面对现实吧：在家工作可能会让人头疼——相信我，我应该知道。作为患有慢性背痛的人，如果我在健身课上移动错误的方式或睡在一个奇怪的位置，我非常熟悉我会在极度疼痛中度过我的日子。自从我开始在家工作以来，我遇到了更多的背部和颈部疼痛，以及最强的布洛芬无法治愈的令人衰弱的头痛。

我知道我不是唯一一个经常背痛的人。如果你整天蜷缩在沙发上或电脑前，你很可能会感到不适。根据脊椎治疗学博士 Keiko Finnegan 的说法 亲属最佳生活， 整天坐在房子周围比不良姿势造成的伤害要大得多。

她说，众所周知，久坐会减少流向大脑的血流量，从而导致患痴呆症等神经系统疾病的可能性。此外，坐着会削弱支撑我们直立的肌肉，关闭腰部、臀​​部和腿部的基本肌肉，从而影响我们的姿势和功能。你坐的时间越长，这些肌肉就越弱。最终，身体开始倒塌，就像没有地基的房子一样。

但仅仅因为在可预见的未来你在家工作并不意味着你必须在痛苦中度过这段时间。为了提供帮助，Finnegan 分享了她关于改善姿势和减轻背痛的专家提示。如果您的疼痛加剧，您应该始终寻求医疗护理，但这些提示旨在让您在家中的时间更舒适。

相关项目

如何改善你的姿势

无论您是椎间盘突出还是肌肉拉伤，我们大多数人都会做任何事情来消除这种不适。幸运的是，芬尼根说，当您在家工作时，有很多方法可以防止背部疼痛。

将策略带到您的座位上

除非你的临时家庭办公室有一张站立式办公桌，否则你很有可能大部分时间都是坐着度过的。然而，芬尼根说，当你坐下时，可以控制你的姿势。秘诀在于你的坐姿。

她说，把靠背扔到椅子的边缘，这样你的屁股就是椅子上唯一的部分，你的膝盖呈 90 度角，双脚平放在地板上。当您积极参与您的座位时，您将保持警觉和专注。您还将抵抗脊椎变圆，这会导致颈部和背部疼痛。

当你在做的时候，不时地改变你的坐姿。通过切换将哪条腿交叉在另一条腿上、盘腿而坐或双脚采取宽姿势，您的身体正在积极对抗椅子使您的姿势崩溃的能力。

改造你的办公空间

对于许多人来说，在家工作可以让他们在朝九晚五的工作中获得一些自由。您可以在舒适的床上工作或在看电视的同时回复电子邮件，而不是在拥挤的小隔间里度过八小时。 （别担心，我不会告诉你的老板。）问题是，当你连续几个小时在笔记本电脑前弯腰驼背时，我们大多数人喜欢的舒适角落并不是为了支撑你。

Finnegan 说，我们坐在椅子上的次数越多，我们的身体就越会变成瘫痪的姿势。随着时间的推移，这会对我们的身体产生类似石膏的效果。站直变得更加困难，我们成为上背部、颈部、肩部和胸部紧张的牺牲品。

为了提供帮助，请确保笔记本电脑屏幕的顶部与您的眼睛齐平。 （您可以通过将计算机放在一堆书上轻松做到这一点。）由于您不必向上或向下倾斜头部，因此您的颈部和上背部会承受很大的压力。此外，Finnegan 建议调整您的键盘。

她说，请确保您的键盘位于肘部呈 90 度角的位置。如果它太高或太低，它会导致您的手和肩膀紧张，并可能导致腕管或肩部功能障碍。

给自己起立鼓掌

不要吓到你，但芬尼根说坐着是新的吸烟方式。

她说，随着人们在家工作，我们已成为专业的办公桌骑师。如果您一天中的大部分时间都坐着，那么一连串的事件不仅会影响您的背部和颈部，还会影响您的大脑。

为了给您的背部、身体和大脑提供所需的护理，请在坐姿和站姿之间轮换： 研究表明 每半小时走两分钟的休息时间可以恢复大脑的血液流动。

但是为什么要停两分钟呢？你也可以通过站立来改善你的姿势——从字面上看。

Finnegan 说，不良的坐姿很容易转化为不良的站立姿势。慢慢开始，每小时站立 20 分钟或站立完成特定任务，例如打电话。考虑设置每 20 分钟换一次位置的提醒。

在家工作时如何缓解背痛

背痛在家工作？没问题。继续阅读这些技巧以减轻不适。

让它流动

打破你的瑜伽垫：在你的日程安排中添加一个 vinyasa 流正是脊医所要求的。

芬尼根说，尽管我们喜欢认为我们的脖子没有连接到我们的腰部，但所有的肌肉都通过筋膜连接在一起。花点时间通过缓慢的流动练习来移动你的身体，以在整个身体中创造空间和放松。

如果您的日程安排太紧凑而无法参加虚拟瑜伽课，您可以在 Zoom 通话之间挤几下。

储备必需品

根据 Finnegan 的说法，您可能已经拥有缓解背痛所需的工具。例如，一个 gua sha tool 不只是为了你的脸。您可以将您最喜欢的保湿霜涂抹在您保持紧张的身体部位，并使用该工具揉捏任何问题区域。

Finnegan 说，使用刮痧工具，轻轻滑过这些区域，找到疼痛、紧张或颠簸的点。当您找到这些区域时，使用该工具制作星形图案以帮助打破筋膜限制。一旦您开始看到发红或瘀点（小红点），请停下来移动到下一个位置。

Finnegan 还建议使用泻盐， 镁霜， 或一个 蓖麻油包 痛点。

拉长它

一点点伸展可以走很长很长的路。 Finnegan 分享了一些她最喜欢尝试的运动：从颈部伸展到下背部工作以及介于两者之间的所有运动，一定会有一些伸展运动可以缓解您的不适。

• 要拉伸颈部两侧和上背部，请抓住座椅边缘，将肩胛骨向下拉。将脖子向右弯曲，耳朵靠在肩膀上，保持 30 秒。重复两边。
• 坐下，右腿交叉在左腿上，呈四字形。坐直，身体前倾。你会感觉到右臀部的伸展。保持30秒，换腿，重复。
• 坐在椅子上，向右扭转，抓住靠背以帮助加深伸展。保持 30 秒，然后向左重复。
• 采取书桌儿童的姿势。高高站在办公桌前，双手放在办公桌上，掌心朝下。双臂伸直，弯曲腰部，直到你的背部与地板平行。感受腋窝和躯干两侧的拉伸。为了加深伸展，每次呼气时让你的心脏靠近地板。
• 坐直时，将左手背放在腰部。将右手伸过头顶并放在头顶/左侧，将右耳向右肩倾斜。用右手轻轻地将耳朵拉近肩膀。现在，把你的头转向右边，把你的下巴放到胸部。你会感到左上背部有很好的伸展。
• 在你面前伸展你的右腿。背部挺直，腰部前倾，感受右腿后部的伸展。保持 20 秒，然后将右脚向右旋转，然后向左旋转，感受腿部不同部位更深的拉伸。在另一边重复。

这些动作不仅可以改善您的姿势并缓解任何紧张的部位，而且 拉伸也与 让你的头脑平静下来，降低压力水平——在漫长的一天在家工作后，我们都可以承受压力。