转向黄油和培根来减肥和促进健康可能不会让每个人都知道获胜计划。但对于那些采用生酮饮食（或酮饮食）的人来说，这是非常有意义的，这是支持高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物饮食的最新方法。
当然，每一种流行的饮食背后都有争议。在对酮饮食的批评中，怀疑论者说该计划过于严格，缺乏营养平衡，并且尚未研究其长期影响（ 美国新闻报道，2017 年生酮饮食在 40 种最佳饮食中排名第 39 位 ）。
另一方面，包括一些医学专家在内的其他人认为，精心配制的生酮饮食是可持续的，可以满足基本的营养需求；他们还指出，越来越多的研究将饮食与潜在的健康益处联系起来。
虽然对您来说可能是新事物，但实际上生酮饮食自 1920 年代就已经存在，当时梅奥诊所报告了它对帮助癫痫的有效性（现在仍然如此）。俄亥俄州立大学人文科学系教授 Jeff Volek 博士说，从那时起，有强有力的证据表明生酮饮食有助于减肥以及 2 型糖尿病、糖尿病前期和代谢综合征。在俄亥俄州哥伦布市，合著者 低碳水化合物生活的艺术与科学 .
什么是生酮饮食？
在生酮饮食中，您通常会吃高脂肪（大约 70% 的总卡路里来自脂肪）、中等蛋白质（大约 20% 的卡路里）和低碳水化合物（大约 5% 的卡路里）的饮食。卡路里）。通过限制碳水化合物（普通人通常少于 45 克），您的身体会缺乏通常用于提供能量的葡萄糖（来自碳水化合物），因此最终会转而将燃烧脂肪作为主要燃料来源；通过称为酮症的代谢过程，肝脏将脂肪转化为称为酮的脂肪酸片段，为大脑和其他器官和组织提供动力。
Volek 说，每个人都必须找到自己的营养最佳点来产生足够的酮并保持酮症，但饮食的核心原则是保持足够低的碳水化合物摄入量，这样你的身体就会继续以较高的水平产生酮。您的身体会适应这种替代燃料，并在分解和燃烧脂肪方面变得非常有效。
不同类型的生酮饮食
- 标准： 这个版本——我们在本文中讨论的类型——始终是低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的版本，是研究最广泛并被证明对糖尿病等治疗用途有益的版本。
- 周期性： 这种饮食也被称为碳水化合物循环，包括将短期的高碳水化合物消耗（称为碳水化合物再喂养）注入常规酮饮食中，以补充糖原储存以促进肌肉生长。这个版本没有得到很好的研究，更适合认真的运动员和健美运动员。
- 针对性： 在有针对性的生酮饮食中，您在锻炼期间摄入碳水化合物以提高运动表现，而不会让自己长时间摆脱生酮状态。此版本也面向铁杆锻炼者。
谁不应该进行酮饮食？
一揽子声明：在开始使用此方案之前，最好先咨询您的医生。话虽如此，不建议患有肝脏或肾脏疾病的人，或患有胃肠道疾病等无法代谢大量膳食脂肪的人使用酮饮食。 莎拉·贾丁 ，洛杉矶的注册营养师和 Keto Consulting, LLC 的创始人。如果您已经切除了胆囊，那么生酮饮食可能是行不通的。怀孕或哺乳的妇女以及患有某些罕见遗传疾病的人不应该尝试这种饮食。
如果您使用生酮饮食进行医学营养治疗，您肯定需要医疗监督才能取得成功，”贾丁说。尽管任何考虑酮饮食的人都会从与医学专家合作中受益，例如精通这种饮食的营养师。
生酮饮食的好处
Volek 说，关于酮症的积极科学以及通过口耳相传的个人成功促使更多人探索生酮饮食。最近，酮饮食暗示在癌症、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和多囊卵巢综合征 (PCOS) 中具有有希望的治疗作用。许多领域的研究还处于早期阶段，但 Volek 怀疑在未来十年内，将会有更广泛的饮食益处的更明确的答案。
