当我们把标准定得太高时，我们不可避免地会吹嘘它，责备自己，然后回到现状，”营养治疗师 Dana Sturtevant 说，他是 滋养 在俄勒冈州波特兰市。以果汁清洁等时尚饮食为例。我们被它们吸引是因为它们有效——但只是暂时的。一旦你重新开始吃真正的食物，你就会回到开始的地方，更不用说感觉精力不足、耐力不足和不断挨饿了。锻炼也是如此：人们在一年的前两周每天锻炼，然后在 2 月份完全减少，因为从长远来看，这种程度的承诺是不可行的，Sturtevant 说。
为了让您获得成功，我们向专家请教了一些感觉非常可行的目标，您可能想知道它们是否值得为之奋斗。您可能不会在明天之前减少两个尺寸或成为禅宗大师，但我们保证您将在通往更快乐、更健康的旅程中取得重大进展。
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1 升级你的甜点。
如果你晚饭后想吃甜食，你应该吃！但是，如果你想减少糖的摄入量并仍然满足这种渴望，你可以用坚果或种子之类的东西稀释甜食，Willow Jarosh, RD 建议，他是 C&J营养 在纽约市。因此，与其去拿巧克力棒，不如试试巧克力包裹的杏仁、巧克力浸渍的冷冻香蕉片，或者巧克力片与爆米花、开心果或两者的混合。除了减少添加糖的摄入量——过多的添加糖与高血压、高胆固醇和更大的腰围有关——你还会得到一些有益心脏健康的纤维。
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二 坐的不一样。
少坐会很困难，特别是如果你有一份办公桌工作。但坐得更好很容易：弹出你的战利品。大多数人以 C 字形坐姿，这会给脊椎带来压力，并可能导致下背部、颈部和肩部疼痛，创始人 Jenn Sherer 说。 脊椎 加利福尼亚州帕洛阿尔托的工作室。当我们试图“正确地”坐起来时，我们往往会吸气并伸出胸部，以某种方式收缩我们的肌肉，这会使我们更加错位或压力更大。 Sherer 建议，假装你有一条尾巴，臀部稍微弯曲，这样你就不会坐在上面。这可以帮助解开骨盆并拉长脊柱，使您的椎骨可以直立。还要调整您的椅子，使您的双脚平放在地板（或脚踏板）上，并且您的大腿与地面平行。
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3 设置一个就寝闹钟。
我们中超过三分之一的人经常得不到我们需要的至少 7 小时的睡眠。虽然你可能无法入睡，但你可以早点睡觉——确保你这样做的最好方法是在熄灯前设置闹钟 45 分钟到一个小时，作者霍莉·菲利普斯博士建议的 精疲力竭的突破 .一旦它响起，开始你的放松程序，无论是洗澡，为你的孩子准备第二天的午餐，还是准备隔夜燕麦。闹钟还可以作为关闭电视、关闭笔记本电脑和放下手机的提醒，因为这些设备发出的蓝光会延迟睡眠激素褪黑激素的释放，从而更难入睡。如果您喜欢睡前阅读，请将阅读设备的亮度调暗。激活蓝光限制功能或在您的卧室安装调光灯泡。
4 步行到 1 英里内的每个目的地。
您每天进行的体育锻炼越多，效果就越好。宾夕法尼亚州库珀斯堡的步行教练和认证健身教练 Michele Stanten 说，如果 1 英里半径内有东西，我会尝试步行而不是开车。即使您的社区不适合步行，您仍然可以在大型购物中心内从一家商店步行到另一家商店，或者将车停在银行或药店，然后从那里步行到您的其他差事。步行代替开车可以帮助您延长寿命、减轻体重、改善情绪并降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症的风险。它还可以减少温室气体排放，每英里可节省大约 60 美分。另一个很好的微分辨率：每次手机在手时移动你的脚。 Stanten 说，如果您被固定在固定电话上或需要留在原地，只需原地踏步或并排走动。
5 中餐时自己检查一下。
Sturtevant 说，节食是不可持续的，尤其是当你对什么能吃什么不能吃制定限制性的、不切实际的规则时。为了持久的健康，您需要学会注意饥饿的迹象，而不是忽视它们。在两口之间啜饮水可以帮助您放慢速度并更谨慎地进食，就像在用餐中途停下来检查肠道一样。 Sturtevant 建议，要做到这一点，请放下你的叉子，深呼吸，然后问问自己你有多饱，你认为你还需要多少食物才能得到满足。当我们有意识地吃东西时，我们会从食物中获得更多的快乐——没有这种快乐，就很难感到有营养。
6 指定一个无电话区。
设置物理边界比试图限制你花多少时间滚动浏览 Instagram 或检查你的电子邮件（再次）更容易。不列颠哥伦比亚大学的一项新研究发现，在晚餐时把手机拿出来的用餐者比那些把手机收起来的人更享受这种体验，另外一项研究表明，如果你的手机触手可及，它会损害认知能力——即使如果它已关闭。尝试在工作时将手机放在包里，或者在餐桌上禁止使用手机。如果您的家人拒绝您，请从试运行开始。当你建议只做三天甚至一周的事情时，更容易获得支持，BJ Fogg 博士说，他是该项目的主管。 行为设计实验室 在斯坦福大学。希望您能在晚餐时进行非常精彩的讨论，让每个人都参与其中，使之成为一项更永久的政策。
7 早餐吃蔬菜。
早餐经常被忽视，因为它是挤入蔬菜的机会，而我们 91% (!) 的人吃得不够。尝试在吐司上放上鳄梨泥，或者在炒鸡蛋中加入一把小菠菜或炒碎的红薯。你的早餐不一定要咸味才能包括蔬菜；您也可以将磨碎的西葫芦搅拌成煎饼面糊或将胡萝卜丝搅拌成燕麦片。 Sturtevant 说，我们对早餐食品有具体的想法，而实际上早餐只是一顿饭。我早餐喜欢烤蔬菜，上面放着单面鸡蛋，但你甚至可以吃剩下的带蔬菜的披萨。
8 锻炼几分钟。
您应该每周进行 2.5 小时中等强度的体育锻炼，或者每周五天进行大约 30 分钟的体育锻炼。但不要让这些数字吓倒你，让你无法尽你所能。专家表示，您可以将时间分解为 10 分钟的训练，而不会错过锻炼对身心的益处。研究支持短时间锻炼的力量：一项研究发现，每周 3 次 13 分钟的重量训练足以增强力量，而另一项研究表明，每天跑步 5 分钟就可以降低死亡风险来自心血管疾病。运动与运动科学副教授塔玛拉·休-巴特勒 (Tamara Hew-Butler) 博士说，一些研究表明，仅仅站立对代谢健康有益。 韦恩州立大学 在底特律。最重要的是，任何运动都比没有好。
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