向任何食品或营养专家询问有关上升的问题 2021 年将继续受到关注的烹饪趋势 （及以后），我们保证您会在几句话中听到“基于植物的”一词。这一运动是有希望和有利的：对动物产品的过度依赖是不可持续的。 环境的 和个人健康观点。过渡到以植物为基础的饮食是您可以为您的身体和地球做的最好的事情之一。

但即使是植物性饮食也不完美。市场上那些吹嘘健康光环的高度加工的假肉——以及“替代”乳制品、甜点、蛋白质棒和其他含钠或含糖的零食呢？我们如何确保最终不会用白面包和薯片代替鱼和鸡蛋等健康食品？为了帮助我们避免植物性饮食的所有常见缺陷，我们采访了斯坦福大学医学院董事会认证的儿科医生和兼职教授 Reshma Shah 医学博士和公共卫生硕士，以及新研究的合著者 Brenda Davis RD书， 滋养：家庭权威植物营养指南。 以下是专家们最常看到的错误，以及如何避免这些错误。

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一 不放松以植物为基础的饮食

通常，关于气候变化的令人震惊的标题、关于工厂化农业的纪录片或意外的健康恐慌会促使人们在一夜之间完全以植物为基础。沙阿博士说，虽然我们知道植物性饮食是一种健康、可持续和富有同情心的饮食方式，但突然做出改变可能不是最好的做法。首先，如果您是低纤维饮食的人，那么过快地增加纤维会导致胃肠道不适。此外，如果您对自己和家人施加太大压力而无法立即做出改变，那么最初的热情可能会消退。相反，专家建议以似乎合理的速度前进。请记住，您将长期参与其中。

二 痴迷于蛋白质

你从哪里得到你的蛋白质？ 这可能是对那些遵循植物性饮食的人提出的最常见的问题。戴维斯解释说，令许多人感到惊讶的是，素食者和纯素食者几乎总是达到或超过蛋白质的 RDA。杂食动物往往消耗接近两倍的 RDA。这也适用于儿童。从植物中获取蛋白质的一大好处是它比动物性食物中的蛋白质更能支持健康和长寿。许多肉类、鸡肉和鱼类的素食替代品含有与它们所替代的动物产品相同量的蛋白质。其他富含蛋白质的植物性食物包括扁豆、豆类、豆腐、豆豉、种子和坚果。

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3 不考虑潜在的营养不足

我们的饮食指南和食品强化系统基于包含大量动物产品的饮食。虽然大多数主要的饮食和医学组织都支持这样一种说法，即精心策划的植物性饮食在生命周期的所有阶段都是安全和充足的，但这并不意味着我们不必考虑特定的营养素，如维生素 B12、维生素戴维斯解释说，D、铁（所有这些都是杂食性饮食者需要关注的营养素）以及其他营养素，包括碘和 omega-3 脂肪酸。稍加注意，但不要大惊小怪，精心策划的植物性饮食可以通过植物性食品、强化食品和补充剂的组合来涵盖我们所有的营养基础。

4 用意大利面和百吉饼代替海鲜和鸡蛋

根据沙阿博士的说法，用精制碳水化合物代替动物产品对于确保饮食的营养充足或将慢性病风险降至最低几乎没有作用。她说，虽然意大利面和百吉饼可以成为健康饮食的一部分，但我们希望确保用提供蛋白质、铁和锌的食物来代替动物产品，如肉类、家禽和鱼类。这意味着包括豆类和由豆类制成的产品（例如，豆腐、素食肉类替代品）以及水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。

5 避免强化食品

有时，为了吃植物性天然食品，我们可能会避免食用添加了营养成分的食物，例如强化非乳制品。戴维斯解释说，当我们确实包含这些强化产品时，实现钙、维生素 B12 和维生素 D 的 RDA 会容易得多。请记住，大多数杂食动物会喝富含维生素 D 的牛奶，吃富含叶酸的谷物，并食用加碘盐。包括强化食品可以帮助填补不同饮食模式中可能出现的空白。

6 找不到社区感和支持感

沙阿博士说，当你做出与家人和朋友圈子里的人不同的饮食转变时，你会感到非常孤立。与在食物选择方面有着相似价值观的社区建立联系可以成为教育、灵感和友谊的源泉。

7 专注于完美而不是进步

完美被高估了。您在通往更生态可持续、更友善、更健康的饮食方式的道路上迈出的每一步都是值得庆祝的一步。对自己和家人要有耐心。我们都需要以让我们感到安全和舒适的速度前进。