回到 11 月，你可能发生了一件有趣的事情：有一天你很好，然后——嘭！——不管你是否知道，你患上了高血压。不，这不是因为你意识到离圣诞节只剩下六个星期了；这是因为美国心脏病学会和美国心脏协会改变了高血压的医学定义。这种情况现在从 130/80 毫米汞柱而不是 140/90 开始，并且接近一半的美国成年人有它（在新定义之前，三分之一有）。
为什么要改变？我们已经了解到，血压为 130/80 的人患心脏病或中风的风险已经增加了大约两倍，医学博士 Paul K. Whelton 说，他是为医疗保健提供者编写的新指南的主要作者。更新的血压数字。
正如报告指出的那样，在美国，高血压，也称为高血压，仅次于吸烟，成为可预防的主要死因。您可能认为高血压是老年男性的问题，但它只影响女性和男性差不多。黑人女性的风险尤其高，而且她们往往在更早的年龄就患上这种疾病。家族史是另一个重要因素：即使您有一个近亲患有高血压，您也有两倍的可能患有高血压。
因此，现在可能是安排检查以找出您的数字并与您的医生讨论它们的含义的好时机。如果您知道自己是 1 亿多美国人中的一员，那么您不一定会吃药。生活方式因素——比如你吃什么、你锻炼的频率以及你如何管理压力——会产生很大的不同，无论你是患有高血压还是只是想降低风险。未来，今天要尝试的八件事——以及如何将它们实际运用到你的生活中。
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女性锻炼 信用：阿姆丽塔·马里诺1 把锻炼放在首位。
该指南要求每周锻炼 90 到 150 分钟。 Whelton 说，任何中等强度的活动都可以，比如游泳、力量训练或跳舞。华盛顿高血压诊所的医学副教授兼主任安吉拉·布朗 (Angela L. Brown) 医学博士说，最简单（也是最便宜）的举动可能是步行，只要您走得足够快，就不能轻松地保持对话圣路易斯大学医学院。
如果您从不锻炼并且不知道如何开始，那么来自马里兰州加利福尼亚州的塔玛拉·戴维斯 (Tammara Davis) 有一些建议。几十年来，戴维斯自称是个沙发土豆，她的锻炼尝试令人反感。感觉就像我的肺在燃烧。我讨厌它，她说。但后来她的血压升高了，她决定做出改变。那是大约 10 年前；这位 44 岁的年轻人现在跑半程马拉松。为了实现这一目标，她慢慢开始，使用 C25K 应用程序执行沙发到 5K 程序。接下来，她仔细查看了阻碍她锻炼的因素。以我的头发为例。我是一个黑人妇女。她说，我理完头发，一周后不想锻炼。我开始自然地留头发，这是关键。她也喜欢有一个可以为之奋斗的目标，因此报名参加比赛一直是一种动力。比赛不仅很有趣（她很期待 12 月在牙买加举行的雷鬼半程马拉松），而且比赛也要花钱，所以她更有可能坚持到底。最后，戴维斯通过一个名为 Black Girls Run 的跑步俱乐部找到了一个当地女性社区可以锻炼。他们是我的姐妹情深。她说，没有它们，作为一名跑步者，我会感到非常孤立。我们旅行。我们庆祝生日。我们都是彼此的啦啦队长，我们已经看到了彼此很多。
睡眠呼吸暂停 信用：阿姆丽塔·马里诺二 检查睡眠呼吸暂停。
布朗说，大约有 2500 万美国人患有这种疾病，这会使您在夜间多次短暂停止呼吸，这是导致高血压和心脏病的主要原因。严重的打鼾、白天极度疲劳、易怒、难以集中注意力或记忆力都是睡眠呼吸暂停的症状。但是，确定您是否拥有它的唯一方法是进行睡眠研究，在该研究中，您的呼吸会在一夜之间得到监测。
处方药 信用：阿姆丽塔·马里诺3 清理你的药柜。
许多药店备用品，如减充血剂、布洛芬和阿司匹林，可以升高血压。处方药也是如此，例如某些抗抑郁药和避孕药，以及类固醇，例如泼尼松。告诉你的医生你正在服用的一切，包括补充剂。如果需要，她可以建议降血压的替代品，例如止痛药对乙酰氨基酚和仅含孕激素的避孕药。
绿色的沙拉 信用：阿姆丽塔·马里诺4 多吃蔬菜，少吃盐。
