这是学校里我们被允许坐在地板上的罕见场合之一，感觉就像一个特别的日子。双腿交叉坐在发痒的工业地毯上，我将背部靠在粉刷过的煤渣砌块墙上，这让闷热的教室里得到了凉爽的喘息。我想有完美的姿势来表明我正在努力。那是 1993 年，我在克利夫兰郊外的圣海伦小学读四年级。我们的客人是一位名叫贾斯汀神父的天主教僧侣，他来向我们介绍冥想。

但是按照指示闭上眼睛后，我无法按照贾斯汀神父的话。不管我怎么努力，脑子里一直在担心着所有我担心的事情：即将到来的成绩单，我祖母的健康，我的朋友是否偷偷讨厌我，我的家庭经济状况，以及我的双腿是否折叠得足够紧隐藏我一周中的一天的内衣。这似乎是另一种形式的天主教忏悔——就像是 应该 困难重重，换来几个灵魂，从炼狱中解脱出来。但是当灯重新亮起时，我注意到其他人似乎都放松了，精神焕发了——只有我感到恶心，并且撕掉了我的角质层。

作为一个成年人，我的治疗师推荐正念练习来平息我失控的焦虑。没有点击。关注我周围的所有不愉快——以及在我脑海中盘旋——应该如何帮助摆脱它？直到后来，当我发现自己在纽约州北部的树林里执行任务时，那天风寒温度为负 30 度，它终于发出了咔嗒声。

世界上有什么 是 正念？

我最初对冥想和正念的问题的很大一部分是我对它们一无所知：它们来自哪里以及它们如何使身心受益。 “正念”和“冥想”这两个术语经常互换使用，但这并不十分准确。作为 克洛伊·卡迈克尔 , 博士, 临床心理学家 正念专业知识 ，告诉我，正念是练习冥想的几种方法之一。 “这就像华尔兹是一种舞蹈形式，但并非所有舞蹈都与华尔兹有关，”她解释道。

Carmichael 将正念定义为“以中立、非反应性的方式观察你的想法的过程”。正念的这一方面花了我最长时间才掌握。以非评判、中立的方式注意到我的想法的想法似乎违反直觉。她将其比作点画法：近看，一幅画看起来像是一系列无关的点，但从远处看，这些点形成了一个清晰的图像。

另一种看待它的方式？ “如果正念专注于某事，冥想通常不专注于任何事情——试图让头脑安静下来，不去想念头，”说 斯科特·盖林博士 ，心理学家和肯恩大学教授。

当 Guerin 以这种方式构想时，我对传统冥想的负面体验突然变得有意义。我的想法可能有很多不同的东西，但绝对是 不是 安静的。试图让我的大脑保持沉默和清空——然后无法做到——让我觉得自己很失败。

这可能就是为什么我仍然不喜欢大多数类型的冥想——我对此很好。重要的是，我发现了几种形式的正念，这些形式在过去几年中被证明是有用的工具，异常具有挑战性的几年。如果像我一样，你是一个正念怀疑论者，但想了解更多，那么你来对地方了。

我们对这种做法的吸引力实际上可能是原始的。 “一些研究人员说，我们的大脑就是为此而生的，这就是为什么世界上每一种精神传统的核心都包含某种形式的正念，” 布里特安德烈亚塔博士 ，她利用她在神经科学、心理学、教育和领导力方面的背景，为当今的挑战（通常包括正念）创建基于脑科学的解决方案。 “我们本应进行正念练习，但对于某些人来说——因为他们已经与精神传统脱节和/或如此忙碌和不知所措——现在比以往任何时候都更需要它。”

尽管正念近年来越来越受欢迎，但它的历史非常悠久，可以追溯到数千年前。许多宗教——包括佛教、印度教、犹太教、基督教和伊斯兰教——都实行某种形式的正念，但大多数证据表明，其最古老的根源在于佛教和印度教的传统。

在 2020 年，这种做法真正成为主流，从各地涌现 会议室 到 卧室 到我们的餐桌。也许最能说明其在当代健康领域地位的是可用的冥想应用程序的数量。自 2015 年以来，已推出超过 2,500 款冥想移动应用程序： 我的生活， 冷静的 , 顶空 , 简单的习惯 , 闪耀 , 洞察计时器 , 同步 , 会有 , 成佛 , 正念应用程序 , 正念日报 , 快乐百分之十 , 奥姆瓦纳 , 正念教练 ， 和 韦尔岑 是当今最受欢迎的一些。

