最新版本的美国人饮食指南侧重于让每一口都有意义——而做到这一点的最佳方法是选择营养最丰富的食物和饮料。 “你可以把营养丰富的食物和饮料想象成那些富含大量营养的食物和饮料—— 维生素 , 矿物质 、抗氧化剂和生物活性物质——每一口都有，”营养专家解释说 萨曼莎·卡塞蒂，女士，研发 .根据 Cassetty 的说法，营养丰富的食物往往是完整的或最低限度加工的食物 很少或不加糖 、钠或精制谷物。
在你认为你需要承担第二笔抵押贷款来负担你在 Instagram 提要上看到的所有超级食品之前，再想一想。 '选择营养丰富的食物并不意味着你必须倾家荡产。有许多实惠的选择也很方便，”她补充道。这意味着吃营养丰富的食物对你来说很容易 和 在你的钱包上。根据 Cassetty 的说法，这正是要囤积的东西。
有关的 ： 5种让健康饮食更实惠的简单方法
营养最丰富的食物：蓝莓希腊酸奶 信用：盖蒂图片社相关项目
鹰嘴豆沙拉三明治 信用：艾莉森米克施1 罐装鹰嘴豆
获取食谱在您的饮食中添加更多鹰嘴豆可以增加您的营养摄入量并保护您的健康。根据 Cassetty 的说法，吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人 已被发现 与不吃这些食物的人相比，饮食中的纤维、维生素 A、维生素 E、维生素 C、叶酸、镁、钾和铁含量更高（谈论成就感！）。吃鹰嘴豆的人也不太可能肥胖，这可能是因为鹰嘴豆提供了蛋白质和纤维的填充组合，这可能会减少暴饮暴食的可能性。一杯提供 15 克蛋白质和 13 克纤维。
鹰嘴豆用途广泛，可用于甜味或咸味食谱，”她说。 “我喜欢将它们添加到烘焙食品和能量食物中，让这些食物更健康。烘烤时，它们像坚果一样松脆，可以作为沙拉和汤的馅料或松脆的配菜。当然，它们也是在无肉餐中添加更多蛋白质和营养素的简单方法。
三文鱼沙拉配香草酸奶 信用：珍·考西二 原味希腊酸奶
获取食谱纯希腊酸奶是一种经济实惠且用途广泛的方式，可以获取每天所需的三份乳制品（或其等价物）中的一份。 Cassetty 说，超过 80% 的美国人没有满足他们的乳制品需求，这可能就是为什么乳制品中普遍存在的钙和钾是大多数美国人缺乏的两种营养素的原因。纯希腊酸奶可以帮助填补乳制品的空白。一杯提供 270 毫克钙、345 毫克钾和 27 毫克镁，以及 25 克蛋白质。
我喜欢用希腊酸奶早餐碗开始我的一天，但我也用希腊酸奶做薄煎饼和烤土豆。她补充说，希腊酸奶也是一种美味的汤配菜，它是水果和蔬菜的绝佳蘸料。
波光粼粼的石榴康普茶冲剂 信用：斯蒂芬·德弗里斯3 100% 橙汁
获取食谱Cassetty 解释说，100% 的橙汁不含添加糖，因此它是苏打水和其他含糖饮料的绝佳替代品，这些饮料是我们饮食中添加糖的主要来源。现在， 63% 的人 超过添加糖的限制。
在一 学习 观察了近 16,000 名美国人的饮食摄入量，与不喝橙汁的人相比，喝 100% 橙汁的人摄入的添加糖更少，营养更丰富。当您考虑到一杯 100% 的橙汁是维生素 C、钾、叶酸和硫胺素的良好来源时，这不足为奇。它还提供镁和保护健康的植物化合物，如类黄酮和类胡萝卜素。除了这些天然营养素外，您还可以购买 100% 强化钙和维生素 D 的橙汁，这将增加您对这些急需营养素的摄入量。
Cassetty 建议将大量 100% 的橙汁倒入苏打水，让自己成为一种淡淡的甜味和清爽的汽水。将其倒入冰块托盘中，然后在水或苏打水中使用冷冻的冰块也很有趣。在食谱中，100% 的橙汁是不加糖增加甜味的绝佳方式。
菠菜荷包蛋咸味燕麦片 信用：格雷格杜普雷4 小菠菜
获取食谱这种绿叶蔬菜没有普通菠菜那么苦，这使得它更容易上手且用途广泛，而且它也恰好是市场上较便宜的预洗绿叶蔬菜之一。购买预先清洗过的婴儿菠菜可以更方便地定期食用这些蔬菜，因为您可以轻松地在汤、冰沙、意大利面食、三明治和卷饼中添加一大把。仅仅一拳就可能对您的健康产生重大影响。
一 学习 发现每天只吃一杯生的或半杯煮熟的绿叶蔬菜（如小菠菜）可以随着年龄的增长保持记忆力和思维能力。该研究追踪了超过 10 年的 900 名老年人，发现与那些不经常食用绿叶蔬菜的人相比，食用这么多绿叶蔬菜的人的记忆力和认知能力比年轻 11 岁的人小。维生素 K、叶酸、叶黄素和 β 胡萝卜素等营养物质富含菠菜和其他绿叶蔬菜，可提供神经保护作用。
如果您目前不喜欢吃菠菜，请尝试在您已经喜欢的食物中添加一点，例如意大利面或鸡蛋。
