铁是一种非常重要的矿物质——你的身体需要它来生长和发育，此外还可以用它来产生血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，可以将氧气输送到身体的各个部位。铁也被归类为一种必需营养素，这意味着您必须从所吃的食物中获取。

“铁的每日价值 (DV) 为 18 毫克，”悉尼 Spiewak，MS，RDN，CDN 解释说。根据 Spiewak 的说法，为了最好地理解吃富含铁的食物的重要性，我们需要定义两种不同类型的铁：血红素铁和非血红素铁。 '血红素铁存在于动物肉类和 海鲜 ，并且是最容易被人体吸收的铁的形式，”她解释说。 '非血红素铁存在于 植物性食物 ，而不是肉。非血红素铁是健康均衡饮食的重要组成部分，但是这些食物中的铁不会像血红素来源那样被完全吸收。

在比较血红素和非血红素铁的吸收时，Spiewak 说个人可能吸收高达 30% 的血红素铁，但只有 2% 到 10% 的非血红素铁它们消耗。无论好坏，您身体吸收的铁量部分取决于您已经储存了多少。而女性——尤其是那些没有摄入足量富含铁的食物的女性——更容易因月经而缺铁，这会导致贫血和慢性疲劳等症状。

幸运的是，有很多美味的选择可以增加你身体的铁摄入量（没有一个能唤起大力水手吃菠菜罐头的图像，非常感谢）。根据 Spiewak 的说法，这里有五种最好的血红素铁食物来源和五种富含非血红素铁的食物，以帮助您增加铁的摄入量。 （仅供参考，她说血红素和非血红素铁的良好来源包括每份 2.1 毫克或更多。）

血红素铁食物来源

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贝类和牡蛎

所有形式的贝类都富含铁，但牡蛎、蛤蜊和贻贝是特别好的来源。牡蛎每 3 盎司含 8 毫克，占每日摄入量的 44%；蛤蜊有接近 3 毫克，或接近 17%。

肝脏和其他器官肉

在您尝试过肝脏（嘿，肉酱）和肾脏等器官肉之前，不要敲它们，每 3 盎司份量高达 5 毫克，占每日摄入量的 27%。器官肉还富含蛋白质和丰富的维生素 A、B 族维生素、铜、胆碱和硒。

牛肉

每 3 盎司的红肉含有 2.2 毫克，占每日摄入量的 12%。 学习 Spiewak 说，已经表明那些经常吃肉、家禽和鱼的人可能不太容易缺铁。当然，这是一个多方面的发现，因为许多美国人的饮食也缺乏以下丰富的植物性铁来源。

金枪鱼和沙丁鱼罐头

某些类型的鱼富含铁，包括金枪鱼和沙丁鱼。每份 3 盎司的金枪鱼含有大约 1.4 毫克的铁（占每日摄入量的 8%），而沙丁鱼每份 3 盎司的食物含有多达 2 毫克的铁（占每日摄入量的 11%）。黑线鳕和鲭鱼是其他富含铁的美味选择。

黑火鸡肉

每份深色火鸡肉含有 1.4 毫克铁，占每日摄入量的 8%（强调深色肉，因为浅色火鸡肉含有大约一半的铁）。

非血红素铁食物来源

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豆类和扁豆

根据 Spiewak 的说法，煮熟的大豆在这里是一个突出的例子，因为它们在 1 杯份中含有 8.8 毫克（接近每日摄入量的 50%）铁。一杯煮熟的扁豆含有 6.6 毫克，占每日摄入量的 37%；半杯黑豆含有 1.8 毫克，即 DV 的 10%。

菠菜

虽然大力水手并没有错，但不要觉得有必要从罐头里吃这种美味的绿叶蔬菜。 3.5 盎司生菠菜含有 2.7 毫克铁，占每日摄入量的 15%。煮熟的菠菜（当然）要浓缩得多：一杯含有 6.4 毫克的铁，或 DV 的 36%。菠菜还含有丰富的维生素 C，可显着增强您身体的 吸收铁的能力 -和 抗氧化剂 .食用含脂肪的菠菜（和其他绿叶蔬菜）将帮助您的身体吸收类胡萝卜素，这是蔬菜中最突出的抗氧化剂，因此一定要在菠菜沙拉上淋上 EVOO。

南瓜子

一份 1 盎司的南瓜籽（又名 pepitas）含有 2.5 毫克的铁，占每日摄入量的 14%。开心果也是固体来源，每 1 盎司份含有 1.1 毫克。

豆腐

半杯我们最喜欢的大豆蛋白含有 3.4 毫克铁，占每日摄入量的 19%。

藜麦

一杯煮熟的藜麦含有 2.8 毫克的铁，可以满足您每日摄入量的 16%。藜麦还富含植物蛋白和抗氧化剂、叶酸和镁。