如今，人们正在努力在生活的方方面面都更加谨慎。但说真的，这到底意味着什么？

正念是一种不加判断或评价地关注当下的做法。换句话说，简单地注意到，说 安娜·亨宁斯 MA，波特兰的心理表现顾问，拥有运动心理学高级学位。 '[它]注意到你的想法、你的呼吸、你身体的感觉；注意到你的思绪何时走神或什么时候让你分心，”她说。并且您这样做时不会对您的观察结果徘徊或沉思。

作为一名跑步者，具体来说，“它是关于与跑步建立更深层次的关系，而不仅仅是在 Strava 上与陌生人分享里程，或者盲目地为下一场马拉松做准备，”查理·达克说， 露露柠檬大使， 瑜伽教练、跑步者和伦敦的创始人 运行Dem Crew。 “一个有意识的跑步者是那些努力评估他们的跑步而不只是手表上的指标和身体表现的人，不仅关注距离和时间，而且还考虑跑步对头脑的影响，课程在奔跑中学习，以及如何共享这些信息以激励他人。

当我们这样做时，当我们利用 Dark 所说的跑步的冥想流，直到它变得毫不费力和轻松——你知道，那种你可以永远跑步的感觉——这就是利益的闸门打开的时候。

正念跑步有什么好处？

“正念的目的是享受当下和过程，让人们在没有指标控制你的压力的情况下达到他们的结果，”Hillary Cauthen 解释说，PsyD，CMPC，绩效服务总监 德克萨斯州最佳表现和心理服务 和执行委员会成员 应用运动心理学协会。 “所以，虽然我可能有我的目标，但在跑步时，我会专注于我的运动——我的身体穿过马路的感觉，呼吸，感受风——或者听到鸟鸣，这让我陷入了困境并且可以让我达到流动状态并运行更顺畅，最终达到我关心的指标。

研究支持正念作为一种表现帮助。发表在该杂志上的一项研究 神经可塑性 当使用正念技巧为赛事做准备时，以及在运动壮举期间，他的耐力得到了提高。另一项研究出现在 体育杂志 揭示更专注有能力阻止倦怠。

做一个有意识的跑步者也可以改善你的心理健康也就不足为奇了。一方面，它有助于缓解抑郁症。一项为期八周的研究发表在 转化精神病学 透露，当人们每周两次进行 30 分钟的集中冥想和有氧运动（是的，跑步计数！）组合时，他们的抑郁症状下降了 40%。将正念带入跑步也可以是缓解焦虑的一种方法。根据发表在该杂志上的研究 生理学和行为学， 专注于减少与竞争相关的焦虑。同样的研究还发现，更专注会增加自信心。

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专心跑步时专注是必不可少的

这似乎很明显，但我们很多人都喜欢分区。你知道，播放强力歌曲（Cue Beyoncé 的“Run the World”），然后就跑。但是，当你不集中注意力时，“你就不会意识到自己的步伐、动作，也不会被影响表现的身体线索所束缚，”Cauthen 说。结果是：“你可能走得太快，或者没有意识到呼吸，给自己造成更大的压力。”然而，登记入住让我们能够专注于当下，并以“放松控制的感觉”来理想地享受这个过程。

另一个关键因素涉及你的脑袋里发生了什么。以特定的速度或强度跑步时理解你的思维模式可以教你如何保持现状，而不是被精疲力竭的感觉或感觉所淹没，根据 斯蒂芬·冈萨雷斯 博士，CMPC，达特茅斯学院领导力和心理表现的体育主任和执行委员会成员 应用运动心理学协会。

'当你注意到一种不愉快的感觉时，试着把你的自言自语从‘我累了’转变为‘我累了’。到‘我感觉累了’或“我注意到我感到疲倦，” Hennings 建议，指的是哈佛医学院心理学家苏珊大卫博士的情绪敏捷性工作。 ''我是___'是确定的。你 100% 是那种情绪或感觉。没有其他任何空间，”黑斯廷斯说。 '然而，'我感觉___'或“我注意到我感觉___”为其他感情留下更多空间。这个小小的改变让你不会陷入任何一种情绪或感觉。

如何成为一个更专注的跑步者

正念是一种习得的行为，需要一些时间来体现这种方法。要在跑步时与自己保持同步，请尝试跑步专用的冥想应用程序，例如 Headspace + Nike 引导式跑步 耐克跑步 和 运行正念， 或以下五个专业提示之一。

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1 与你的呼吸相连

将您的注意力重新放在呼吸和呼吸的感觉上是一种典型的正念练习。 Hennings 说，引导自己完成吸气和呼气是让自己回到当下的一种方式，并补充说，这项技能做得越多，就越自然。她的建议：穿上和脱下跑鞋都练习。例如，在排队等候时，不要立即拿起手机，而是深呼吸三次横膈膜呼吸，让自己停留在那个时刻。 Hennings 说，成为一个更专注的人会帮助你成为一个更专注的跑步者。

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二 穿越你的感官

专注于这些事情有助于让你与当下时刻保持联系。下次跑步时，Hennings 建议您调整特定的身体感觉，例如您的姿势和肩膀、摆动的手臂、旋转的臀部、膝盖以及每个足部植物的影响，以帮助实现这一目标。像这样的练习越多，你就能越有效地锻炼身体，Dark 补充道。

3 从技术中休息一下

我们知道数据为王。跑步者想要记录一切：配速、分段、距离——所有的事情。但这可能会变得非常消耗。相反，Dark 建议每周至少丢掉一次手表，专注于感觉，而不是指标。做到这一点的方法：开始和结束你的跑步，专注于呼吸，甚至在你开始移动之前。闭上你的眼睛，检查你的身体，从脚到头。达克说，在跑步的第一英里中，专注于感恩的感觉而不是速度，轻轻地热身开始跑步。

4 只是形象化

使用心理图像帮助大脑为体验做好准备是一种强大的工具。黑暗利用这一点，首先将他的跑步献给他生命中的人——那些无法跑步的人、不再在这里的朋友、社区中他想要激励的人——然后我在脑海中想象这个人，他说，想象一下我正朝着他们跑去，或者他们在我身边，当他的头脑开始怀疑时。

5 尝试 STOP 方法

当外出跑步并出现休息时，Gonzalez 建议考虑停止： 1. 停止。 2. 深呼吸 3. 观察你的身心。和 4. 再次进行。他说，在红绿灯处或快速休息时采取 STOP 方法可以帮助您更加了解自己的身心。

Hennings 说，最终，以当下的心态，有意识的跑步者可能会让自己处于提高绩效指标的位置，并在此过程中更加享受跑步。