根据新指南，如果您担心血压，最健康的饮食方式是在您的盘子里放上农产品、全谷物、乳制品和瘦肉。尽管一些专家质疑盐在导致高血压中的作用，但减少钠的摄入量仍然是标准建议——摄入更多的钾也是如此。如果您想要一个更正式的饮食计划，请查看 DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食，该饮食基于上述原则，研究表明可以在短短两周内开始降低血压。来自加利福尼亚州亨廷顿海滩的 45 岁的玛吉·拉塔纳普拉图姆 (Maggie Ratanapratum) 成功地遵循 DASH 饮食近一年半，将她的血压从 140/90 降低到 110/60，并减掉了 60 多磅。她过去尝试过其他饮食计划，例如阿特金斯饮食和南海滩饮食，但它们没有奏效，因为我遵循的是我并不真正喜欢的食物的规范饮食：冷冻食品、可可粉和人造乳清干酪甜味剂，大块肉，她说。另外，她补充说，我不得不做两顿饭——一顿给家人吃，一顿给自己吃。她发现 DASH 饮食的基本规则给了她很大的灵活性，她专注于学习为全家人制定膳食计划和烹饪健康食品。她说，有条理是必不可少的，因为计划膳食、购物、做饭以免变质以及提供不会让人厌烦的食物需要做很多工作。但是因为她投入了工作，Ratanapratum 说她现在已经有了非常好的习惯，这些习惯让她在生活中不可避免的起起落落中走上正轨。
酒精饮料 信用：阿姆丽塔·马里诺5 还要注意喝什么。
您可能听说过每天一杯红酒对心脏有益。有研究支持这一点，但过量饮酒也会导致血压升高也是事实。出于这个原因，Whelton 建议如果你不喝酒，就不要开始，如果你喝酒，如果你是女性，每天不要超过一标准杯，如果你是男性，则不要超过两杯。他补充说，标准饮料比大多数人想象的要少——它是 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1 分之一；盎司烈酒（例如杜松子酒、伏特加或威士忌）。
幸运的是，惠尔顿的报告指出，摄入咖啡因不会导致高血压。但它可能会导致暂时的峰值：在血压测试前摄入咖啡因会导致读数过高（就像不得不小便，甚至在医生办公室时感到压力）。在她得出任何结论之前，请让您的医生在另一次预约时再次检查。
规模的女人 信用：阿姆丽塔·马里诺6 检查你的体重。
您的体重并不是您健康状况的唯一指标，许多不同的体型都可以保持健康。也就是说，如果你有高血压并且你也被认为超重，你的医生可能会告诉你减掉一些体重。您可以通过减肥获得最大的收益。布朗说，对某些人来说，它真的可以区分需要服用药物和不需要服用药物。你怎么知道你是否会从减肥中受益？尽管这是一个有争议且不完善的工具，但大多数医生仍然使用 BMI 作为指南来确定患者是否处于健康体重。但正如布朗指出的那样，告诉某人她的 BMI 为 35 而正常的 BMI 介于 18.5 和 24.9 之间并不总是引起共鸣，因为这意味着什么？相反，她给患者设定了减轻 7% 至 10% 体重的目标。数字对人们有意义，目标感觉可行。她说，对于 200 磅的人来说，这只是 14 磅。
打坐的女人 信用：阿姆丽塔·马里诺7 寻找减压的方法。
不出所料，压力会影响你的血压——工作是一个常见的罪魁祸首。布朗说，我有几个病人在周末不在办公室时血压较低。慢性压力还会引发已知会导致高血压的行为，例如饮酒过多和暴饮暴食。布朗说，照顾好自己并减轻压力绝对有益。
一种超级简单的策略是挤压压力球。这已被证明可以通过增加血管功能来帮助降低血压。
除此之外，还有许多行之有效的减压活动，包括按摩、瑜伽、冥想、深呼吸、编织、园艺、与宠物一起出去玩和听音乐。
家庭拥抱 信用：阿姆丽塔·马里诺8 为朋友和家人腾出时间。
需要借口推迟洗衣服并与朋友出去吃饭吗？这个不错。拥有强大的社会联系与更长的寿命、更好的大脑健康以及降低血压有关。更有理由优先考虑与您爱的人在一起的时间。如果你是拥抱型的人（你所爱的人也是），你不妨挤一挤：一项针对 59 名女性的小型但甜蜜的研究发现，频繁的拥抱与降低血压有关。
