在家锻炼有很多好处：无需通勤， 大量在线锻炼可供选择 ，还有一张沙发，让你在出汗后把自己扔进去。当然，也有一些明显的缺点，特别是如果您正在处理临时的家庭健身房情况。具体来说，可以使用所有这些小型健身房配件，让您的锻炼更上一层楼。然而，并不是所有的希望都破灭了。根据培训师的说法，将这些家居用品视为下次遇到困难时可以轻松更换的健身器材。

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1 加重背心：填充背包

加重背心会为您的身体增加一点额外的重量，这可以加快您的心率，更好地调动您的肌肉，让您更加努力地工作，并且通常可以最大限度地提高锻炼效果。一个简单的家庭交换是一个装在你背上或前面的背包。精英教练说，只要没有疼痛或不适，您可以在常规锻炼期间保持此状态 珍·塞尔特 .如果您的房子或公寓楼有楼梯，我还建议您使用背包来锻炼楼梯上的臀部和股四头肌。这样你也可以进行一些有氧运动。填充建议：水瓶或书籍。

二 哑铃：一袋米/豆或水瓶

如果您手头有几袋干米或干豆，它们是重量较轻的哑铃的绝佳替代品。名人教练说，另一种选择是装满水的瓶子 菲尔·卡杜达尔 .他建议，不要在动作的每个部分尝试三秒钟，而不是一秒一秒一秒——这符合常规的节奏代表，让每个代表更慢和更集中。这弥补了更轻的重量，并在每次运动中产生更大的冲击力。罐头也可以作为哑铃替代品，但在某些动作中有时会感觉有点笨重或笨拙。

3 阻力带：绑带连裤袜

系紧裤袜提供了足够的灵活性，可以在某些动作中产生一点紧张感。例如，您可以在做髋部推力时将环放在膝盖上方，或者您可以将环的任一端伸直在您面前，并在高膝盖或臀部踢腿时向外拉。自从

4 药球：更大的运动球

对于重量较轻的药球，您手头上的几乎任何大型运动球都符合要求，包括排球、足球或篮球。 Selter 说，这些不会是最重的，但无论您是锻炼腹肌、腿部、手臂，还是仅仅专注于平衡，它们仍然可以完成工作。

5 较重的药球：洗衣粉罐

如果您需要更多的重量，一大壶洗衣粉可以节省一天的时间。健身专家劳伦·麦卡利斯特 (Lauren McAlister) 表示，你可以将它用于俄罗斯式扭转或仰卧起坐等动作。 身心 和 McAlister Training 的共同所有人。另一个想法是在侧板中使用它来同时锻炼你的核心和肩膀。要做到这一点，请将水壶放在身体的一侧，用另一只手臂穿过并将其拉到另一侧。只要确保盖子盖紧即可。一壶洗衣粉也可以很好地更换壶铃。

6 卧推：大袋宠物食品

Catudal 说，如果你想做杠铃弯举、卧推、过头伸展或任何其他杠铃运动，包括硬拉和深蹲，请使用一大袋重的宠物食品或谷物并完成你的代表。确保您尝试均匀分配重量。如果它顽固地不平衡，请在你的代表中途换边。

7 滑翔机：纸盘

健身滑翔机是扁平的塑料盘，通常用于在自由体操期间帮助核心。我个人喜欢在地板上使用滑翔机来锻炼腿部和腹部。 Selter 说，如果您无法获得它们，纸或塑料盘子是一个很好的家庭替代品。

8 手枪或深蹲：你的沙发

在各种锻炼期间，您的沙发可以成为真正的宝藏。 Catudal 最喜欢使用沙发的方法之一是手枪（单腿）蹲或坐蹲。他说，如果你觉得你需要一些腿部燃烧，试着在沙发上和沙发上做坐蹲和手枪蹲（单腿）。每次触摸垫子都会迫使您走得足够低以进行完整的重复，并在您跌倒时提供填充物。您的沙发也可以派上用场进行肱三头肌屈伸、上斜/下斜俯卧撑和上斜/下斜跑步木板。

有关的： 你可以在 15 分钟内完成这个楼梯锻炼——在家