好处一：减肥
由于体液流失，您可能会在第一周体重迅速减轻，但几周后，您可能会注意到体重减轻了更多。正在调查这种体重减轻的许多原因，但该杂志 肥胖评论 ，表明酮症会抑制您的食欲，从而抑制进食的欲望。
好处#2：控制血糖
您摄入的大多数碳水化合物都被分解成进入血液的糖。当您在生酮饮食中控制碳水化合物时，您的血糖水平就会降低（高血糖会导致糖尿病）。一种 在营养学杂志上的研究 研究表明，生酮饮食比低热量饮食更能显着提高 2 型糖尿病患者的血糖水平，并且还可以减少糖尿病药物的剂量。
好处#3：改善胆固醇和血压
对期刊中多项研究的回顾 营养素 发现生酮饮食与总胆固醇显着降低、好 HDL 胆固醇水平增加、甘油三酯水平下降和坏 LDL 胆固醇降低有关；关于饱和脂肪含量高的饮食是否会抵消这些好处存在疑问。同一篇论文报告说，生酮可能会略微降低血压，但在这一点上科学仍然很少。
好处#4：减少炎症
由于炎症会导致大多数慢性疾病，酮饮食具有抗炎作用，可能有助于缓解一些与炎症相关的疼痛状况， 根据三一学院的研究人员的说法。 一种机制在起作用：酮饮食消除了糖和加工食品，这些食品会导致体内氧化应激，这是慢性炎症的一个原因。
好处#5：更长的寿命
这可能更像是一种可能性，但最近对喂食生酮饮食的小鼠的研究表明，它的寿命更长。 细胞代谢 . Volek 说，这些老鼠不仅活得更久，而且在身体和认知功能方面的健康状况也有所改善。意思是，他们过着幸福、健康的生活。显然，需要进行人体研究。
酮饮食的常见副作用
你可以完全平稳地过渡到酮症，或者……不是。当您的身体正在适应使用酮作为新的燃料来源时，您可能会遇到一系列不舒服的短期症状。这些症状被称为酮流感。 Volek 说，低钠水平通常是酮症流感症状的罪魁祸首，因为当你处于酮症时肾脏会分泌更多的钠。几个副作用：
头痛和头晕
Volek 说，大多数酮饮食的人需要将每日盐摄入量增加一两克，以避免出现头痛、头晕甚至昏厥等副作用。为了消除盐分耗尽引起的症状，Volek 建议每天喝一两次用肉汤块（钠含量略低于 1 克）制成的肉汤。
便秘
Jadin 说，当你吃高脂肪饮食时，你的胃排空和运动会减慢，这可能会让你便秘。确保你摄入了额外的钠，吃足够的富含纤维的非淀粉类蔬菜并喝大量的液体（因为你在生酮饮食中小便更多）可以推动事情的发展。
心悸
Volek 解释说，当你缺乏钠时，你的肾脏可能会分泌钾，最终会导致矿物质失衡，导致心跳问题。
最佳酮症和宏
实现最佳酮症取决于找到宏量营养素（或酮类中的宏量）的正确平衡；这些是您饮食中占卡路里（即能量）大部分的元素，即脂肪、蛋白质和碳水化合物。顺便说一句，通常计入每日摄入量的是净克碳水化合物； net 从碳水化合物总量中减去食物中的纤维含量。
要知道您在饮食方面是正确的（因为使您进入酮症的宏混合物因人而异），您可以测量血液中的酮（使用手指穿刺套件）或更常见的是通过尿液（更便宜，但不一样准确）。
主观上，您的感受也可以作为您是否患有酮症的指南。大多数酮症患者在精神上更加敏锐和精力充沛，并且感觉不那么饥饿。
您应该吃的量取决于许多因素，例如您的体重、性别和活动水平。 在线酮计算器 可以为你做数学。
生酮饮食食物清单
Jadin 说，生酮饮食越干净越好。专注于整体和未加工。此外，努力混合饱和脂肪和不饱和脂肪以保持平衡。注意：蛋白质过多是许多人在生酮饮食中常见的陷阱。 Jadin 说，请注意您的蛋白质摄入量，因为过多会使您摆脱酮症。
