颈部、下巴和面部的紧张是如此普遍，以至于几乎不可能成为人类而不拥有它。几乎每个走进我们门的病人都有某种程度的这种紧张，说 肖恩·乔伊斯 , PT, DPT，纽约市 Hudson Medical + Wellness 的持牌物理治疗师。尽管原因很多，但这种流行病确实在使人们的情况变得更糟方面发挥了应有的作用。有证据表明，来自 COVID-19 的压力和焦虑正在加剧面部疼痛。在特拉维夫大学的一项研究中，压力和焦虑导致面部和下巴疼痛显着增加，女性比男性遭受的症状更多，而 35 至 55 岁的人遭受的痛苦最多。

最大的罪魁祸首

身体和情绪压力

大流行带来的额外压力是新泽西州林伍德的一名获得认证的儿科和怀孕脊医兼功能医学从业者 David J. Calabro，DC 将其归类为情绪压力，虽然它肯定是罪魁祸首，但身体压力也起作用。身体压力包括跌倒、事故和创伤，例如从自行车上摔下来、头部从车上摔下来或进行剖腹产（这会给颈部带来额外的压力），即使这些事情发生在您年轻的时候。卡拉布罗说，它们可以在数年后表现为疼痛或其他症状。但问题是：如果你有太多的情绪压力，你可能会遭受身体压力的增加。你的身体可能会保持更多的紧张，吃压力，这会导致体重增加并增加更多的身体压力，或者 使用不良姿势 ，卡拉布罗解释说。

不良姿势习惯

不幸的是，现代生活加剧了不良姿势。也许您的在家工作站设置不正确：鼠标位置太远，您的手臂过度伸展太久，这可能导致肩部和颈部紧张，甚至延伸到下巴。

Calabro 说，或者你的头部可能在你的肩膀前面太靠前，这会给颈部、肩部和下巴的关节和肌肉带来额外的压力，甚至会影响颅底的神经。事实上，乔伊斯指出，因为现代生活所需要的很多东西都是前瞻性的——坐在办公桌前，看你的 iPhone，甚至开车——而且因为大多数人不进行移动或加强锻炼来抵消不良姿势，你'一定会在某个时候变得紧张。

如果你不能控制这种紧张局势，它可能会导致更大的问题。基本上，它会导致疼痛、酸痛、僵硬、压痛、关节炎、活动能力丧失、肌肉痉挛、肌肉损失、肌肉不平衡、麻木、手臂和手部刺痛和灼热，以及其他神经系统疼痛和症状，Calabro 说。它还可能加剧现有疾病，如高血压、头痛、偏头痛和鼻窦问题。

但至少，颈部、面部和下巴的紧张、疼痛或酸痛是很不舒服的。那么，您如何控制它并在最糟糕的时候找到解脱呢？虽然您可能仍然需要寻求医疗护理，尤其是如果紧张是由关节功能障碍或牙齿状况等结构性问题引起的，这六种策略可以帮助控制事情。

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一 做呼吸练习

每个健康专家都推荐呼吸练习是有原因的：它们有效。专注于呼吸可以帮助让大脑平静下来，让你摆脱那种引起紧张的战斗或逃跑反应。更重要的是， 呼吸练习 Calabro 说，可以降低血压、改善血液循环、降低皮质醇水平，让您处于轻松而不是压力的状态。尝试进行有节奏的呼吸，深呼吸四秒钟，保持七秒钟，然后用力吹气八秒钟。

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二 尝试轻柔的下巴按摩

拉伸或按摩您的下巴可能从来没有想过，但如果您在那里疼痛，Calabro 推荐这种简单、舒缓的按摩，感觉 所以 好的。

轻轻张开嘴，将手掌放在耳前，然后慢慢张开嘴，轻轻按摩脸部。如果您整天都咬紧牙关，这可能会有点不舒服，所以要轻松愉快。

3 改变你的姿势

无论你是站立还是 整天坐着， 一个姿势呆太久会出问题。乔伊斯说，我们注定要成为流动的生物。他的患者每 30 分钟从坐到站交替，反之亦然，效果最佳。这样做有助于缓解颈部、下巴和面部的紧张， 促进良好的姿势 并减少您发展软组织适应能力，使您无法达到最佳姿势的机会。

为每 30 分钟设置一个重复计时器，以提醒您是时候启动它了。

4 管理你的压力水平

这可能是今年最夸张的提示，但值得重复。乔伊斯说，通过强迫自己摆脱压力造成的狭隘视野，你会给紧绷的肌肉一个放松的机会。当您缓解压力的精神和身体症状时，您甚至可能会注意到面部和下巴紧张的显着改善。每个人都有不同的方法来控制压力，但建议包括冥想、听音乐、洗澡、阅读、遛狗和 锻炼 .

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5 每天伸展你的脖子和肩膀

养成每天伸展颈部和肩部肌肉的习惯。以下是乔伊斯的两个伸展运动，您可以随时随地进行。

进入正确的坐姿。然后坐在你的左手上帮助固定你的左肩。将头向右倾斜，使右耳移向右肩。将右手放在头顶上，轻轻地将头向右拉，以加强左侧的拉伸。保持30秒，记住深呼吸，重复3次，然后换另一侧。

在第二次拉伸中，您将从与上述相同的坐姿开始——但在对右肩施加压力或将头倾斜之前，首先将头向下旋转，使鼻子指向右腋窝。现在将右手放在头顶上，轻轻地将头部向下拉，以增加颈部和脊柱后部的拉伸。保持30秒，深呼吸，连续重复3次，再换另一侧。

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