深蹲是增强腿部肌肉和锻炼臀大肌的好方法。但是这种常见的运动动作通常会导致很多人的膝盖疼痛。有时，下蹲引起的膝盖疼痛可能是由于姿势不当造成的，也可能是由于膝盖的形状造成的。如果你在做深蹲时膝盖疼痛，你不必永远放弃这个心爱的运动。以下是专家推荐的对传统深蹲和不同工具或设备的智能修改，您可以尝试获得类似的结果。

有关的： 根据私人教练的说法，做平板支撑的 6 个意想不到的好处（除了建立核心力量）

相关项目

一 使用较小的运动范围

“在深蹲过程中减少运动范围是一种简单的修改，可以减轻膝盖的压力，”整形外科医生 Jerome Enad 医学博士说。 “与其一直蹲下，不如将弧线缩短到大约 30 到 45 度，从而显着降低膝盖内的压力。”

二 选择更轻或无重量

Enad 博士还建议密切关注你在深蹲中增加了多少重量。他说：“在运动过程中，负重过重会导致急性劳损或慢性肌腱炎。” “如果你在深蹲过程中因负荷过重而失去平衡，你可能会遭受轻微的膝关节扭伤，甚至是灾难性的股四头肌或髌腱断裂。”

3 调整你的表格

如果深蹲运动导致膝盖疼痛，可能是由于姿势和形式不当造成的。蹲下时做一些小的改变实际上可以防止膝盖疼痛并保护你的关节免受更严重的伤害，如扭伤或肌腱炎。 Enad 博士说，以不正确的姿势蹲下会导致劳损。为了避免这些伤害，他建议在深蹲时不要弯腰太靠前或站得太僵硬，否则会导致疼痛。

“专注于臀部向后移动而不是笔直向下的下蹲动作，”专业体能教练 Jerry Handley 说，他是该公司的老板兼主教练 维京表演训练 . Enad 博士补充说，“良好的姿势应该感觉就像你要坐在身后的椅子上，用臀部引导，但要保持良好的平衡和良好的姿势。”

Handley 解释说，将臀部向后而不是笔直向下可以帮助小腿保持垂直，同时还可以最大限度地减少膝盖的压力。下蹲时（脚跟和中足承担大部分重量）而不是向前压到脚趾也可以减轻膝盖疼痛。

在改变深蹲姿势时，您可以采取的另一个重要步骤是确保膝盖在弯曲时与脚趾指向相同的方向。 “当他们的膝盖没有旋转到与脚趾相同的方向时，人们会遇到麻烦，”哈德利说。 “它们最常向内旋转太远。”他补充说，这可能会导致膝盖韧带受伤。

有关的： 4个你可能不知道的伸展运动可以缓解背痛

4 尝试箱式深蹲和相扑深蹲

除了传统的深蹲，你可以尝试稍微修改的形式，或者 箱式深蹲 或者 相扑蹲 帮助减轻膝盖的压力。对于箱式深蹲，您将在深蹲练习期间在身后添加一个增强式箱（或椅子或长凳）：慢慢降低身体，直到您坐在每个深蹲底部的箱上。 “记得坐在盒子旁边，”哈德利建议尽量减少膝盖疼痛。

另一方面，相扑深蹲更注重臀部而不是股四头肌和腘绳肌。 “相扑深蹲是普通深蹲的一种变体，是一个不错的选择，”联合创始人艾萨克·罗伯逊 (Isaac Robertson) 说。 总形状 . '与正常的深蹲不同，你的双腿在相扑 [stance] 姿势中分开放置。保持背部挺直，像正常蹲下一样坐下来。

5 做压腿机

你知道一个 压腿机 能帮你达到和蹲一样的效果吗？ Enad 博士解释说，腿部推举可以像传统深蹲一样击中确切的肌肉群：“它们以更少的压力锻炼相同的肌肉群。”

通过稍微改变双腿的高度，你可以在不实际做的情况下模仿直立深蹲。 “在腿部推举中，你需要更高或更靠前的脚位，”汉德利说，“所以推举更多来自你的脚跟和臀部。”

6 使用弹性阻力带

一个好的旧弹性阻力带可以帮助你保持良好的姿势，同时在做深蹲时减轻膝盖的压力。通过在膝盖周围添加松紧带（略低于或高于膝盖水平），您可以在下蹲时鼓励臀部肌肉更多地激活，从而减轻膝盖的压力。

私人教练比尔丹尼尔斯解释说：“这可以通过在你蹲下时在膝盖上放一条松紧带来实现。” “这会产生一种将膝盖向外推的潜意识反应，从而激活臀部的稳定器，通常可以缓解膝盖疼痛。”

7 获得手臂支持

虽然人们通常不认为手臂是深蹲的重要身体部位，但它们实际上可以帮助您以减轻膝盖疼痛和压力的方式进行深蹲。私人教练说：“通过握住墙壁、横杆或固定带，一个人可以在深蹲时减轻膝盖的压力，这可以帮助他们安全地完成运动范围。” 杰克克雷格 .克雷格建议坚持以上选项之一，用手臂保持身体直立，同时保持体重均匀分布。他解释说，这种修改可以帮助一个人慢慢地引入他们的体重，直到他们增强肌肉足以完成更传统的深蹲（当然，除非任何其他来源的疼痛，例如膝盖形状和现有的伤害）。

8 尝试无冲击深蹲机

近来，无冲击深蹲机在运动界很流行，这要归功于它们声称可以让人们在零冲击下深蹲。市场上最受欢迎的无冲击深蹲机之一是 数据库方法 ，这有助于在你蹲下时将你的体重转移到你的臀部。

DB Method 因其增强臀部的能力而受到名人和普通人的欢迎，每天只需几分钟的锻炼。像这样的无冲击深蹲机器可以帮助经历与深蹲相关的膝盖疼痛的人锻炼臀部，而不会给膝盖和脊柱增加压力。

最重要的是，如果您在下蹲时出现任何膝盖疼痛，请务必让自己休息一下。如果您注意到某项运动让您感到痛苦，最好避免该运动或尝试进行修改以改善您的姿势、形式和整体锻炼方案。