吃的食物
考虑一下这只是允许和不允许什么的一般快照（并且存在意见分歧）。
- 肉类：牛肉、鸡肉（带皮也可以）、火鸡、羊肉、猪肉（包括培根）、香肠
- 豆腐
- 脂肪鱼和贝类：鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、虾、扇贝
- 鸡蛋：在脂肪中煮熟的理想选择
- 浆果：草莓、黑莓、蓝莓、覆盆子（数量有限）
- 非淀粉类蔬菜：绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、芹菜、黄瓜
- 坚果和种子：澳洲坚果、核桃、山核桃、奇亚籽、 南瓜子 、麻心、亚麻籽、椰子、花生（豆类例外）
- 坚果和种子黄油（不加糖）：太阳黄油、杏仁黄油、花生酱
- 全脂乳制品（数量有限）：重搅打乳制品、酸奶、酸奶油、白软干酪、奶酪
- 牛油果
- 脂肪和油：黄油、椰子油、橄榄油、大麻油、亚麻籽油、杏仁油、鳄梨油、芝麻油、蛋黄酱
- 糖替代品：个人喜好是否包括
- 黑巧克力（数量有限）
要避免的食物
- 谷物（白色和全谷物）：谷物、意大利面、米饭、面包（不含酮的自制或包装低碳水化合物面包/包装产品）
- 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、玉米
- 豆类：扁豆、豌豆、豆类、藜麦、鹰嘴豆
- 水果：大多数类型，因为天然糖分（香蕉含糖量特别高）
- 传统甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果
- 牛奶和大多数低脂乳制品，包括调味酸奶
- 添加糖，包括龙舌兰和蜂蜜：特别是在调味品、沙拉酱以及预先包装的酱汁和汤中
喝什么
- 水或碳酸水
- 无卡路里饮料（限制人造甜味剂）
- 无糖坚果奶：杏仁、腰果
- 茶
- 咖啡
- 酒精（最多一两杯）：葡萄酒（干的，不甜的）、伏特加
您可以服用的补充剂
服用复合维生素。 Jadin 说，因为您正在从菜单中去除谷物、大部分水果、一些蔬菜和大量乳制品，所以复合维生素是防止任何微量营养素缺乏症的良好保障。 Jadin 说，根据您个人的整体饮食情况，您可能还需要补充钙、维生素 D 和钾。
有些人用 MCT 油补充他们的酮饮食（MCT 代表中链甘油三酯）。 Jadin 的意见：它可能有助于促进酮症，但没有必要，有些人无法忍受这种补充。
生酮菜单样本
调整这些饮食建议，以满足您对酮饮食的个人需求。
周一
- 早餐：菠菜煎蛋卷配培根
- 午餐：绿叶蔬菜沙拉，配上三文鱼和油性调料
- 晚餐：生菜汉堡配辣蛋黄酱
周二
- 早餐： 亚麻籽粥 配蓝莓和肉桂
- 午餐：鸡蛋沙拉夹心鳄梨
- 晚餐：烤火鸡肉丸帕尔马干酪配西葫芦面
周三
- 早餐：鸡蛋、切达干酪、胡椒早餐迷你松饼
- 午餐：烤奶酪 番茄面包 （自制或适合生酮的商店买的面包）配沙拉
- 晚餐：麻油豆腐配蔬菜
周四
- 早餐：番茄冰沙（以鳄梨为基础，然后是蔬菜、坚果、种子、浆果和少许重奶油的组合）
- 午餐：金枪鱼沙拉配芹菜茎
- 晚餐：在花椰菜披萨皮上放上香肠和蔬菜披萨
星期五
- 早餐：鸡蛋炒切达干酪和西红柿
- 午餐：鸡肉沙拉生菜卷
- 晚餐：黄油牛排配芦笋
周六
- 早餐：香草奇亚籽布丁
- 午餐：无皮培根、蘑菇、瑞士乳蛋饼
- 晚餐：抱子甘蓝羊排
星期日
- 早餐：煎鸡蛋配培根和鳄梨片
- 午餐：烤鸡配烤西兰花和花椰菜
- 晚餐：炸玉米饼沙拉配碎牛肉、番石榴和酸奶油（无壳）
