“最重要的是，不要失去步行的欲望，”19 世纪丹麦哲学家索伦·克尔凯郭尔 (Søren Kierkegaard) 说。 “每天我都让自己进入一种幸福的状态，远离每一种疾病。” 150 多年后，数百万人追随他的脚步。并且有充分的理由。研究人员知道，定期步行可以增强骨骼、强健肌肉和修剪腰部，还可以降低患某些癌症和其他致命疾病的风险。你走得越多，你的心情就越好，你患抑郁症的风险就越低。

无论您是全天步行、有规律的远足、使用跑步机还是快速步行，您都可以提高日常工作对健康的益处。如果您目前几乎不走路，这就是您大踏步前进的机会。

恒行者

轮廓： 你开始步行去跑腿、锻炼狗或上班。总而言之，您可以每天步行半小时或更长时间，走几英里。

清偿： 尽管您不会气喘吁吁，但您的运动量比大多数美国人都要多（根据疾病控制和预防中心的数据，只有 30% 的人每天进行建议的半小时运动）。根据发表在《内科医学档案》上的一项研究，如果您一周中的大部分日子每天散步加起来半小时，您的寿命可能会增加一年或更长时间。

下一步： 买一个基本的计步器，目标是每天走 10,000 步（美国人平均需要大约 5,000 步）。田纳西大学诺克斯维尔分校体育活动与健康中心主任 Dixie Thompson 博士说，计算步数而不是分钟数会鼓励你走得更远。在一项研究中，汤普森和她的同事要求女性在大多数日子里快走 30 分钟或每天累积 10,000 步。计算步数而不是分钟数的女性每天多走 2,000 步，加起来将近一英里。 Thompson 建议，记录一天的步数，然后每周增加 1,000 步，直到达到 10,000 步。

强迫自己： 您应该用力呼吸，但不要喘气或气喘吁吁，以使您的心脏和肺部得到良好的锻炼。快走每小时可燃烧 460 卡路里热量，而以中等速度步行仅可燃烧 280 卡路里热量。

尖端： 添加更多步骤的一种方法是降低效率。不要把东西堆在楼梯上，这样你就可以一次把所有东西拿起来或拿下来，找到每件东西就拿走。逛完超市后，减少从车里带的袋子，多去厨房。在工作中，走在大厅里去见一位同事，而不是给她打电话或发电子邮件。如果您想尽可能地适应台阶，请确保携带一个轻便的包，并穿低跟、灵活的前脚和良好的足弓支撑的鞋子。

快速而健康的步行者

轮廓： 步行是您的主要锻炼方式（大约 40% 的美国人都是如此）。您一周中的大部分时间都在步行，通常遵循设定的路线并以足够快的速度使您的心率加快并保持 30 分钟。

清偿： 快步走将有助于降低血压、改善血糖控制（这将有助于避免糖尿病）、预防心脏病以及强健臀部和腿部。你走得越多，你的骨头就越强壮，你就会感觉越好。根据美国体育活动研究（由圣路易斯大学公共学院进行的一项调查），每周步行 5 次，每次 30 分钟的人报告说，他们比不经常步行的人更有活力，感觉更健康，更有信心健康。

下一步： 逐渐添加一些山丘。 “走上坡路压力更大，”汤普森说。 “所以如果你有关节问题，比如脚踝酸痛，给你的身体足够的时间来调整。”

强迫自己： 通过加快步伐而不是延长步幅来提高速度。 “有些人认为他们应该迈出更大的步幅来加快速度，”五本关于步行的书的作者马克芬顿说，其中包括 计步器行走：迈向健康、减肥和健身之路 （里昂，13 美元， 亚马逊网站 ），“但这实际上会使腿筋和下背部拉伤。”当您走路时，请考虑使用北欧滑雪杖，它们类似于滑雪杖，但带有用于路面的橡胶尖端（以及用于冰雪和小径的鞋钉）。根据达拉斯非营利性健康研究机构库珀研究所进行的一项研究，通过在走路时推开它们，您将能够增强体力和耐力。参与者用杆子走路时燃烧的卡路里增加了 20%。并且由于杆子提供支撑并改善平衡，因此与它们一起走路时膝盖会更轻柔。 （查看nordicwalker.com 了解电线杆和当地活动，您可以在其中测试设备。）

尖端： 为了避免倦怠或无聊，不断地设定新路线，然后推动自己在更短的时间内完成它们。使用 Google 的 Gmaps 计步器 (gmap-pedometer.com) 寻找不同的路径。在“跳转到”字段中输入您的邮政编码，地图将在您的社区归零。

