如果您曾经忘记在晚餐时为鸡肉解冻——而最终点了一份意大利辣香肠披萨——您就会知道健康饮食通常需要计划。然而，吃零食在很大程度上是关于自发性的（例如，现在是下午 3 点——哦，天哪，我需要一些薯片）。然而，在弗吉尼亚海滩注册营养师、弗吉尼亚海滩的注册营养师吉姆怀特说，制定一个游戏计划可以将那些抢手的时刻变成吃得好、克服我们最糟糕的冲动并激发我们的能量的机会。吉姆怀特健身与营养。这些策略和指南将有所帮助。

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新的零食规则

什么时候吃零食： 仅仅因为你总是在上午 10 点吃格兰诺拉麦片和咖啡并不意味着你应该这样做。不要吃零食，因为这是你日常生活的一部分；在你有点饿的时候做。我告诉我的客户使用 1 到 10 的等级，其中 1 表示饥饿，10 表示饱，丹佛的注册营养师、营养与营养学学院的发言人杰西卡·克兰德尔 (Jessica Crandall) 说。在 3 点或 4 点时，您需要吃点零食。许多人要在饭后大约 3 小时后才能达到这个目标，但有些人会更快到达。专家说，在这些情况下，不要惩罚你隆隆的肚子。去吃点东西吧。然而，如果你想减掉几磅体重却没有 真的 饿了，考虑坚持到午餐，下午吃你的第一顿小吃。西雅图 Fred Hutchinson 癌症研究中心在 2011 年进行的一项研究发现，不吃中午零食的受试者比吃零食的受试者体重减轻了更多。

吃什么零食： 选择零食时请牢记以下一般准则：150 至 250 卡路里、约 3 克纤维、5 克蛋白质和不超过 12 克脂肪。克兰德尔说，蛋白质和纤维可以帮助您感到饱足和满足。因此，您应该不会觉得有必要在不久之后再吃点零食，而且您下一顿饭吃得过饱的可能性就会降低。实际上，几乎不可能用每种零食都达到所有这些标记。所以要以整体平衡为目标。例如，如果一种零食缺乏蛋白质，请确保您的下一份零食多一些。找到 19 种健康零食创意。

零食怎么吃： 一个词： 小心地 .纽约市注册营养师、营养咨询公司 Nourish 的创始人玛丽莎·利珀特 (Marissa Lippert) 说，把每一份零食当作一顿小餐，吃一份，如果可能的话，把它放在盘子里。她建议在工作时在办公桌抽屉里放一个沙拉盘。为什么？我们倾向于将干净的盘子与满足感和饱腹感联系起来（一个空的 100 卡路里包装纸可能无法提供）。

另外，吃饭时不要一心多用；简单地享受食物的味道。尝试在常规膳食中也应用此策略。 2009 年在英国伯明翰大学进行的一项研究表明，当你在进餐时间分心时（看旧剧集） 疯子 ，比如说），你以后可能更有可能吃得过饱。伯明翰大学心理学系教授 Suzanne Higgs 说，当我们吃饭时，我们会编码关于一顿饭的信息，包括味道、质地和我们的满足感，这被称为膳食记忆。研究作者。希格斯说，所以唐德雷珀可能会阻止我们形成正确的用餐记忆。这可能会欺骗我们的大脑，导致我们稍后选择，即使我们可能没有生理上的饥饿。

控制食欲的 3 种方法

Lippert 说，如果尽管有最好的（零食）计划，纸杯蛋糕仍然叫你的名字，那么可能还有其他原因——比如压力或疲劳。这些策略可以帮助您平息情绪并避免垃圾食品狂潮。

散步。 英国埃克塞特大学的研究人员发现，散步有助于阻止盲目吃零食。在他们今年发表的研究中，在享用巧克力之前快步走 15 分钟的受试者比留在原地的受试者消耗的巧克力少。埃克塞特大学运动与运动系研究员、研究人员之一的 Hwajung Oh 博士说，压力、无聊和疲劳都是导致我们在不饿时吃零食的因素作者。 Oh 说，锻炼可能会解决这些问题，从而帮助您避免不必要的咀嚼。

多睡会儿。 长期以来，人们一直认为缺乏睡眠与总体上的暴饮暴食有关，但新的研究表明，它可能会导致过度进食。在澳大利亚阿德莱德睡眠研究中心最近进行的一项研究中，与睡眠充足的人相比，每晚睡眠约 4 小时的人更有可能吃过量的零食。克兰德尔说，睡眠不足会改变身体激素饥饿素和瘦素的水平，它们分别调节饥饿感和饱腹感。七到九个小时的睡眠可能会使这些荷尔蒙恢复平衡。

调整你的环境。 如果您想每天在同一地点或同一时间吃零食（例如，当您晚饭后上沙发时），则可能是其他原因造成的。根据发表在该杂志上的研究综述 营养年度回顾 在 2004 年，光照和温度可能会影响你吃多少。将恒温器保持在温暖的温度（如果你不能关掉空调，就穿上毛衣），因为一项研究中的受试者被发现在寒冷的温度下吃得更多。并打开明亮的顶灯。研究表明，昏暗或柔和的灯光可能会促使人们摄入更多食物。

