睡眠拖延可能听起来像一个奇怪的术语——毕竟，谁愿意拖延像睡眠这样可爱的事情呢？但事实是，我们中的许多人确实会拖延睡眠。我们推迟就寝时间以再看一集我们正在狂看的节目，或者再滚动浏览一次 Instagram。虽然这些时刻可能看起来很小而且不重要，但随着时间的推移，它们真的可以加起来。

“睡眠就像一个银行账户，它需要时间来积累和耗尽，”医学博士亚历克斯·迪米特里 (Alex Dimitriu) 说，他是 门洛帕克精神病学和睡眠医学。 “长期睡眠不足会导致情绪低落、抑郁、易怒、更多的焦虑、更少的冲动控制……更糟糕的是，记忆力。”

听到这个，很明显睡眠拖延是一件坏事。那么我们为什么要继续这样做——我们又该如何停止呢？我们与专家交谈以找出答案。

什么是睡眠拖延症？

睡眠拖延症——也称为就寝时间拖延症——正如它听起来的那样：在没有外部原因的情况下决定推迟上床睡觉。 （当我们说外部原因时，我们指的是伤害、疾病和紧急情况，它们可能会让您比预期晚。）

睡眠拖延可能会持续几分钟或几个小时。虽然这些孤立的事件可能会让您在第二天感到疲倦，但随着时间的推移，它们会导致睡眠不足。

“睡眠不足会对您的健康和幸福产生许多短期和长期的负面影响，”说 切尔西·罗尔沙伊布， 博士，睡眠专家 抓， 一个家庭睡眠分析工具，包括一个 某些健康状况的风险增加 （如糖尿病、抑郁症和心脏病发作）。

我们知道睡眠拖延是不好的——那我们为什么还要这样做呢？

我们大多数人都了解一夜好眠的价值。 睡眠支持一切 从身体健康到适当的大脑功能。它可以帮助我们增强免疫系统，降低患某些慢性健康问题的风险，并以其他方式让自己保持最佳状态。

我们很多人都想得到 CDC 建议每晚睡七个小时。 但是像 Instagram 和 Netflix 这样的诱惑让我们无法成功。为什么？

“生活可能很忙，压力也很大，”说 妮可·阿维纳 博士，神经科学家和作家。 “如果你在白天没有时间独处，你可能不会感到满足，并希望在完成所有义务后在晚上重新获得这段时间。” Rohrscheib 表示同意，并指出睡眠拖延者往往属于两类之一：需要更多空闲时间的忙碌者，以及牺牲睡眠以继续工作的所谓的超级成功者。

另外，对 Instagram 说“不”需要纪律——而在漫长的一天之后，这种努力可能很难被唤起。 “睡眠拖延就像任何其他拖延或暴饮暴食行为——[它]多看一个视频或多吃一块饼干比睡觉（负责任的事情）更容易，”Dimitriu 博士说。 “有些人白天太负责任了[以至于]他们晚上就没有责任感了。” （专家称这 自我耗竭 ——这是心理学领域一个激烈争论的话题。）

有几个不同的原因可能会让您推迟就寝时间。值得庆幸的是，您可以采取许多措施来抑制睡眠拖延的习惯，并获得梦寐以求的七个小时的宁静。

如何停止拖延并（最终）入睡

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1 制定常规——并坚持下去

确保您每晚获得充足睡眠的最简单方法是什么？有一个固定的就寝时间和一个固定的起床时间。如果特定时间感觉太僵硬，你可以随时给自己一个就寝时间和起床时间。 Avena 说，保持一致的睡眠时间表非常重要。当然，几乎不可能每晚在同一时间入睡。但是，将入睡和醒来的时间保持在一到两个小时的范围内是最有效的。请确保不要以灵活性为借口沉迷于一些睡眠拖延。

二 弄清楚是什么让你保持状态

如果您已经有一套固定的睡眠习惯，请找出是什么让您远离它。是什么让你夜不能寐？是工作、看电视、与朋友交谈——还是其他什么？一旦你了解了问题的根源是什么，你就可以围绕它们建立界限。