周末徒步旅行者

轮廓： 通过在周末进行具有挑战性的徒步旅行，上下山，您不仅可以锻炼身体，还可以享受大自然带来的精神好处。

清偿： 在不同的地形上行走可以增强力量、耐力和平衡（这有助于防止随着年龄的增长跌倒）。你会练出紧实的臀肌和健美的大腿，甚至比一般的步行锻炼还要多。此外，当你走上坡路时，你的能量消耗比你在平坦的表面上时要多。

下一步： 在一周内保持活跃。如果你只在阳光明媚的周末出去，并且不做任何其他运动，那么想出在周中和恶劣天气日锻炼的方法。在忙碌、愉快的工作日，试着挤几次短途步行，总时间至少为 30 分钟。在冬季，您可以尝试雪鞋健行或越野滑雪。当你被困在里面时，考虑一下步行视频，比如凯西史密斯的 Power Walk 减肥矩阵 (, collagevideo.com ) 或 Leslie Sansone 的 进阶 5 英里步行 （20 美元， collagevideo.com ）。或者去健身房，跳上跑步机。当您踏上小径时，您平日的锻炼将提高您的表现，让您的徒步旅行更加愉快。

强迫自己： 穿上加重的背包或背心以获得更激烈的锻炼。 “研究表明，当人们携带 10% 的体重时，他们会多燃烧 5% 到 7% 的卡路里，”芬顿说。例如，如果您的体重为 130 磅，请佩戴 13 磅的背包。

尖端： 在不平坦的地形上徒步旅行可能会伤到脚踝，所以一定要穿登山靴，它比运动鞋更硬、更高，并且具有更好的牵引力。下坡对膝盖来说可能会很困难，所以如果你的膝盖很敏感，可以买一根手杖或登山杖来减轻压力。要在全国范围内寻找新的小径，请访问 traillink.com。

跑步机踏步机

轮廓： 您有一个安全、舒适的步行场所，可以轻松适应锻炼——没有恶劣天气的借口。

清偿： 如果您使用机器的预设程序、倾斜度设置和心率监测器，您可能会强迫自己进行良好的锻炼。明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所的心脏病顾问 Thomas Allison 博士说：“与户外步行不同，在跑步机上你可以全程上坡。” '你不能慢下来，因为你会掉下来。它让你跟上。

下一步： 打破你在跑步机上的日常工作，因为过于稳定会降低收益。研究表明，你的身体可以在六到八周后适应锻炼的需求，芬顿说，他也是美国竞走队的五次成员。每两个月改变一次你做的事情——混合其他锻炼或改变你在机器上的计划，从稳定的每小时 3.5 英里的训练到交替快慢间隔，调整坡度，在一分钟内加快步伐每五分钟慢跑一次，或者放慢腰带并做一些步行弓步。

强迫自己： 尝试在健身房参加跑步机课程。 Crunch 和 Equinox 等全国连锁店提供具有挑战性的运动，将一些非跑步机锻炼与步行和慢跑相结合。

尖端： 注意你的姿势。汤普森说：“人们在跑步机上行走时姿势不佳是很常见的。”抓住导轨或伸长脖子看电视不仅会减慢速度，还可能会造成伤害。如果您倾向于抓握，则您可能工作太用力了。选择一个舒适的环境（从每小时 3 英里开始，没有倾斜）并抬起头，这样您就可以充分呼吸。弯曲你的肘部成直角，这样你就可以抽你的手臂。将后脚压下一大步，并保持腹肌稳固。每一英里后检查你的表格。

步行事实和提示

音乐促进锻炼。 新泽西州蒂内克市费尔利迪金森大学的研究人员表示，在一项研究中，边听音乐边走路的女性比不听音乐的女性体重减轻了更多，体脂也减少了，而且更有可能坚持自己的日常生活。

经常走路可以预防感冒。 根据西雅图弗雷德哈钦森癌症研究中心的一项研究，每周 5 天、每天快走 45 分钟的女性比不走路的女性更不容易感冒。

在鹅卵石上行走可以降低血压并改善平衡。 根据 2005 年发表在《美国老年医学会杂志》上的一项研究，老年人也是如此。

与人群同行更安全。 根据 2003 年发表在《伤害预防》上的一项研究，在特定十字路口的行人越多，行人被汽车撞到的可能性就越小。作者推测，人越多，司机就越小心。