自然漫步如何改变了一切

在纽约北部的那个寒冷的日子里，我安排了一次采访 尼娜笑脸，博士 ，心理学家和正念编程主任 莫霍克山屋 .更具体地说，我打算试试森林浴。听起来像是在茂密的树林里泡个澡，但实际上是一种正念练习。当然，我带着所有通常的怀疑来到这里——只是在外面散步，观察我所看到的，怎么可能减轻我的压力和焦虑呢？

斯迈利解释说，这个想法是以一种“温和、不带偏见的方式”在大自然中度过。我应该只注意我的想法并接受它们作为中立的观察者。例如，与其关注天气有多冷，我应该承认温度，而不是立即对它做出负面判断。那是冬天，冬天很冷。与其让它成为压力的来源，不如说它太冷了，以至于我的手机自动关机，这只是当时正在发生的事情。

我不情愿地沿着一条树木繁茂的小径蜿蜒而下，开始关注我所看到的一切：一个小而强大的瀑布从岩层中流下的样子；当我向上看树干时，一些树皮是如何改变颜色的；当我坐在长凳上，闭上眼睛几秒钟，然后再睁开时，湖水、天空和常青树的颜色显得更加鲜艳。

然后它击中了我：在我散步的某个时刻，我脑海中呼啸而过的通常想法（包括为任何特定情况下可能出现的最坏结果做好心理准备）已经明显平静下来。我不仅感觉更平静，而且我有一种突然爆发的精神能量，这种能量通常只有在喝了一大杯咖啡后才会出现。我回到里面，打开我的笔记本电脑，享受了几个小时高度专注的写作。

在我成功的森林沐浴体验大约一年后，我出差前往 希尔顿黑德健康 ，南卡罗来纳州的一个健康疗养中心。我热情地参加了有关公共卫生和营养的讲座，但到了“正念饮食”研讨会的时间，我几乎翻了个白眼。 Lisette Cifaldi，LMSW， 行为健康主任将正念饮食描述为通过调整感官体验“有意识地吃东西，同时注意”。老实说，正念饮食唯一吸引我的方面就是食物。

但当我真正试一试时，正念饮食感觉类似于森林沐浴。我变得如此全神贯注于这顿饭的每一种味道、颜色、香气和触觉方面，这让我从通常的消极思维模式中得到了喘息。当我练习正念饮食时，它可以让我退后一步，不加评判地辨别我的感受，然后回到用餐体验中，以此来让我的心灵平静下来。

在这一点上，很明显，当正念涉及某种分散注意力的活动时，正念对我最有效。

令人难以置信的正念神经科学

什么 曾是 在我有意识的森林漫步和饮食体验中，我的大脑中发生了什么，这让我的焦虑和压力暂时消失了？根据 卡罗琳·卡尼，医学博士 作为一名获得董事会认证的精神病医生和内科医生，正念会影响大脑的实际结构，尤其是与情绪、记忆和动机相关的部分。

“我们的大脑是高度可塑性的，这意味着神经元可以根据不同的体验进行重组，”她解释说，并指出正念是其中一种体验。例如，杏仁核——有时被认为是大脑“情绪反应中心”的结构——已被证明在正念中不太活跃。与此同时，有助于调节杏仁核情绪反应的海马体变得更大更活跃。

谢谢 神经可塑性 ，每天几分钟的正念可以从字面上改变你的大脑。

除了对杏仁核和海马体的影响之外，卡尼博士说正念 可以改善功能 前扣带皮层是大脑的一部分，在动机和注意力方面发挥作用。正念练习也 协助大脑的岛叶 ，它控制着内感受（即对自己的身体有内在感觉的能力）。 “这很重要，因为通过内感受，我们解释了我们身体的内部信号以及身体对这些信号的解释，”她解释道。 “有人认为误解是焦虑和创伤后应激障碍等精神障碍的基础。”最后，正念 导致前额叶皮层变得更大更活跃 ，支持更好的冲动控制、计划和解决问题，卡尼博士说。

有 正念影响身体和认知健康的证据 ，这主要是由于它能够平息大脑的压力反应。我们知道压力会对身体健康造成影响，因此练习正念来减轻压力可以进一步帮助 降低身体压力诱发条件的风险 ，如高血压、心律不齐、失眠、持续疲劳、消化系统疾病、心理健康问题和糖尿病，解释说 兹拉丁·伊万诺夫，医学博士 ，纽约的精神科医生。更重要的是， 正念技巧可以促进身体的放松反应 . “这种反应涉及副交感神经系统，它负责在压力反应后将身体恢复到基本水平，通过降低心率和呼吸频率、血压和肌肉张力来使其平静下来，”他说。

