想要释放更多手臂、胸部和肩膀的力量吗？明智之举。因为对手臂和上背部的肌肉给予适当的关注并不是关于你穿着背心的样子。适当的手臂力量有助于提供您身体渴望的耐用性和平衡性。它可以完成日常任务，例如举起箱子、装载汽车，甚至 坐在办公桌前更容易 ——而且不太可能造成伤害。而且，当然，你会 感觉 随着过去太重的物体开始变得更轻，某些活动开始变得更加轻松，因此变得更加强大和自信。

[The] 肱三头肌、背阔肌（背阔肌）和核心在为身体的力量、姿势和控制提供支持方面都很重要，说 詹妮弗·埃斯奎尔 , PT, DPT, 物理治疗师、影响者和创造者 流动性方法 和 最佳身材 .我们通过所有不同的运动范围获得的力量越大，我们就越需要控制以最大程度地减少疼痛和伤害。

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而且你不需要依靠健身房、昂贵的课程或复杂的设备来开始提高你的手臂力量。现在这是一个特别好的消息，因为我们的大部分客厅和后院都兼作锻炼空间。

下面，看看 Esquer 的三个动作，旨在安全地锻炼肱三头肌，同时锻炼核心、肩部、胸肌和上背部。最好的部分？零阻力带、哑铃或所需的多余设备——您所需要的只是一点活动空间和工作意愿。

不要错过上面每个练习的 Esquer 完整视频演示。

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1 平板支撑（平板支撑三头肌伸展）

这些比看起来更棘手，但请坚持下去。通过练习和重复，他们会变得更容易。为了保持核心收紧并减少下背部的压力，请记住在向上运动时呼气，向上和向内拉肚脐。

(A) 以改良的木板姿势开始，膝盖放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。

(B) 将肘部推入地面，将胸腔向上拉入核心，然后将尾骨塞入下方以挤压臀部。

(C) 双手均匀向上推，直到手臂伸直，然后慢慢向后弯曲木板。

使它们更难：从脚在地板上以全木板姿势开始， 或者 从更靠近身体的肘部开始。

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二 三头肌滚落

这个练习可能看起来像小孩子的游戏，但它确实可以锻炼肱三头肌、核心和大脑——这完全是关于平衡和控制。注意：不要让你的臀部完全滚回地面。

(A) 从地板开始，仰卧，双手平放在身体两侧。

(B) 将臀部向上举过肩膀，收紧球（双手平放在地板上并保持稳定）。

(C) 慢慢地将臀部向后滚动，直到 就在之前 你的尾骨接触地面——在它接触地面之前的那一刻，向右推回。

3 高位俯卧撑

准备好锻炼那些胸肌了吗？您可以使用任何凸起的表面进行高位俯卧撑，只要它非常坚固（请不要受伤！）。沙发靠背、台面或沉重、稳定的椅子都可以工作——Esquer 使用椅子的座位进行演示。找到足够高或足够低的东西以适合您的俯卧撑舒适度（表面越低，难度越大）。

(A) 使用适当的俯卧撑形式：拇指与乳头线成一直线

手肘自然弯曲 45 度角（不要让手肘太靠近身体或向外张开）

将尾骨塞入下方，挤压臀大肌，并收紧肚脐以保持核心激活和对齐

(B) 将胸部降低到椅子上并一直向上按压，保持肩胛骨打开并在俯卧撑的顶部远离脊柱。

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