事实：美国人没有得到足够的海鲜。然而，如此多的研究表明，如果我们吃得更多，我们会活得更久、更健康，”说 弗朗西丝·拉格曼-罗斯，RDN ，食品和营养专家，作者 吃颜色 .美国心脏协会建议每周吃两份（3.5 盎司，煮熟的）富含脂肪的鱼，但我们中只有大约 10% 的人做到了。

脂肪鱼包括鲑鱼、长鳍金枪鱼（罐头）、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和沙丁鱼。鱼是蛋白质的重要​​来源，但它真正的好处是它所含的 DHA omega-3 脂肪酸，Largeman-Roth 说。 omega-3 脂肪酸不仅可以降低患心脏病和中风的风险，而且对大脑健康也很重要。 Omega-3 脂肪在全身和大脑中构建细胞膜，并在体内发挥抗炎作用，有助于促进更健康的脑细胞。 Omega-3 脂肪对婴儿大脑的发育至关重要，因此怀孕和哺乳期的妈妈一定要吃低汞海鲜。

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以下是Largeman-Roth 基于健康和可持续性的六种海鲜首选。如果您正在寻找有关可持续海鲜选择的更多信息，请查看 海鲜观察 .

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1 虾

虾是迄今为止所有类型的海鲜中最容易和最快烹饪的：每面只需两分钟，晚餐就准备好了。它也对孩子友好。我喜欢在炸玉米饼、沙拉和 烤虾 Panzanella ，拉格曼-罗斯说。我把它们清洗干净了，但为了更好的味道，请保持尾巴。虾的热量非常低，每三盎司只有 84 卡路里。此外，它们还提供 20 克蛋白质、大量矿物质铁和锌以及 300 毫克 omega-3。

二 螃蟹

好像只适用于特殊场合，但是 螃蟹是你应该全年享受的东西 .根据品种的不同，螃蟹每三盎司的热量为 80 至 100 卡路里，提供多达 16 至 20 克的蛋白质，以及 350 至 400 毫克的 omega-3 脂肪酸（DHA + EPA）。甚至更好？阿拉斯加蟹是最佳选择 海鲜观察名单 .专业提示：当您在蟹饼和蟹肉浓汤等食谱中使用蟹肉时，它会变得更加实惠。

3 三文鱼

三文鱼富含omega-3，烹饪起来超级简单。只需在鱼片上淋一点橄榄油，在上面撒一些海盐，然后在烤箱中在 400° F 下烤 20 分钟。Largeman-Roth 建议尽可能选择阿拉斯加鲑鱼，因为它是野生捕捞的且可持续.

4 长鳍金枪鱼罐头

我是金枪鱼罐头的忠实粉丝 因为它便携且用途广泛，Largeman-Roth 说。你可以把它加到沙拉里，用它做三明治和卷饼，甚至用它来搭配新鲜的意大利面。一份两盎司的长鳍金枪鱼罐头（半罐）只有 60 卡路里热量，含有 13 克蛋白质，是 omega-3 脂肪酸的极好来源。你不需要把蛋黄酱装起来也很美味：我喜欢把罐装金枪鱼和 EVOO、新鲜柠檬汁、刺山柑、切碎的意大利欧芹、豌豆和牛油果意大利面混合。它非常热或在室温下。

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5 扇贝

扇贝烹饪起来可能令人生畏，因为它们不会像虾那样变色，而扇贝煮得太熟是一件非常可悲的事情。但是完全煮熟的扇贝很容易。你只需要先用纸巾把它们拍干，然后把它们放到一个非常热的油锅里，两面都烤好，直到变成金黄色（每边 2 到 3 分钟）。把它们放在藜麦、鹰嘴豆意大利面或沙拉上。一份三盎司的扇贝（3 到 4 个扇贝）含有大约 96 卡路里、12 克蛋白质和 22 毫克促进大脑发育的营养胆碱。

6 代码

对于那些认为自己不喜欢鱼的味道的人来说，鳕鱼是一个很好的选择。大西洋鳕鱼非常温和且呈片状，每三盎司仅含 70 卡路里热量和 17 克蛋白质，而且不含任何总脂肪或饱和脂肪。鳕鱼片可以涂上一层薄薄的面包屑，然后在 450°F 下烘烤 10 到 12 分钟。它在鱼炸玉米饼中也很出色。

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