适应锻炼可能很困难。然而，在加拿大麦克马斯特大学的一项研究中，研究人员发现，短至 20 秒的运动爆发 - 就像冲刺几段楼梯 - 可以对心脏健康产生重大益处。

研究人员说，爬楼梯几乎可以随时随地进行，这让忙碌的人少了一个完全跳过锻炼的借口。先前的研究表明，更长时间、持续的踏步锻炼可以改善心脏健康，但这是科学家们第一次研究冲刺间隔的影响——在爬楼梯的背景下，更短的剧烈活动，然后是短的恢复期。

研究人员招募了 31 名久坐但其他方面健康的女性进行一系列实验，并将她们分配到不同的锻炼程序中，包括固定自行车或当地的楼梯间。所有的锻炼都需要 10 分钟的总时间，包括热身和放松。

在一次锻炼中，女性通过在平坦的地面上以轻快的步伐走两分钟来热身，然后完成三个 20 秒的全力爆发，尽可能快速、安全地一步一步地攀爬。每个 20 秒的爆发都穿插着两分钟的恢复期（以较慢的速度往回走并在平坦的地面上行走），并在最后进行三分钟的冷却。

另一组女性在较短的楼梯上进行了略有不同的锻炼，热身两分钟，然后在楼梯上完成 3 次 60 秒的剧烈爆发，中间有 1 分钟的恢复时间，在楼梯上进行 3 分钟的冷却。结尾。 （在这种情况下，他们被告知精力充沛意味着相对强烈，但不是全力以赴。）

作者说，第二次锻炼的设计目的是让人们可以在至少有一组楼梯的家庭或工作场所轻松复制锻炼。这些锻炼每周完成 3 次，总共六周，并且在研究开始和结束时对这些女性进行心率、血压和摄氧量等指标的测试。

事实证明，两个楼梯锻炼 改善心肺健康 ：包含 20 秒全面回合的方案将女性的 VO2max（衡量身体吸收和使用氧气的效率的指标）在六周内提高了 12%，而具有 60 秒剧烈间歇的方案将 VO2max 提高了 8% .作者说，就心血管健康而言，最大摄氧量提高 12% 相当于腰围减少 7 厘米或收缩压降低 5 个百分点。

这些结果也与在健身车上进行类似锻炼的女性的结果相当，这表明楼梯在增强健康方面与昂贵的健身器材一样有效。研究结果发表在期刊上 运动与运动中的医学与科学 .

是的，在一个完美的世界中，我们每周都会花费超过 30 分钟来提高心率——更不用说拉伸和力量训练了。而且，公平地说，这些超快速锻炼当然不是万能的：例如，胰岛素敏感性（糖尿病的危险因素）的测量在研究的六周内没有变化，身体的变化成分很小甚至不存在。

但研究表明，每周锻炼 3 天，每天只需 10 分钟，每次锻炼只需 60 秒—— 能够 真正改善心脏健康。作者说，目前只有不到 15% 的北美成年人达到了推荐的体育活动指南，这很重要。

主要作者、麦克马斯特大学运动机能学教授马丁·吉巴拉 (Martin Gibala) 博士说：“间歇训练提供了一种方便的方式，让锻炼融入你的生活，而不必围绕锻炼来安排你的生活。” 新闻稿 . “爬楼梯是一种任何人都可以在自己家里、下班后或午餐时间进行的运动。”