深入研究这种强大且经过充分研究的实践背后的研究。

尽管如此，包括卡尼博士在内的专家都承认研究正念及其影响的挑战。这是一种主观和有条件的体验，还有很多研究要做，以揭示它对大脑和身体的影响程度。 Carney 博士解释说，任何数量的变量——正念的“剂量”（或每次会议的长度）、会议的数量以及参与者是否从事其他类型的冥想——都会影响研究结果。

“这仍然是一个相对较新的研究领域，还有很多我们不明白的地方，”伊万诺夫博士说。 “未来的研究需要探索案例背景与冥想体验结果之间的关系；实践类型如何与具有挑战性的经历相关[它正在尝试改进]；以及社会和其他因素的影响。

我们对正念的误解

这些与生俱来的规定和模棱两可让正念成为一个棘手但令人着迷的难以破解的鸡蛋——不仅对于研究人员和专家，对于外行（包括好奇和愤世嫉俗的人）也是如此。随着对正念的研究和应用不断增长，我们对这种练习的误解也越来越多。在一个痴迷于即时满足的世界中，从业者、产品和媒体倾向于过度简化或误解该学科以吸引更广泛的受众是有道理的。虽然正念比人们意识到的更容易获得，但这种安静的练习确实需要精力和努力，而且绝不是一个神奇的快速解决方案。

如果你想买蒲团和烧香，那就去买吧，但你可以有意识地做任何事情——这是关于完全活在当下。

- 布里特安德烈亚塔博士

Guerin 发现许多人认为正念是一种轻松而被动的体验。但是，虽然这个概念可能很容易定义——而且练习不涉及任何设备——但正念需要时间、意图和积极参与。 “因为我们的生活中充满了太多的刺激，所以让我们冷静下来并活在当下，这违背了我们的原则，”Guerin 解释道。 “但如果我们努力工作，我们就能感觉到我们生活的变化。”

他还指出，许多人经常在呼吸或冥想应用程序上花费 15 到 30 秒，并期望立即获得结果。 “它可以在某些人的当下起作用，但要真正接受正念的想法，它是一种生活方式，”他说。同样，Smiley 将正念练习比作举重。你不能指望举重半小时后肌肉就会膨胀——因为你不会。相反，您将更好地掌握举重的工作原理以及自己使用的正确技术。 “正念也是如此：你不能指望半小时后离开时，你的精神肌肉已经完全健康、功能齐全并准备好了——这是一种练习，”她说。

在光谱的另一端，正念经常被错误地认为是无法实现的，而且非常耗时。坚持举重类比：虽然您需要将举重作为日常工作的一部分来获得回报，但您不需要每天花 12 个小时抽铁。你可以每周训练 3 次，每次 20 分钟，然后随着你变得更强壮逐渐改变你的日常生活。同样的原则也适用于正念，无论你每天练习 5 分钟还是每周练习 20 分钟。在 Mohonk Mountain House，Smiley 将她的正式正念课程限制在 30 分钟，以使它们尽可能实用、强大且可供所有经验水平的游客使用。但作为作者 三分钟冥想 r，她坚持认为你可以从更短的课程中得到一些东西。 “每个人都有三分钟的时间，”斯迈利说。 '如果他们没有三分钟，他们就有两分钟。如果他们没有两分钟，他们有 30 秒。

Carmichael 指出，另一个常见的误解是正念和放松是同义词。 '我能理解为什么；当有人第一次练习正念时，他们可能会感到放松，”她说。 “[但是]正念已经成为一个流行词，以至于它正在经历一个概念蔓延——人们正在将它应用于简单的放松技巧，而这些技巧不一定是关于正念的。”

放松是一些人想要的结果（这对他们来说很好），但并不是所有的正念技巧都是为了让你入睡或缓和你的注意力。事实上，卡迈克尔断言相反。她解释说：“当一个人需要超级准时，他们可以使用正念。” “他们可以做一个快速扫描——一个清单——来准确地了解他们的感受以及他们脑海中的背景，因为他们需要保持最敏锐、最高度的意识。”

准备好关闭自动驾驶仪并在场更多了吗？

同样重要的是要记住，没有单一或“正确”的方式来练习正念——它更多的是选择你自己的冒险情况。 “如果你想买蒲团烧香，那就去买吧，”说 布里特安德烈亚塔博士 ，神经科学、心理学、教育和领导力方面的专家，以及 7th Mind, Inc 首席执行官 . '但你可以有意识地做任何事情。这真的只是关于此刻完全存在。这可能涉及进行正式的、有指导的正念冥想；但这也可能意味着在洗碗等日常任​​务中使用正念技巧。 “如果你真正感受到水的温度、肥皂的触感和擦洗的感觉，那将是一次奇妙的正念体验，” 安德烈亚塔 说。

