爆头：劳拉·费舍尔 如果您以含糖松饼或百吉饼和奶油奶酪开始新的一天，并且想知道为什么您想在 10:00 之前小睡一会，那么您来对地方了。以富含蛋白质的早餐开始新的一天可能是一种有效的方式来帮助管理能量，让您在午餐前保持满意，甚至控制情绪波动。蛋白质是构成我们大部分饮食的三种常量营养素之一，还有碳水化合物和脂肪，它具有一些非常重要的功能。
蛋白质可以在你身体的每个细胞中找到，”MS、RD、CDN 和创始人 Amy Shapiro 说 真正的营养 . “吃蛋白质有助于维持这些细胞，帮助肌肉和组织修复和生长，并有助于消化和激素平衡。”吃蛋白质还可以帮助您长时间保持饱腹感并平衡血糖水平，这意味着当您以高蛋白早餐开始新的一天时，您可以告别让您伸手去拿第二（或第三）杯的能量崩溃咖啡。夏皮罗建议从每天每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质的目标开始（请记住，一公斤等于 2.2 磅）。然而，这个数字并不是万能的，它可能会根据您的活动水平、健康状况和营养目标而上升或下降。 （如果您在每餐中都添加了蛋白质，饭后感到饱足，并且有稳定的能量水平来支持您的日常活动，那么您可能不需要计算您的每日蛋白质摄入量，除非您试图达到特定的健康或健身目标。）在这里阅读更多关于你应该摄入多少蛋白质的信息。
用一剂蛋白质开始新的一天也可以让你在精神上取得成功。根据夏皮罗的说法，避免血糖骤降（以及通常随之而来的不断吃零食）不仅可以帮助您更长时间地感到营养和饱腹感，还可以帮助您 保持清醒 和精力充沛。因此，无论您是为工作日加油、与孩子在公园度过一个早晨，还是锻炼身体，吃高蛋白早餐都不会出错。
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高蛋白早餐理念
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一 鸡蛋煎蛋卷
一般来说，鸡蛋是一种深受喜爱的早餐食品，也是早上尝试补充额外剂量蛋白质时的绝佳健康选择。 “鸡蛋富含胆碱和维生素 D，是完整的蛋白质，”夏皮罗说。 “一个鸡蛋含有 7 克蛋白质，所以如果你用两个鸡蛋和大量蔬菜制作煎蛋卷，你将获得 14 克蛋白质以及纤维、维生素和矿物质——这是开始新一天的好方法。”
夏皮罗如此喜欢鸡蛋的另一个原因是什么？它们是一种简单的早餐选择，几乎可以到达任何地方，餐馆、熟食店、路边食客——它们几乎总是出现在菜单上。
二 奇亚籽和覆盆子希腊酸奶
如果您喜欢吃早餐而不是吃早餐，那么这款适合您。 '希腊酸奶每份提供 14 克蛋白质，这将有助于让您感到满意。搭配 嘉种子 （健康脂肪和 5 克植物性蛋白质）和富含抗氧化剂的覆盆子中的纤维，”夏皮罗解释道。快速将其拉到一起也很容易（无需清洁任何锅碗瓢盆）。
3 花生酱和香蕉发芽吐司
这种更健康的花生酱和果冻风味保留了经典风味，但提高了营养价值。 “发芽吐司从谷物和种子中提供 5 克蛋白质，”夏皮罗说。将其与花生酱（或您手头的任何坚果/种子黄油）中的有益心脏健康的脂肪和瘦肉蛋白搭配，您将整个早上都保持饱腹感和满足感。 “新鲜水果增加了纤维和天然甜味，但没有过多的糖分，”她补充道。
4 蛋白质冰沙
如果您建立平衡的混合物并跳过含糖的添加物，那么蛋白质奶昔可以让您在午餐前保持精力充沛。夏皮罗建议使用每份含有 15 至 21 克蛋白质的蛋白粉（她个人最喜欢的是植物性选择，例如 找到他们 或者 萨卡拉生活 ，或基于乳清的选项，例如 特拉的乳清 ）。除了蛋白粉，添加水果、蔬菜（绿叶蔬菜总是一个很好的选择）和脂肪，如奇异子、鳄梨或坚果酱。便携、美味、令人满意，并且富含蛋白质和营养——您在早餐中还能要求什么？
5 奇亚布丁
如果你不熟悉 嘉种子 除了老式 Chia Pets 中的萌芽版本之外，您还会有惊喜。微小的黑色种子含有多种健康益处，包括纤维， 健康的脂肪 ，镁，当然还有蛋白质。当与液体混合时，奇亚籽会形成一种凝胶状的布丁，既丰富又令人满意，而且不重。夏皮罗建议用 3 汤匙奇亚籽与 ½ 杯杏仁奶、1 勺胶原蛋白肽（可选——夏皮罗添加额外的蛋白质）、½ 茶匙枫糖浆和少许海盐搅拌。搅拌并在冰箱中放置 2 小时。 “这顿饭富含蛋白质，大约 15 克来自奇异子和胶原蛋白粉，”夏皮罗说。 “它的味道也很棒，富含 omega-3 脂肪酸，有益于皮肤和大脑健康，并且由于纤维和蛋白质的搭配，可以让你保持数小时的饱腹感。在上面放上碎坚果或种子，以增加活力。
