根据美国医师学会的数据，虽然每个人偶尔都会经历辗转反侧的夜晚，但大约 6% 到 10% 的成年人都在与全面失眠作斗争，这与难以入睡或保持睡眠有关，或者太早醒来。本周早些时候，该组织发布了一份 一套新的建议 专注于治疗慢性失眠症的最佳方法，慢性失眠症被归类为至少三个月内每周至少三个晚上出现失眠症状，并因此以某种方式感到痛苦（例如白天难以集中注意力）。

该指南发布于 内科年鉴 , 建议所有失眠的成年人接受 认知行为疗法 ，或 CBT，作为他们的初始治疗，而不是转向药物治疗或药物。

西北大学临床健康心理学家兼助理教授凯利·格雷泽·巴伦 (Kelly Glazer Baron) 的研究重点是睡眠和昼夜节律，他说，CBT 是一种行为睡眠医学，它可以改善与睡眠相关的想法和行为。 Baron 说她全心全意地相信新的建议（但没有参与创建它们），她发现有专家指导他们完成这些新行为的患者通常更成功地建立健康的睡眠习惯。

如果您更愿意自己开始练习更好的睡眠习惯，Baron 建议您转向 在线治疗 或自助书籍，并听取以下建议：

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1 优化您的环境

卧室的小改动可以让您睡个好觉。一个简单的台扇可以阻挡街道噪音并帮助使房间降温，而眼罩或遮光窗帘板可以防止进入的日光过早唤醒您。

二 在你困了之前不要上床睡觉

虽然坚持规律的就寝时间是个好主意，但不要爬到床上，直到你觉得自己累了。 “如果你在 15 到 20 分钟内没有入睡，你会让自己更加焦虑和沮丧，”巴伦说。完成任何屏幕时间 前 爬上床。如果您必须与电子设备互动，请看电视而不是在 iPad 上阅读（距离屏幕越远越好）。

3 每天早上在同一时间起床

如果您前一天晚上难以入睡，那么您可能很想在早上按下小睡按钮。但是进入不规律的日程可能会阻碍您取得任何进展。从短期来看，那天你会感觉好一点，”巴伦说。 “但从长远来看，这会让你感觉更糟。

4 避免在夜间吃零食

如果你半夜醒来发现自己饿了，试着改变你白天的饮食习惯，这样你就不会饿着睡觉。 Baron 说，在半夜吃零食会发展成问题，并会迅速变成恶性循环。

5 仅将您的床用于睡眠和亲密关系

经过一整天的工作后，可能很想爬到被子下面开始一本新书，或者订购外卖并在床上吃。但理想情况下，您的床应该只用于睡觉。如果您住在没有其他座位的单间公寓，至少在工作或阅读时坐在床上。

6 尽量不要小睡——尤其是接近就寝时间

“我们建议不要打盹，因为我们正试图避免他们的困倦，这样他们就可以在晚上睡觉，”巴伦说。 '即使是晚上 10:00 的五分钟真的会影响你晚上的睡眠。理想情况下，如果您患有失眠症，最好完全避免白天打盹，但也有例外，例如您在开车时感到困倦。