现实生活中的小吃改造

如果您不能将其融入忙碌而复杂的生活，即使是世界上最好的零食策略也无济于事。所以了解你的坏习惯是很重要的。你倾向于整天吃草吗？无聊或困倦时吃垃圾食品？或者也许被炸得手头上的东西都抓起来了？如果是这样，请加入俱乐部。 真正的简单 要求注册营养师玛丽莎·利珀特 (Marissa Lippert) 审查三位面临不同挑战的女性的食品杂志。以下是对每位女性典型一天的一瞥，以及 Lippert 关于采用更健康饮食行为的简单可行的建议。

无聊的零食

谢丽尔·斯坦，47 岁
这位已婚的两个孩子的全职妈妈面临的挑战是：避开她在家里为孩子们准备的零食。住在弗吉尼亚州阿灵顿的 Sheryl 说，当我感到无聊或疲倦时，很容易抓住他们的垃圾。有时它看起来很好吃。

她典型的一天

早餐： 亚麻热麦片；咖啡;一把她儿子的含糖麦片。

早点： 没有任何。

午餐： 高纤维玉米饼上的黑豆和鳄梨酱；芹菜棒。

下午点心： 蜜杏仁； 2 块巧克力；一杯脱脂牛奶葡萄干麸；花生酱饼干。

晚餐： 用大蒜、西兰花、豌豆和印度香米炒鸡胸肉。

夜宵： 没有任何。

营养师怎么说：Sheryl 总体吃得很好，但如果她提前计划好她的食物，她下午就不会因为无聊而吃那么多零食。早餐时，她应该不吃含糖麦片，添加一些蛋白质，如白软干酪或坚果。如果她不需要早餐就可以了。但是对于她的下午点心，她似乎依靠甜食（是的，葡萄干麸是含糖的！）来增加能量。不幸的是，她很快就会崩溃和燃烧，这导致她吃更多的含糖食物。相反，她应该在一天中的这个时候用奶酪和水果或蒸毛豆来增加蛋白质和纤维。下午也是她散步、打电话给朋友或锻炼身体的好时机，所有这些都有助于打破无聊的循环并减少她吃零食的次数。

冲动小吃

林赛·威尔斯，36 岁
作为两个 3 岁以下孩子的忙碌工作妈妈，来自新泽西州霍博肯的 Lindsay 发现准备健康零食真的很难。由于通勤时间长达一小时，工作日充满会议，她没有时间考虑零食，因此晚餐太饿了，她没有做出明智的选择。

她典型的一天

早餐： 一碗加了牛奶的加糖燕麦麦片；一杯葡萄柚汁。

早点： 没有任何。

午餐： 鸡肉玉米饼；花园蔬菜片；健怡可乐。

下午点心： 糖果;如果同事过生日，那是小菜一碟。

晚餐： 一大碗牛奶麦片；果冻豆。

夜宵： 没有任何。

营养师怎么说： 如果 Lindsay 喜欢麦片，她应该改用含 5 克或更多纤维的低糖版。避免果汁，因为它缺乏纤维并且具有与糖相同的能量冲击和崩溃效果，而要选择整个水果。她应该在她饿的时候或午餐比平时晚的时候加一份中午的零食。对她来说，在办公桌抽屉或办公室冰箱里放一些简单的选择可能是明智的——例如，单独包装的普通速食燕麦片、一罐烤坚果或一盎司奶酪——这样她甚至不必考虑选择。只要均衡适度，她就可以在下午的零食中尽情享受甜食。例如，她可以放弃糖果而选择脱脂摩卡拿铁。这样，她就会尝到巧克力的滋味，以及牛奶中的营养蛋白质和钙。如果她只是必须吃生日蛋糕，她应该要求半个大小的切片，用低脂或脱脂牛奶清洗，或者用一块水果补充。采取这些步骤，她回到家就不会饿肚子，可以做出更周到的晚餐选择。

全天小吃

珍妮·克努森，50 岁
珍妮是四个孩子的母亲，在纽约里奇教授高中社会研究。在学校，她的午餐时间来得很早——早上 9 点 20 分！——她报告说她在当天剩下的时间里都感觉很饿。她说，我只是吃草到睡前。

她典型的一天

早餐： 奶油芝士百吉饼。

早间小吃： 柠檬能量棒；来自教师中心的巧克力。

午餐： 酸奶配桃子和格兰诺拉麦片。

下午点心： 奶酪和饼干或胡萝卜和鹰嘴豆泥。

晚餐： 烤鸡肉配鸡蛋面和沙拉。

夜宵： 两个女童子军饼干。

营养师怎么说： 改用富含蛋白质或高纤维的全麦早餐是珍妮的首要任务。当您以精制碳水化合物或糖分高的食物（例如百吉饼）开始早晨时，您可以将血糖设置在高低起伏的过山车上，这会导致您摄入更多的碳水化合物和糖分全天小吃。但是早上吃蛋白质和复合碳水化合物，比如鸡蛋加一片全麦吐司和水果，可以防止这个循环开始。对于珍妮的早间小吃，她应该跳过能量棒，因为它含有过多的糖分。相反，她应该选择均衡的水果和坚果棒或一些完整的食物，比如一个苹果和一包花生酱。有了这样的零食，她会发现更容易避免巧克力。她还需要一顿更丰盛的正餐来避免下午吃得过多。含有蛋白质（如金枪鱼、蔬菜）和健康脂肪（如鳄梨或坚果）的沙拉将是理想的选择。但因为她午休时间太早，她可能没有心情吃沙拉。在这种情况下，她可以保留酸奶和水果，但改用更饱腹、富含蛋白质的希腊酸奶。然后她可以在最后铃响时吃沙拉，直到晚餐才满意。