . 不加糖的坚果黄油还可以为从酱汁（如 海鲜酱 ) 到蛋糕和冰沙。如果您有食物过敏的家庭成员，南瓜和葵花籽很容易换成坚果，葵花籽黄油或芝麻酱可以用作坚果黄油的替代品。

3 香料。

香料是低糖烹饪必不可少的元素。我自由地使用它们 一半的糖，所有的爱 以增强风味。根据泰勒李的说法， 香草 、肉桂、肉豆蔻和豆蔻在您最喜欢的食谱中添加了不加糖的甜味。请注意，某些品牌的香草精含有添加糖，因此请务必查看标签。

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摘自 一半的糖，所有的爱 作者：Jennifer Tyler Lee 和 Anisha Patel，医学博士，MSPH。工人出版社 © 2019。