头痛是一种真正的痛苦。但是那种烦人的——让我们面对现实吧，有时是令人难以忍受的——重击是很常见的。根据 世界卫生组织 ，多达四分之三的 18 至 65 岁的成年人在去年有过头痛。疼痛可分为原发性疾病，如 偏头痛 或紧张性头痛或继发性头痛，这是由于其他原因引起的，例如头部外伤或中风，”解释说 乔斯林熊，医学博士 ，一位在科罗拉多州获得委员会认证的神经学家。
并非所有的头痛都是一样的。有几种类型。 紧张 ，最常见的形式之一，影响多达 70% 的人口，表现为位于头部两侧的压力型感觉疼痛。偏头痛也很常见，在美国影响了 3900 万人，并且很严重，头部一侧有抽痛，通常伴有恶心和对光或声音敏感。丛集，一种罕见的类型，涉及头部一侧的剧烈疼痛，通常在眼睛或太阳穴周围，通常包括眼睑下垂、眼睛发红或流泪等症状。和鼻窦，疼痛位于脸颊或前额。
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每种头痛变化都有不同的触发因素，“尽管常见的触发因素包括压力、天气变化、不吃饭、睡眠不足、脱水和酒精，”说 Adelene E. Jann，医学博士， 纽约大学朗格健康中心的头痛医学专家和神经病学临床助理教授。无论您属于哪种类型，“任何快速发作的头痛——如‘雷声’——或与身体一侧虚弱或麻木等神经系统症状相关，或与高烧相关，都应进行紧急评估，”博士说。詹恩说。 “如果头痛随着时间的推移而恶化，变得更加严重和频繁，开始干扰你的一天，或者停止对非处方治疗做出反应，那么应该考虑由医生进行评估。”
当谈到缓解疼痛时，许多人转向非处方药。不过，Bear 博士说，避孕药也可能是慢性头痛的罪魁祸首。 “如果有人服用过多的止痛药——通常是每天使用药物，就会出现药物过度使用性头痛，”詹恩博士解释道。 “头痛可能会在短时间内有所改善，但当药物消失后，头痛又会恢复。”
好在药物不是唯一的补救措施。还有很多减轻头痛的自然方法，具体取决于您头痛的类型。这里有五种值得尝试的有科学依据的方法。
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一 增加水分
鼓励人们喝水的原因有很多。它可以调节你的 体温 ，保持关节润滑，为细胞输送营养，让您的皮肤看起来容光焕发和年轻。它也可以是治疗偏头痛的有用药物。一项研究在 欧洲神经病学杂志 表明那些啜饮的人 每天额外增加 1.5 升水 与服用安慰剂偏头痛药物的人相比，他们在两周内经历了更少的头痛时间和更少的剧烈头痛。更重要的是，喝足够的水还可以 缓解头部疼痛 在短短 30 分钟内。
根据美国国家科学院、工程院和医学院的说法，您应该致力于 消耗 91 盎司的水 ，无论是通过喝实际的水还是每天吃富含水的食物。当外面也很热时，别忘了增加你的数量。 《神经病学》杂志的研究表明，你的 偏头痛的风险上升 温度每升高 9 度，几乎 8%。
二 不要吝啬睡眠
我们都知道每晚没有获得建议的 7 到 9 小时睡眠的后果：疲劳、心情不好、记忆力下降、免疫系统减弱，等等。床单之间失去的时间也可能是你的头不会停止跳动的原因。根据医学杂志的研究，睡眠质量差的人经历了 头痛的频率更高 .如果你不是 进行快速眼动睡眠 ，在睡眠周期的大约 60 到 90 分钟发生，您的头痛实际上可能更加痛苦。到 为睡眠成功做好准备 ，进而避免头痛，尝试“调整你的睡眠时间表以获得充足的恢复性睡眠，”贝尔博士建议道。其他有用的技巧：睡前至少 30 分钟关闭智能设备，并限制全天的咖啡因摄入量。这里有更多关于良好睡眠卫生的健康习惯。
3 大汗淋漓
当头痛出现时，锻炼可能是您最不想考虑的事情，但一点点运动可能会产生重大影响。当你出汗时，你的身体会释放内啡肽、多巴胺和去甲肾上腺素，所有这些都可以作为天然止痛药并调节身体的 疼痛反应 ，阿拉巴马州蒙哥马利市亨廷顿学院运动科学高级临床教授、CSCS 博士 Michele Olson 解释说。“内啡肽、多巴胺和去甲肾上腺素的作用持续约两个小时，”奥尔森说。
你需要多少时间？根据发表在该杂志上的一项研究，只需 40 分钟 头痛 .每周 3 次在这段时间内出汗所引起的反应与每天服用预防性偏头痛药物的人相同。与那些尝试放松技巧的人相比，它在减少偏头痛方面也更有效。你也可以做一个瑜伽姿势。它不仅是提高柔韧性和缓解压力的好方法，而且三个月的弯曲证明可以有效降低偏头痛的频率和强度。
一个小警告：运动也会导致偏头痛。 “从理论上讲，这是由于运动期间血压的自然升高——尤其是举重或超高强度的有氧运动，”奥尔森说。然而，从长远来看，“保持规律的锻炼有助于整体保持较低、更健康的血压，还有助于定期缓解压力，防止被压抑的压力会影响从胃肠系统到头痛和焦虑的许多事情。 '
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4 获得足够的镁
考虑在你的饮食中添加更多的镁，这有助于预防偏头痛，詹恩博士说，考虑到这一点是有道理的 美国人口的一半 缺乏这种矿物质，研究表明，镁含量较低的人经常患有偏头痛。研究还表明， 缺乏 “促进皮质扩散抑制，改变伤害性处理和神经递质释放，并促进血小板过度聚集，”所有这些都在偏头痛的发作中起作用。
虽然镁补充剂是一种选择，但在服用新补充剂之前，您应该咨询您的医生以获得他们的指导。更容易的是尝试增加你的摄入量 富含镁的食物 ，如杏仁、菠菜和黑豆。 Jann 博士还说核黄素 (B2)—— 在食物中发现 例如鸡蛋、鲑鱼、鸡胸肉、杏仁、菠菜——也有帮助。一项研究在 欧洲神经病学杂志 证实了这一点，并指出每天服用 400 毫克的人 减少 50% 的头痛 比那些没有的人。
5 远离你的屏幕
如今，生活围绕着我们的电脑屏幕展开，无论是查看文档、浏览社交媒体，还是加入当天的第 50 次 Zoom 通话。眼科医生解释说，在大流行期间显着增加的蓝光暴露会随着时间的推移对我们的视网膜造成损害，并被认为会导致黄斑变性等视力问题 Kara Hartl，医学博士，FACS。 但结果可能出现的更直接的症状之一是头痛。为了帮助保持头脑清醒，“投资于 屏幕保护膜 对您的计算机或平板电脑来说至关重要，”Hartl 博士说。您还可以考虑在您的计算机、手机和平板电脑上激活夜间模式，“因为夜间模式会降低屏幕亮度并在此过程中减轻眼睛疲劳。”通过每 20 分钟休息一次来限制屏幕时间也有利于将头痛控制在最低限度。