3 睡前 30 到 60 分钟结束屏幕时间

我们很多人都知道 我们的设备发出的蓝光 会扰乱我们的昼夜节律，影响我们跌倒和保持睡眠的能力。但屏幕时间也可能以其他方式影响您的睡眠时间表。您拖延睡眠的活动可能是手机上的应用程序、电视上的节目，甚至是电脑上的工作，因此请考虑设置屏幕时间的界限。 Rohrscheib 建议在睡前至少一小时结束屏幕时间，Avena 建议将电子产品完全放在卧室之外。

4 建立睡前仪式

好的，既然您已经从卧室中移除了屏幕和其他电子设备，那么在该睡觉之前您应该做什么？ Rohrscheib 说，制定一个你可以每晚遵循的就寝程序。您可以阅读、冥想、写日记、做伸展运动、听一些轻松的音乐，或从事其他一些您喜欢的低能量活动。根据 Rohrscheib 的说法，你需要在睡前 30 分钟开始这个仪式。虽然可能需要一点时间来适应，但如果您爱上它，请不要感到惊讶。

5 在当天早些时候安排休息时间

您可能会一直推迟就寝时间的原因之一？你想感觉自己的一天有更多的时间。 （这就是所谓的 报复睡前拖延症。 ) 但是在一天早些时候休息可以给你同样的控制感和空闲时间——不会打乱你的睡眠时间表——所以试着在你可以的地方腾出一些空闲时间。

Rohrscheib 说，在一天中尽早为自己留出高质量的时间，这样您就不必缩短睡眠时间。如果您的日程安排非常繁忙，请寻找可以节省时间的地方。 [这] 可能包括周末准备饭菜......安排你的日子，为任务和活动设定时间限制，并在需要时从朋友和家人那里获得帮助，她补充道。

减少睡眠拖延的睡眠卫生注意事项

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1 不要在卧室工作

一个好的经验法则？保留您的卧室，仅供睡眠和性爱。 在床上工作 会降低您的睡眠质量，因为您的大脑将越来越难以区分工作空间和休息空间，Avena 说。所以尽可能不要在卧室里工作。 Dimitriu 博士说，最好避免担心、工作，甚至不在床上睡觉。保持床只用于睡眠和性行为！

二 不要让明天的压力让你今晚睡不着

如果压力让你夜不能寐，那么在晚上爬床之前，先采取措施减少你的担忧。 Rohrscheib 说，列出你想要在第二天完成的事情的待办事项清单，这样你就不会在晚上为它们感到压力。大脑很快就会在你的行为和你的环境之间建立关联。因此，将压力排除在卧室之外与将工作排除在卧室之外同样重要。

3 一定要注意休息良好的感觉

记住充足睡眠的感觉可以更容易地控制你的拖延习惯。 Dimitriu 博士说，它有助于跟踪这一点，因此您可以看到获得更多休息的结果。他建议全天跟踪你的情绪和能量水平——大约每两到三个小时。并且一定要注意你下午的感受。 [这是]我们大多数人倾向于昏昏欲睡的时候（更少，当更多的休息时！），他说。

4 周末不要改变你的作息

一致性是关键。所以尽量保持一致的就寝时间和起床时间——即使是在周末。 Rohrscheib 说，睡眠专家建议您即使在周末和节假日也要保持一致的睡眠时间表。这是因为我们的大脑在日常工作中茁壮成长。如果您确实需要更改您的日程安排，Dimitriu 博士建议您尽可能保持在您平时就寝和起床时间的一小时以内。

5 与专业人士交谈

如果您一直有睡眠拖延的问题并且影响了您的生活质量，请考虑与专业人士交谈。 Avena 说，睡眠拖延可能是一个很难改掉的习惯。因此，如果您在改变日常生活方面遇到困难，请不要对自己太苛刻。但是，如果您觉得可以使用一些额外的帮助或指导，请记住专业人士很乐意提供。