当然，并不是所有的正念怀疑论者都会马上有一个“啊哈”的时刻——或者可能根本没有。如果你循环使用了几个不同的应用程序、技术和老师，但没有任何运气，Carmichael 说你不应该强迫自己进入它。但请记住，那里有很多不同的正念选择，所以如果你认为它可以改善你的生活，请不要放弃。 “这几乎就像是在说‘好吧，我试着阅读但我不喜欢它，’”她说。 “也许你需要读一本不同的书。”

如果您不熟悉正念并且不确定从哪里开始，Guerin 建议您看看这些 成人正念练习、技巧和活动 看看什么吸引你。否则，请从身体扫描、可视化和正念呼吸等基本技术开始。

[放弃正念] 就像是在说，‘好吧，我试过阅读，但我不喜欢它。也许你需要读一本不同的书。

— 克洛伊·卡迈克尔 , 博士

那么像我这样的情况呢，练习不同类型的冥想，包括正念，让我的焦虑和抑郁变得更糟？据了解， 正念通常被用作治疗计划的一部分 用于管理焦虑、抑郁和其他心理健康状况；但是， 一些研究表明 在某些情况下，使用正念和冥想会加重焦虑和抑郁。

根据 Carmichael 的说法，这很复杂。在许多情况下，她保证正念可以帮助人们识别有害或不准确的想法，以便更有效地处理它们（尤其是那些已经与治疗师合作的人）。但是对于患有抑郁症的人来说，练习正念可能会将注意力集中在对自己、他人或世界的夸大或不准确的想法上。同样，伊万诺夫博士补充说，对于那些有过创伤经历的人来说，正念可能很困难，导致他们回忆并专注于痛苦的经历。 Carmichael 说，从本质上讲，“如果你用它来沉迷于消极情绪，那么这是不可取的。” （这正是我在前几次尝试中一直在做的事情。）

现在，我把正念放在后兜里

正念可以采取多种形式，这一事实最终让我重新考虑了这种做法。也许安静地坐在一个房间里思考不是我的一杯茶，但是森林沐浴，正念饮食，甚至像切菜或给自己（非常非专业的）美甲这样的日常活动都可以为我提供一个精神假期减轻我的压力和焦虑程度，即使是几分钟。

观察当你的呼吸变成你的东西时会发生什么 做 注意。

我个人合作过的心理健康专家也推荐了 “五感”运动 ，这涉及到注意你在特定时刻看到、听到、感觉到、闻到和尝到的东西。该技术旨在通过将您带回您的直接现实来停止焦虑循环。它似乎从未对我有用，直到在临终关怀中照顾我的母亲时，它成为了一条意想不到的生命线。

关于它的一切都无限令人不安。我处于完全的战斗或逃跑模式，我的身体做出反应，好像处于迫在眉睫的危险中。感觉到惊恐发作，我尝试了五种感官运动。几分钟之内，我的精神再次出现在房间里。我能够承认我正在经历我最糟糕的噩梦之一。同时，我意识到我的身体并没有受到伤害。这种微妙但深刻的视角转变给了我精神空间，让我把所有的注意力都转移到在我妈妈的最后几个小时里和她在一起。

不过，我的大部分正念体验并不那么可怕。它们也不会像我四年级时坐在地板上听贾斯汀神父讲的那样引发焦虑螺旋。正念并没有治愈我的任何心理或身体健康问题，但它现在在我的工具包中，当我需要将自己锚定在当下时。它可能不会吸引每个人或对每个人都有效，这没关系。但它是真正的交易并且容易获得——有几个世纪的应用和快速增长的科学研究支持——对于任何有兴趣试水的人来说。对我的怀疑论者来说：继续提问。这不仅使您成为自己的有效倡导者，还将帮助您避免任何 实际上 接下来会出现有害的“健康”时尚（但别担心，正念不是其中之一）。

相关内容

• 练习正念的科泽尔比尔名人：奥普拉温弗瑞

  练习正念的专家、专业人士和名人——并发誓

• 神经可塑性和正念训练

  正念对你的大脑有什么作用：神经可塑性科学

  经过 玛吉西弗
• 正念健康益处图

  根据科学，正念可以促进心理（和身体）健康的 12 种方式

  经过 凯尔西奥格特里
• 日常正念：女人吃

  （秘密地）非常适合练习正念的日常活动

  经过 Rozalynn S.弗雷泽
• 女人呼吸练习正念图

  随时随地尝试这 5 种正念呼吸练习

  经过 玛吉西弗