核桃意大利面酱食谱 信用：詹妮弗·考西5 核桃
获取食谱根据卡塞蒂的说法， 核桃 含有比任何其他坚果都多的 ALA（植物性 omega-3 脂肪酸）。一盎司核桃是这种抗炎脂肪的极好来源。她解释说，这项服务还提供 4 克蛋白质、2 克纤维和镁的良好来源，镁是一种与维持健康血压和血糖水平有关的营养素。因为它们每一口都含有丰富的营养， 学习 发现连续六个月每天食用它们可显着改善饮食质量并导致更健康的低密度脂蛋白胆固醇。
核桃非常适合作为零食和撒在沙拉、燕麦片和酸奶冻糕上。您还可以将核桃压碎，作为面包屑的更健康替代品，作为鸡肉和鱼的外壳。
香菇西红柿荷包蛋 信用：罗慕洛·亚内斯6 蛋
获取食谱很少有食物像一盒鸡蛋一样便宜且营养丰富。根据 Cassetty 的说法，一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质以及维生素 D、硒、锌、碘、叶酸和其他 B 族维生素、维生素 A 和胆碱。大多数营养成分都在蛋黄中，虽然人们对吃蛋黄有些担忧，但大多数健康人 每周最多可以安全地吃掉七个全蛋。 '
鸡蛋富含营养，本身就很健康，但它们也与其他营养丰富的食物搭配得很好，如蔬菜和全谷物。
隔夜燕麦配草莓和烤杏仁 信用：珍·考西7 燕麦
获取食谱根据 Cassetty 的说法，不加糖的干燕麦是获取一系列维生素和矿物质（如铁、镁、锌、硒和 B 族维生素）的经济实惠的方式。它们还富含纤维，含有 5 克植物性蛋白质。燕麦中占主导地位的一种纤维是 β-葡聚糖 她说，这有助于促进健康和多样化的微生物群落并预防其他疾病。此外，燕麦含有多酚抗氧化剂——这种化合物可以对抗自由基损伤，自由基会破坏细胞的稳定性并促进心脏病和中风等疾病。
当然，燕麦是早餐的主食，但它们也可以很好地代替肉丸等食物中的面包屑。您还可以研磨燕麦来制作更健康的烘焙食品的全麦面粉，它们也是能量食品的不错选择。
金枪鱼蛋糕配 Remoulade 信用：格雷格杜普雷8 金枪鱼罐头
获取食谱膳食指南建议每周吃两份海鲜，因为 海鲜提供的宝贵营养 .然而 Cassetty 说，接近 90% 的人口没有达到这个目标。罐装金枪鱼是一种简单且经济实惠的选择，可帮助您实现每周目标。一小罐淡金枪鱼的汞含量低于白金枪鱼，含有 91 卡路里和 20 克蛋白质，以及 50 国际单位的维生素 D。维生素 D 对免疫功能至关重要，而大多数美国人的摄入量不足这种营养素。 Cassetty 说，虽然汞含量较高，但罐装白金枪鱼的 omega-3 脂肪酸含量较高，这对您的心脏和大脑健康很重要。根据 食品药品监督管理局 ，大多数成年人每周吃一份罐装白金枪鱼是安全的。这就是为什么金枪鱼沙拉是我平日午餐的首选之一，我也喜欢用罐装金枪鱼平衡意大利面，她补充道。
全麦蓝莓松饼 信用：与普洛斯9 冷冻蓝莓
获取食谱冷冻水果和蔬菜总是一个不错的选择，因为它们与新鲜农产品一样有营养，而且通常是更经济实惠的选择。此外，根据 Cassetty 的说法，食用冷冻水果和蔬菜的人比远离冷冻产品的人吃更多的产品。
一 学习 她说，发现吃冷冻水果和蔬菜的人饮食更营养，纤维、钾、钙和维生素 D 含量更高，与没有在冰箱里存放这些食物的人相比。我特别喜欢冷冻蓝莓，因为蓝莓季节很短，但冷冻蓝莓总是以合理的价格出售。蓝莓因富含称为花青素的多酚抗氧化剂而脱颖而出。 学习 将定期食用蓝莓与降低患心脏病和糖尿病的风险以及随着时间的推移减少认知能力下降联系起来。
Cassetty 最喜欢享用冷冻蓝莓的方法之一是在微波炉中加热大约半杯，直到它们变热并且汁液释放出来。加热后，加入大约一茶匙奇亚籽，让混合物静置至少 10 分钟。她说，这种果酱蓝莓混合物在搅拌到希腊酸奶或燕麦片中，或者放在薄煎饼或涂有坚果黄油的全麦吐司上时非常美味。您也可以使用这种混合物通过在上面添加一些低糖格兰诺拉麦片来制作人造脆饼。 （嗯。）
毛豆意大利面沙拉 信用：格雷格杜普雷10 速冻毛豆
获取食谱Cassetty 说，这种营养丰富的大豆食品是转向少吃动物蛋白的好方法。一部分提供 8 克纤维和 9 克蛋白质，以及铁、钾、钙、镁和叶酸。根据一个 学习 发表在美国心脏协会杂志上，多吃植物性食物和少吃动物性食物可能会降低患心脏病的风险。此外，植物蛋白比肉类和家禽便宜。
冷冻毛豆是一种简单的小吃或开胃菜，但您也可以将带壳毛豆与许多常见食物混合。例如，在通心粉和奶酪中加入去壳毛豆使这顿饭更健康。
