当您在享受一顿丰盛的假期晚餐后感到不舒服时，您可能想知道如何才能让自己再次感觉健康。在这里，营养和健身专家分享了一些建议，以帮助您在暴饮暴食后重回正轨——而不会让自己挨饿或进行数小时有氧运动。

第一件事：停止自责！
内疚感并不会导致更健康的饮食，而且更常与情绪化和暴饮暴食行为相关联，营养与饮食学院国家发言人、RDN 的 Torey Jones Armul 说。你不能倒退：告诉自己你会从现在开始做出更健康的决定。

出去走走。
运动生理学家和营养专家 Marta Montenegro 说，这有助于消化，并可能有助于减少身体储存的脂肪。 一项研究 研究表明，与非步行组相比，当受试者在吃完高脂肪餐后轻松散步时，他们的餐后甘油三酯浓度（身体储存的用于提供能量的脂肪类型）降低了约 70%。

将剩菜从视线中移开。
Jones Armul 说，无论您是鼓励客人随身携带剩菜，还是将它们放在容器中存放在冰箱中，将多余的食物移出视线和脑海中都将有助于您在接下来的几天恢复正常的健康饮食习惯.她说，将剩余的食物分装在单份容器中可以延长食物的保质期，有助于控制份量并减缓对那些诱人菜肴的咀嚼冲动。

注意损害，但不要让它定义你。
如果在感恩节后的第二天踏上体重秤会帮助您以更健康的饮食心态重回正轨，那就去做，但不要假设体重秤显示出真正的体重增加。莫莉摩根博士说，它可能上升了几个档次，但这只是反映了保水率，作者是 紧身衣 .一磅含有 3,500 卡路里的热量，因此要实际增重三到四磅，您将不得不消耗超过 10,500 到 14,000 卡路里的额外热量！尽管我们的专家和其他消息来源估计普通美国人可能会接受 2,000 至 4,500 卡路里 在感恩节吃的过程中，最多只能增加大约一磅。摩根说，在接下来的几天里增加液体摄入量以帮助排出多余的水分。

改善你的下一顿饭。
如果你在一顿饭中摄入了过多的卡路里，那么让下一顿饭吃得更轻一些，但仍然可以用蔬菜填满一半，Erin Palinski-Wade, RD, CDE 说，他是 傻瓜的腹部脂肪饮食 .然后用精益蛋白质选项填充盘子的其余部分。

跟踪您接下来几天的卡路里。
Morgan 建议，在智能手机应用程序（如 Lose It! 或 MyFitnessPal）上或用笔和纸记录您的食物摄入量几天，以恢复您的饮食习惯。 一项研究 表明在假期期间始终如一的自我监控有助于研究参与者最大限度地减少体重增加。

通过瑜伽让您的压力系统平静下来。
黑山说，饱餐一顿后，您的身体会承受压力。瑜伽可以通过激活副交感神经系统来提供帮助，该系统可以降低血压、心率和放松胃神经。做瑜伽也被证明可以增加感觉良好的神经化学物质的反应，如血清素和催产素激素，所以你会感觉更快乐、更放松，并准备在这次暴饮暴食后继续你的健康目标。在一 学习 , 艾扬格瑜伽有助于减轻肠易激综合征的症状，如腹痛、疲劳、便秘和其他消化问题。

进行一些更激烈的锻炼。
Montenegro 说，通过做中等强度到高强度的运动来最大限度地燃烧卡路里——它们会在你完成锻炼后的 12 到 24 小时内增加你的新陈代谢。做深蹲、肩部推举、侧平举、俯身划船、二头肌弯举、三头肌伸展、侧弯、俯卧撑和抬腿各做 15 次。然后重复该电路一两次。

Palinski-Wade 建议，专注于一周的食物摄入量，而不是每天的食物摄入量：不要让“糟糕”的一餐或一天定义你。