如果你问我们，我们会说所有的坚果都值得爱。它们是完美的零食：坚果松脆，易于包装和携带，而且超级美味。与巧克力搭配得很好也不会受到伤害。

但在营养方面，并非所有坚果都是生来平等的。我们与 Malena Perdomo，MS，RDN，CDE ，关于坚果的健康益处以及我们应该首先接触哪些。

好消息？所有的坚果都是健康的。马莱纳说，它们富含优质脂肪（单不饱和和多不饱和脂肪），并提供大量维生素和矿物质：叶酸、维生素 E、维生素 B6 以及镁、钾、铜、锌、硒和磷等矿物质。它们还含有纤维和蛋白质。

作为营养师，我建议吃各种坚果，以充分利用它们的所有营养。您不必问我们两次。以下是最健康的坚果类型及其背后的科学原理。

杏仁

一种极好的小吃。杏仁含有大量健康的单不饱和脂肪，膳食纤维含量高于其他坚果，每盎司含 4 克（约 23 个杏仁）。杏仁还含有所有坚果中最多的维生素 E 和蛋白质，每份提供 6 克蛋白质。纤维、优质脂肪和蛋白质的这种组合已被证明能够让您保持更饱、更持久。最后，杏仁 已被证明可以减少炎症 在 2 型糖尿病患者中。

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开心果

与其他坚果相比，每盎司钾含量最高（291 毫克），维生素 B6 含量最高。开心果也是纤维含量最高的坚果之一。开心果 也可能有助于改善其他心脏病风险因素 ，包括血压、体重和氧化状态。更好的是：一盎司的开心果是 49 粒。

核桃

核桃是omega-3脂肪酸的极好来源。它们还被证明可以通过以下方式改善心血管健康 降低你身体的胆固醇 和 血压 .此外， 核桃可以对抗炎症 .一份一盎司的核桃是 12 - 14 半。

腰果

一份一盎司的腰果大约含有 18 个坚果，可提供 5 克蛋白质。在所有坚果中，腰果每盎司的铁含量最高，每盎司的锌含量最高——这两者对于维持我们身体的免疫系统都很重要。 （如果你是素食者，想寻找富含铁的食物，你会想要开始吃腰果，stat。）它们也是铜和镁的极好来源。

榛子

榛子每盎司含有 4 克蛋白质（约 20 个坚果），是一种 维生素E的极好来源 .与其他树坚果相比，它们的叶酸含量最高——一种对怀孕非常重要的营养素——也是单不饱和脂肪含量最高的一种。

澳洲坚果

卡路里和脂肪含量最高，但谁在数，对吧？真美味。坚果的卡路里从每盎司 160 到 200 卡路里不等。一盎司澳洲坚果提供 200 卡路里热量，大约是 10 到 12 个坚果。它是所有坚果中单不饱和脂肪含量最高的坚果。 （如果你在 生酮饮食 ，别再看了。）澳洲坚果也可以 减少心脏病的危险因素 ，包括氧化应激和炎症。

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胡桃

一盎司山核桃大约有 20 对半，其中含有 196 卡路里和大量的膳食纤维（2.7 克）。它们的单不饱和脂肪含量也很高。一些研究表明， 山核桃可以降低坏的低密度脂蛋白胆固醇 在胆固醇水平正常的人中。

松子

维生素 E 和磷的良好来源，而且它们富含维生素 K。 一盎司松子大约有 167 个坚果。

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