6 月的一个早上 10 点，我发现自己在克罗地亚的一家露天咖啡馆里把脸埋进我的双份浓缩咖啡里。我来自纽约，所以根据我的生物钟，现在是凌晨 4 点——一个小时 通常睡得很熟 .喷射腿已经开始了，我非常渴望治愈。
因此，当我计划最近一次前往冰岛雷克雅未克的旅行时，我下定决心不要在昏昏欲睡的情况下滑下冰川。冰岛在夏天一天有 24 小时的阳光，这肯定会破坏我的 昼夜节律 ，控制我睡眠周期的内部时钟。它由激素褪黑激素调节，褪黑激素只能在黑暗中产生——这在没有黑暗的地方是一个问题。
对我来说，最好的治疗时差反应的方法之一就是强迫自己整天保持清醒（不是每个人都同意不午睡的方法），然后尽我所能入睡并在就寝时间保持睡眠。我酒店房间的设置对于实际发生的情况至关重要，幸运的是 Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton 让我蒙上了遮光窗帘、高端记忆泡沫床垫、鸭绒被、室内温度控制装置，甚至还有一个供晚上放松的现场浴室。
“一年中的大部分时间里，我们几乎整天都处于黑暗之中，”雷克雅未克 Konsulat 的销售经理 Sigrún Gunnarsdóttir 指出。 “所以窗帘是严格用于夏季的，那时我们有 20 到 24 小时的阳光。”
毋庸置疑，如果您预计会有时差反应——尤其是如果您要去一个太阳不升起或永不落山的地方——请做好功课并预订住宿，这将为您的睡眠做好准备。
但是，如果您尽管有最好的计划，但仍在处理时差问题？遵循睡眠专家和多产旅行者的以下提示，让您的系统重回正轨。
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时差疗法：运动 信用：英雄图片/盖蒂图片社1 尽快去跑步
在您入住酒店并选择跑步、游泳、酒店健身房锻炼时，抵制住撞车的冲动——任何能让您血脉贲张的活动，即使您在第二天早上挤压它。旅游编辑 Amelia Mularz 说，这是她对抗时差的重要秘诀之一。 “我尽量在合理的时间起床并锻炼身体。这有助于让我一整天都充满活力，”她说。
认证睡眠教育者 Terry Cralle, MS, RN, 发言人 更好的睡眠委员会 ，同意。她向我们指出了两项主要研究： 一项研究发现 旅行期间锻炼的人比不锻炼的人表现好 61%，另一个更有名 1987年的研究 看到仓鼠在调整到新时区的运动轮上比久坐的仓鼠快三倍。
时差疗法：喝水 图片来源：Deagreez/Getty Images二 不要依赖咖啡因来保持清醒
如果您时差时差，很想喝杯咖啡来喝杯咖啡，特别是如果您身处以咖啡闻名的地方，例如意大利或新加坡。但是酒精和咖啡因会扰乱睡眠并使你脱水，克拉尔说，尤其是睡前六小时（ 美国睡眠医学会 证实了这一点）。基本上，咖啡现在可能会让你振作起来，但从长远来看它会适得其反。
最好喝水以保持清醒，因为保持水分是抵御时差的最佳防线之一。两年多来一直不停地旅行的数字游牧民族 Alyne Tamir 对此表示赞同。 '继续喝水；甚至不要考虑它，“她告诉 真正的简单 .
如何克服时差 图片来源：Westend61/Getty Images3 沐浴阳光
我们并不是完全建议您进行日光浴来克服时差——尤其是 一些优秀的防晒霜 ——但日光对你的昼夜节律至关重要。 '尽可能尝试到户外晒太阳。日光是调节生物钟的强大刺激物，”Cralle 证实。 “呆在室内会加剧时差。”褪黑激素补充剂也是一种选择——事实上，我们采访过的另一位数字游民克里斯·托雷斯·费尔南德斯 (Cris Torres Fernandez) 对她经常出差的睡眠援助发誓。
但请记住，'关于 褪黑激素的功效 作为昼夜节律紊乱的助眠剂，”DABSM 发言人 Neil Kline 博士说 美国睡眠协会 . “研究正试图回答这个重要问题。”
如何对抗时差 信用：威廉佩鲁吉尼/盖蒂图片社4 定期进食
旅行时您可能不需要太多刺激来探索当地美食，但 Cralle 还建议将用餐作为对抗时差的一种策略。 “一天中的进餐时间应该有规律地间隔开，以帮助缓解时差症状，”她建议道。 “在新时区，饮食规律被认为比特别遵守任何特定的时间安排更重要。”她建议坚持高蛋白早餐和高碳水化合物晚餐。
塔米尔喜欢在旅行时通过比平时少吃新鲜食物来保持清淡。只要避免在离睡觉时间太近的时候吃东西——这也会扰乱你的生物钟。
克服时差 图片来源：Lisa Kling/Getty Images5 如果你需要小睡——但不要太久
这是睡眠专家和经常旅行的人之间的一场大辩论：在处理时差问题时是小睡还是不小睡。克莱恩说：“小睡一会肯定有助于缓解人们在长途旅行后可能会经历的白天困倦。” “然而，小睡一下可能会让那天晚上更难入睡。”他建议坚持到就寝时间来重置你的昼夜节律。
穆拉兹同意。她说：“我尽量直接进入白天，并立即保持目的地的营业时间。” “着陆时我从不小睡。”
另一方面，Cralle 坚决支持小睡。 “就我个人而言，我无法坚持下去。我更喜欢小睡一下，这样我才能更好地工作，”她说。 '30 分钟的小睡可以让你感觉更加警觉。长时间的午睡可能会让你有点昏昏欲睡，因为 睡眠惯性 ，它会干扰那天晚上的睡觉，所以请记住这一点。她指出，如果你不是一个经常打盹的人，最好多喝水、晒太阳和吃健康的食物，然后等到就寝时间。
有关时差的更多信息，这里的指南涵盖了您需要了解的有关原因和症状的所有信息。
